Ištvermės sportas turi savo metodiką. Pagrindinė sąvoka čia yra anaerobinis slenkstis (AnT). Dažniausiai šis terminas vartojamas dviračių, bėgimo, lygumų slidinėjimo, lenktyninio ėjimo, plaukimo ir irklavimo metu. AnP yra pagrindinis atspirties taškas renkantis treniruočių krūvius, taip pat planuojant varžybas. Pagal šį rodiklį parenkamas treniruočių režimas, testavimo metu nustatomas sportinio pasirengimo lygis. Yra du fizinio aktyvumo tipai: aerobinis ir anaerobinis. Kuo jie skiriasi ir kaip nustatyti slenkstį?
Aerobinis ir anaerobinis slenkstis
Apkrovų intensyvumo lygį lemia anaerobinio metabolizmo slenkstis (ANOT). Pasiekus šį tašką (slenkstį), laktato koncentracija kraujyje smarkiai padidėja, o jo susidarymo greitis organizme tampa daug didesnis nei panaudojimo greitis. Šis augimas dažniausiai prasideda, jei laktato koncentracija viršija 4 mmol/l. Anaerobinio metabolizmo slenkstis pasiekiamas maždaugesant 85 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio ir 75 % maksimalaus deguonies suvartojimo.
Pirmasis laktato koncentracijos padidėjimas nustato pirmąjį slenksčio tašką – aerobinį slenkstį. Iki šio etapo anaerobinis metabolizmas reikšmingai nepadidėja.
Aerobinė ir anaerobinė sporto veikla skiriasi energijos ištekliais, kuriuos kūnas naudoja treniruotės metu.
Aerobikos ar kardio treniruotės kaip išteklius naudoja deguonį. Anaerobinėje (jėgos treniruotėje) naudojamas „paruoštas kuras“iš raumenų audinio, vidutiniškai tai trunka 12 sekundžių, po to treniruotė vėl tampa aerobinė.
Šie dviejų tipų krūviai skiriasi pratimų atlikimo procesu:
- Atliekant anaerobinę treniruotę didėja svorio parametrai, kiekybiškai sumažėja pakartojimų ir poilsio tarp serijų skaičius.
- Aerobinėse treniruotėse mažinami svoriai, daugėja pakartojimų, o atokvėpis minimalus.
Anaerobinių pratimų įtaka
Anaerobinės jėgos treniruotės prisideda prie raumenų masės augimo, jos stiprinimo ir stiprinimo. Labai svarbu tuo pat metu stebėti tinkamą mitybą, kitaip raumenų auginimas vyks įtraukiant mažiau aktyvias raumenų grupes. Moterų testosterono lygis yra žemas, todėl joms pavojus negresia.
Jėgos tipo treniruotėse sunaudojama mažiau kalorijų nei aerobikos treniruotėse, kur jų dideliais kiekiais suvartoja raumenys. Kitaip tariant, kuo daugiau raumenų, tuo daugiauper dieną sudeginamos kalorijos, net jei nėra fizinio aktyvumo.
Jeigu jėgos treniruotės pasiekia anaerobinės apykaitos slenkstį, tada medžiagų apykaitos procesas pagreitėja ir tai turi įtakos riebalų deginimui. Šio vaisto poveikis išlieka pusantros dienos. Jei raumenų svoris viršija riebalų masę, net jei bendras svoris nesumažės, kūno dydis sumažės.
Jėgos treniruočių privalumai
Į treniruotę įtraukę anaerobinius pratimus galite pasiekti neįtikėtinų rezultatų, sumažinti daugelio ligų riziką. Jų pranašumai yra tokie:
- Kaulų tankis nuolat kinta.
- Sustiprėja širdies ir kraujagyslių sistema.
- Sumažinti galimybę susirgti diabetu. Ligai gydyti naudojami anaerobiniai pratimai.
- Rizika susirgti vėžiu mažėja.
- Gerina bendrą organizmo būklę, miegą.
- Organizmas apsivalo nuo įvairių toksinų.
- Odos valymas.
Anaerobinio slenksčio apibrėžimas
Anaerobinės apykaitos slenkstis – tai perėjimas nuo aerobinės energijos tiekimo sistemos prie anaerobinės, kai greičio padidėjimas ir pieno rūgšties susidarymas iš lėtos fazės pereina į greitąją. Sportininkams tokį pavyzdį galima pastebėti intensyvaus bėgimo metu. Kiekvienas sprinteris stengiasi nustatyti savo anaerobinį slenkstį.
Labai svarbu važiuojant vidutiniais ir dideliais atstumais, didėjant greičiui, siekiant kontroliuoti pieno augimąrūgštys raumenyse.
Tinkamai pasirinkus treniruočių programą, laktato kaupimosi greitis pasislenka bėgimo greičio didėjimo link, artėja prie maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (HR). Kitaip tariant, bėgikas gali bėgti ilgiau dideliu širdies ritmu, išlaikydamas aukštą tempą.
