Dažnai nesusimąstome, kaip apsaugoti širdį, ką dėl to daryti, kol tai nepajunta. Problemos dažniausiai nepastebimai kaupiasi, iki tam tikro momento nepasireiškia. Mirtingumas dėl širdies ligų yra sąrašo viršuje, infarktai ir insultai – jaunesni. Būtent todėl svarbu laiku atkreipti dėmesį į širdį ir kraujagysles, stiprinti jas pirmiausia fizine veikla. Širdies lavinimas ir ištvermės ugdymas, kraujagyslių apkrova yra svarbūs sveiko žmogaus gyvenimo elementai.
Kodėl reikia apkrauti širdį ir kraujagysles?
Pratimai prisideda prie:
- Sumažinti C reaktyvaus b altymo, kuris skatina uždegiminių procesų atsiradimą organizme, kiekį.
- Sumažinkite kraujospūdį ir trigliceridų kiekį.
- Gerojo cholesterolio didinimas.
- Reguliuokite cukraus kiekį kraujyje ir insuliną.
- Svorio metimas.
Neaktyvumas sukelia širdies ir kraujagyslių problemų. Širdies lavinimas atsiranda, kai padidėja susitraukimų stiprumas, padažnėja širdies susitraukimų dažnis apkrovos metu. Laivai taip patmankštinuosi.
Pratimai lavinti širdį
Tiesą sakant, tokių pratimų kompleksas gana platus. Širdies treniruotės atliekamos atliekant kardio ir aerobikos pratimus. Galite bėgioti, važinėtis dviračiu bent pusvalandį per dieną, šokinėti su virve, plaukioti baseine, užsiimti aerobika ir žingsniuoti, šokti arba tiesiog 20 minučių pavaikščioti vakare, atsisakyti lifto. Tokiu atveju rekomenduojama laikytis taisyklių:
- Optimalus širdies susitraukimų dažnis yra šimtas dvidešimt vienas šimtas trisdešimt dūžių (ne didesnis kaip 130 ir mažesnis nei 110).
- Negalite organizuoti treniruočių, trunkančių ilgiau nei valandą (su silpnomis kraujagyslėmis – 30 minučių).
- Atlikite šiuos užsiėmimus du ar tris kartus per savaitę.
Širdį taip pat naudinga lavinti bėgiojant. Nedarykite to rutina. Bėgiokite tris keturis kartus per savaitę po 20 minučių, stebėkite savo būklę. Jei jaučiatės nepatogiai, eikite pasivaikščioti.
Kiti veiksniai
Stresas, ekologija ir mityba palaipsniui padidina kraujagyslių tonusą, o tai turi įtakos kraujospūdžiui. Esant tokiai situacijai, nepasikliaukite vien farmacinių preparatų pagalba, reikia atkurti pilną kraujotaką, o pirmiausia kapiliaruose. Tai padės treniruoti širdį ir kraujagysles. Vibracijos pratimai bus veiksmingi: ryte lovoje pakelkite rankas ir kojas aukštyn, purtykite jas apie dvi minutes. Taip atliekamas kapiliarų vibromasažas irperskirstoma limfa, per kurią organizmas valomas nuo toksinų ir toksinų. Pratimą patartina kartoti vakare prieš einant miegoti.
Esant dažniems galvos smegenų kraujagyslių spazmams, sukeliantiems aukštą kraujospūdį, pykinimą, pablogėjusią atmintį, kalbą, judesių koordinaciją, būtina stengtis juos stiprinti, organizuojant sveiką mitybą, vartojant vaistus, atliekant fizinius pratimus. Galite atlikti galvos sukimus į vieną ir kitą pusę dvi tris minutes, taip pat lenkimus į priekį imituojant malkų skaldymą. Veiksmingas kojų siūbavimas į priekį (kairė koja į dešinę ištiestą ranką). Galite asinchroniškai pasukti rankas (kairėn į priekį, dešine atgal), daryti atsistojimą „beržinė“. Pratimai atliekami labai sklandžiai. Jei kaklo raumenys nusilpę, jie dažnai įsitempia ir užspaudžia kraujagysles, sutrikdo kraujotaką. Jų treniruotės padeda atkurti kraujagyslių darbą ir išgydyti suspaudimo padarinius.
Kraujo sąstingis kojose paveikia venas. Norint sustiprinti kojų kraujagysles ir geriau dirbti, rekomenduojama vaikščioti ant kelių pirmyn ir atgal. Būtina atlikti lenkimus į priekį būtinai tiesiomis kojomis, pirštais pasiekiant grindis. Šis pratimas labai naudingas kojų venoms: paimkite didelį kočėlą ar plastikinį vandens buteliuką, atsiklaupkite, uždėkite buteliuką ant blauzdų, atsisėskite ant viršaus ir tarsi važiuokite juo nuo kelių iki kulkšnies ir nugaros. Naudinga lėtai bėgioti, kai jaučiamas diskomfortas, pereiti prie vaikščiojimo.