Kiekvienas, kuris dirba su sportinių rezultatų augimu, siekia žinoti savo anaerobinį slenkstį. Treniruotės atliekamos tempu, viršijančiu šį slenkstį ir šiek tiek žemiau jo.
Turite žinoti savo darbo intensyvumo zonas, tempą, širdies susitraukimų dažnį, kai pasiekiamas slenkstis, laktato kiekio kraujyje šuolį.
Laboratoriniai tyrimai
Geriausias TAN nustatymo metodas yra laboratoriniai tyrimai. Laboratorijoje išlaikydamas testą, sportininkas kelias minutes bėga skirtingu greičiu. Norint nustatyti laktato lygį, iš piršto paimamas kraujas.
Standartinį testą sudaro šeši etapai po penkias minutes. Praėjus kiekvienam naujam etapui, bėgimo greitis didėja. Vienos minutės pertrauka tarp jų leidžia atlikti kraujo tyrimą. Pirmajame etape greitis yra lėtesnis nei maratono lenktynių tempas, paskutiniame - 5 km distancijos varžybinis tempas. Paėmęs rodmenis, fiziologas sudaro grafiką, kuriame parodoma, kur anaerobinių mainų slenkstis atitinka tam tikrus širdies ritmo skaičius ir bėgimo tempą.
Grafikas leidžia vizualiai pamatyti, kur laktato lygis pradeda smarkiai didėti.
Natūralu, kad bėgikai mėgėjai negali sau leisti šio testo, jis brangus, o nekiekviename mieste yra tokių tyrimų laboratorijų. Sportininkai šią procedūrą atlieka nuolat, nes laikui bėgant anaerobinis slenkstis gali keistis. Yra ir kitų būdų identifikuoti ANSP.
Laiko bėgimas
Norėdami išlaikyti testą, jums reikės takelio, kurio nuolydis yra 1%, bet kokio paviršiaus, ant kurio galėtumėte greitai ir lengvai judėti ir išmatuoti tikslų nuvažiuotą atstumą. Iš prietaisų jums reikės širdies ritmo monitoriaus ir chronometro. Norėdami nustatyti savo anaerobinį slenkstį, turite atlikti testą su atsinaujinusia energija, pailsėję ir žvalūs.
Iš pradžių bėgimo tempas lengvas, apšilimas. Tada pasižymėkite laiką pusvalandžiui ir kuo daugiau bėgiokite maksimaliu tempu. Čia svarbiausia nedaryti įprastos klaidos – pradžioje didelis tempas, o pabaigoje – visiškas sumažėjimas dėl nuovargio. Tai turi įtakos testo rezultatams. Anaerobiniam slenksčiui nustatyti pulsas matuojamas praėjus 10 minučių nuo starto, vėliau – bėgimo pabaigoje. Rodikliai sumuojami, rezultatas padalijamas per pusę – tai širdies susitraukimų dažnis, kuriuo jūsų kūnas pasiekia TAN.
Daugelis tyrimų patvirtina šio testo tikslumą ir patikimumą, jei jis buvo atliktas laikantis visų būtinų sąlygų. Rekomenduojama visiems bėgikams mėgėjams.
Matavimas nešiojamu laktometru
Jei neįmanoma išmatuoti anaerobinio slenksčio lygio laboratorijoje, bėgdami bėgimo takeliu arba bėgimo takeliu galite naudoti nešiojamąjį laktometrą Accusport Lactate. Šis prietaisas įrodė savo tikslumą, tiesarodo laktato lygį. Tyrimas yra panašus į laboratorinius tyrimus. Prietaisas kainuoja kelis tūkstančius rublių. Jei palyginsite kainą su laktato analizatorių, kurie naudojami laboratorijoje, kaina, tai yra daug pigiau. Dažnai toks prietaisas perkamas pigiai, skyriuose, sporto mokyklose.
Konkurencingi rezultatai
Kaip nustatyti anaerobinį slenkstį, remiantis konkurencingumu? Šis metodas yra mažiau technologinis. Rodiklis skaičiuojamas pagal konkursinių rezultatų skaičius. Patyrusiems bėgikams ANP maždaug atitinka tempą nuo 15 km iki pusės maratono (21 km). Reikalas tas, kad būtent šiais atstumais bėgikas nustato tempą pagal anaerobinio slenksčio vertę. Sportininkas dažnai įveikia trumpas distancijas, pralenkdamas savo AnP, maratone tempas yra šiek tiek mažesnis nei AnP. Jei bėgikas dažniau atlieka trumpas distancijas, tada anaerobinio slenksčio tempas bus lėtesnis 6-9 s/km esant konkurencingam 10 km tempui. Pagal pulso rodmenis galima rasti ir anaerobinį slenkstį (ANOT) stimuliuojantį tempą, tai pulsas 80-90% rezervo ir 85-92% maksimalaus pulso. Tačiau kiekvienam sportininkui šis ryšys skiriasi, priklausomai nuo organizmo galimybių ir genetinių savybių.
Kaip padidinti savo anaerobinį slenkstį (ANP)
Trampo lygio treniruotės nuotolių bėgikams yra labai svarbios, tačiau daugelis nežino, kaip pakelti savo anaerobinį slenkstį. Šis metodas yra gana paprastas – tereikia paleisti aukštesniu nei AnP lygiu.
ANP treniruotės iš pirmo žvilgsnio atrodo lengvosdarbas dideliu greičiu, tačiau juos reikėtų vertinti kaip būdą padidinti ištvermę, išlaikyti nustatytą tempą ilgą laiką.
AnP-treniruotės skirstomos į tris tipus. Pagrindinė jų užduotis – bėgti tokiu tempu, kai pradeda kauptis kraujyje laktatas. Jei bėgimas per lėtas, tai treniruotės efektas nepadidina anaerobinio slenksčio. Jei bėgate per greitai, pieno rūgštis neleidžia ilgai išlaikyti didelio tempo. Treniruotės turi tinkamą efektą, kai pavyksta išlaikyti atitinkamą intensyvumą.
Pagrindinės treniruočių rūšys, didinančios AnP, yra tempo bėgimai, AnP intervalai ir kalnų AnP treniruotės. Intensyvumas visų treniruočių metu turi būti vidutinis, tai yra didelis, bet toks, kad galėtumėte jį išlaikyti ilgą laiką. Jei tempas viršytas 6 s/km, stenkitės judėti lėčiau. Jei kitą dieną skauda raumenis, jūsų bėgimo greitis buvo viršytas.
Tempo veikia
Tempo bėgimas yra klasikinė anaerobinio slenksčio treniruotė, bėgimas palaikomas ANOT 20-40 minučių. Tai atrodo taip:
- Apšilimui – 3 km lengvas bėgimas.
- Varžybinis tempas – 6 km.
- Trumpas bėgimas, kad būtų galima užkabinti.
Treniruotė atliekama greitkelyje arba ant bėgimo takelio. Geriau treniruotis pažymėtoje trasoje, kad galėtumėte sekti etapus ir tempą. Naudodami širdies ritmo monitorių galite naudoti širdies ritmo rodmenis, kad surastumėte tinkamas vertes tolesniam naudojimuitreniruotes. Per kelias dienas sportininkai pajunta norimą tempą ANP lygyje. Tyrimai rodo, kad tie sportininkai, kurie kažkada sugavo savo AnP tempą, vėliau jį atkuria tiksliau. Startai nuo 5-10 km yra gera alternatyva tempo treniruotėms. Tačiau čia reikia būti atsargesniam, kad įveiktumėte distanciją, neįsitrauktumėte į lenktynes, išnaudodami savo jėgas iki ribos.
AnP intervalai
Tokį poveikį galima pasiekti suskaidžius visas lenktynes į keletą segmentų (2–4). Panašią treniruotę, vadinamą „lėtais intervalais“, pasiūlė sporto fiziologas Jackas Danielsas. Pavyzdžiui, ANP lygyje 8 minučių bėgimas kartojamas tris kartus, tarp intervalų – trijų minučių bėgimas. Apskritai AnP lygyje pasirodo 24 bėgimo minutės. Tokio tipo treniruotės turi savo trūkumą: nėra psichologinio krūvio, būdingo nuolatiniam tempo bėgimui. Varžybų metu tai gali neteisingai atspindėti bėgiko elgesį.
Kalnų ANP treniruotė
Anaerobinis slenkstis puikiai pakyla ilgai bėgant į kalną. Jei jums pasisekė gyventi kalvotoje ar kalnuotoje vietovėje, galite atlikti ANP treniruotes, akcentuodami laipiojimą. Įsivaizduokite, kad turite 15 km ilgio maršrutą, kuriame yra keturi kopimai, kurių kiekvienas yra apie 800 metrų ir, pavyzdžiui, vienas iš 1,5 km. Užkopę į savo ANP lygį, galėsite bėgti 20 minučių tokiu pat intensyvumu kaipišleista kopiant į kalnus.
Pagrindiniai pritaikymo pakeitimai
Nuolatinė treniruotė gali žymiai padidinti jūsų maksimalų deguonies suvartojimą (MOC). Jis gali padidėti tik pirmaisiais treniruočių metais, tada pasiekia plokščiakalnį. Jei jūsų treniruotės pirmaisiais metais buvo gana intensyvios, tada, greičiausiai, galimybės padidinti IPC jau buvo realizuotos. Tačiau anaerobinis slenkstis gali augti ir raumenų ląstelėse įvyksta prisitaikantys pokyčiai esant dideliam KMT procentui.
Anaerobinis slenkstis pakyla, kai sumažėja laktato gamyba, taip pat kai padidėja laktato neutralizavimo greitis. Svarbiausi prisitaikantys pokyčiai, didinantys anaerobinį slenkstį, yra šie:
- didėja mitochondrijų dydis ir skaičius;
- padidėja kapiliarų tankis;
- padidėjęs aerobinių fermentų aktyvumas;
- hemoglobino koncentracija didėja.
Tinkamos treniruotės su išmanančiais instruktoriais padeda padidinti anaerobinį slenkstį ir pasiekti aukštų sporto rezultatų.