Mankštinkitės namuose
Širdies, raumenų ir kraujagyslių treniruotės taip pat gali vykti namuosesąlygos. Pavyzdžiui, tupi šalia durų. Pritūpti reikia įsikibusi į durų rankenas, keliai vienoje linijoje su kojinėmis. Pradėkite nuo nedidelio pakartojimų skaičiaus, padidindami juos iki 100 per 2 mėnesius, tada daugiau. Pirmiausia pritūpkite dvidešimt trisdešimt centimetrų, po mėnesio – giliau. Stiprinami širdies, stuburo ir kojų raumenys. O kojų raumenų susitraukimai padeda kraujui tekėti aukštyn venomis.
Šiaurietiškas ėjimas su lazdomis pastaraisiais metais išpopuliarėjo. Stenkitės vaikščioti ritmingai, natūraliai, tuo pačiu metu dirbdami ranką ir koją. Toks pratimas yra puiki širdies treniruotė lauke!
Į ką dar reikia atkreipti dėmesį?
Išskyrus pratimą:
- Mesti rūkyti.
- Sulieknėkite turėdami antsvorio.
- Vartodami vaistus laikykitės gydytojo rekomendacijų.
- Mažiau druskos valgykite.
- Miegokite 8–9 valandas.
- Valgykite įvairią, visavertę ir sveiką mitybą.
Širdies raumenį gerai maitina ir stiprina „Panangin“, kuris veikia medžiagų apykaitos procesus širdyje, gerina jos darbą, neleidžia ankstyvam miokardo senėjimui, neleidžia atsirasti aterosklerozei, aukštam kraujospūdžiui, aritmijai. Rekomenduojama sveikiems žmonėms kaip širdies raumens stiprinimo ir kraujagyslių ligų profilaktikos priemonė. "Panangin" sudėtyje yra kalio ir magnio, kurių taip pat galima gauti kasdien su maistu. Valgykite špinatus, jūros dumblius, lęšius, avižinius dribsnius, saulėgrąžų sėklas, kviečių sėlenas, linų aliejų, žuvų taukus.kraujagyslių valymas.
Širdies treniruotė: pulsas ir jo rodikliai
Kaip nustatyti treniruočių intensyvumą norint pasiekti rezultatų? Nustatome maksimalų pulsą, jis yra individualus. Iš 220 atimkite savo amžių. Rezultatas – maksimalus širdies susitraukimų dažnis. Širdis atsigauna esant 50-60% maksimalaus pulso. Tai pagerina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų būklę. Pulso padidėjimas iki 80% maksimumo apima daugiau kraujagyslių, padidėja plaučių ventiliacija, padidėja širdies dydis ir stiprumas. Treniruotės raudonos linijos zonoje (80-90% maksimumo) vyksta geros fizinės formos, prižiūrint gydytojui.
Toliau tobulinama
Nepamirškite, kad širdies lavinimas ir ištvermės ugdymas turėtų pritraukti vienodą dėmesį. Visi pratimų intensyvumo didinimo etapai turi būti atliekami palaipsniui, lėtai, kad nebūtų pakenkta širdžiai ir kraujagyslėms bei lavinama jų ištvermė. Raktas į sėkmę yra reguliarumas. Jei einate į baseiną, važinėjate dviračiu kelis kartus per savaitę, tuomet rytinę mankštą reikėtų daryti kasdien. Be anksčiau rekomenduojamo kratymo, vartymo, rekomenduojame keletą pratimų širdžiai ir kraujagyslėms:
- Eiti ant kojų pirštų aukštai keliais.
- Rankos pilyje virš galvos, kojos viena nuo kitos. Gilūs šoniniai posūkiai.
- Rankos į šonus, suglauskite, plojatėspečiai.
- Rankų sukimas pirmyn – aukštyn – atgal ir atvirkščiai.
- Imituokite važiavimą dviračiu gulėdami.
- Kryžminiai kojų judesiai 30–40 centimetrų aukštyje nuo grindų gulimoje padėtyje.
Atminkite: svarbu ne pratimų kiekis ir krūvio intensyvumas, o reguliarumas. Apkrova turėtų didėti palaipsniui. Po jo būtinas atsipalaidavimas, kad padidėtų raumenų skaidulos, o širdies raumuo, kraujagyslės sustiprėtų, padidėtų jų ištvermė.
Širdies stiprinimas ir liaudies receptai
Labai svarbu, kad širdies raumuo gautų reikiamų vitaminų, čia vien treniruotės neužtenka. Štai keletas gydytojų patarimų:
- Sumaišykite susmulkintus džiovintus abrikosus, graikinius riešutus, figas, citrinos žievelę, razinas, medų. Visi sveria 250 gramų. Laikyti šaldytuve. Kasdien vartokite 3 šaukštus.
- Pusantros stiklinės vandens paimkite šaukštą gudobelės ir virkite trisdešimt minučių. Gerkite po ketvirtadalį puodelio tris kartus prieš valgį.
- Paimkite 10 gramų melisos, jonažolių, beržo lapų, 30 gramų ugniažolės. 300 ml vandens garinkite šaukštą. Išgerkite stiklinę tris kartus per dieną.
- Šaukštą grikių įdėkite į 500 ml vandens, palikite 2 val. Išgerkite vieną stiklinę tris kartus.
- Penkis šaukštus rozmarino žolės užpilkite 100 ml degtinės, palikite 7 dienas. Išgerkite dvidešimt penkis lašus tris kartus pusvalandį prieš valgį.
Būkite sveiki!
