Kiekvieno šiuolaikinio žmogaus gyvenime karts nuo karto atsiranda jaudulys ir neigiamos emocijos. Šiuo atžvilgiu kūnas alsuoja nerimo, depresijos ir streso būsena. Iškilus tokiems kūno darbe sunkumams, gali padėti gydomasis kvėpavimas. Gilus kvėpavimas yra geros nuotaikos ir sveikatos rodiklis. Su kiekvienu įkvėpimu mes gauname ir pasisaviname deguonį, kuris yra svarbi mūsų gyvenimo ritmo dalis. Šiame straipsnyje kalbėsime apie žinomas kvėpavimo technikas, taip pat apie tai, ar galima atlikti fizinius pratimus ir kvėpavimo praktikas sergant kvėpavimo takų ligomis.
Kaip veikia kvėpavimas?
Įkvėpus, kvėpavimo sistema tiekia deguonį į mūsų kūną per nosį arba burną. Jis patenka į plaučius per gerklas, trachėją, bronchus, o vėliau dalyvauja aprūpinant mūsų organizmą krauju. Proceso metupasibaigus galiojimo laikui išsiskiria anglies dioksidas.
Krūtinės ertmės (diafragmos) raumenys susitraukia ir plečiasi, kad būtų lengviau kvėpuoti. Diafragma yra pagrindinis kvėpuojantis raumuo, kurio metu ji įtraukia tarpšonkaulinius raumenis, pilvo ir kaklo raumenis. Pasitaiko, kad žmogus pradeda jausti skausmą dėl sužaloto ar patempto raumens. Čia tikras išsigelbėjimas gali būti kineziterapijos pratimai sergant kvėpavimo takų ligomis.
Tyrimai
Kvėpavimo praktika, žinoma kaip „diafragminis“arba „gilusis“kvėpavimas, apibrėžiama kaip veiksmingas integruotas kūno ir proto lavinimas, siekiant kovoti su stresu ir psichosomatinėmis sąlygomis. Gydomieji kvėpavimo pratimai apima: diafragmos susitraukimą, pilvo raumenų išsiplėtimą, iškvėpimo ir įkvėpimo gilinimą, dėl to sumažėja kvėpavimo dažnis ir padidėja dujų kiekis kraujyje. Diafragminė kvėpavimo gimnastika laikoma pagrindine jogos ir taijiquan sudedamąja dalimi, dėl ypatingų ritminių judesių ji skatina emocinę pusiausvyrą ir socialinę adaptaciją.
Psichologiniai tyrimai parodė, kad kvėpavimo praktika yra veiksmingas būdas be vaistų sumažinti neigiamas sąlygas: nerimą, depresiją, stresą. Nustatyta, kad kvėpavimo pratimai kovoja su emociniu išsekimu ir pervargimu. 30 dienų praktikos, kurių kasdienė trukmė viršija 5 minutes, gali žymiai sumažinti žmonių, įskaitant nėščias moteris, nerimą.
Panašus kvėpavimo pratimų poveikis nerimui buvo pastebėtas per tris dienasintervencinis tyrimas, kur pratimai buvo atliekami 3 kartus per dieną. Papildomi atsitiktinių imčių kontroliuojamo tyrimo rezultatai rodo, kad 7 dienų intensyvi jogos programa, apimanti pranajamą (kvėpavimo pratimus), sumažina nerimą ir depresiją pacientams, kuriems yra lėtinis nugaros skausmas ir kvėpavimo sutrikimai.
Sunkumai
Dauguma žmonių kvėpavimą laiko savaime suprantamu dalyku, išskyrus astma sergančius žmones, kurių kvėpavimo takai plaučiuose susiaurėja iki taško, kad kvėpuoti tampa neįmanoma.
Įkvepiamieji kortikosteroidai ir beta agonistai padeda atverti kvėpavimo takus. Kai kuriems žmonėms, sergantiems sunkia astma, šių vaistų gali nepakakti. Be gydymo vaistais, kiekvienas gali išbandyti kvėpavimo takų ligų fizinę terapiją.
Tyrimai rodo, kad kvėpavimo pratimai gali padėti pagerinti gyvenimo kokybę kaip papildomas gydymas vaistais ir kitais standartiniais ligos gydymo būdais.
Mažiau rūpesčių
Pasirodo, kad kvėpavimas stipriai veikia baimės jausmą. Tiesą sakant, tai yra užburtas ratas: kai žmonės nerimauja, trumpai ir negiliai kvėpuojama (į organizmą patenka maksimalus deguonies kiekis); kai atsiranda greitas įkvėpimas, žmonės dūsta ir jaučia paniką. Kvėpavimas giliu iškvėpimu gali signalizuoti apie nervų sistemos veikimo sulėtėjimą, dažnio sumažėjimą.širdies susitraukimai ir atsipalaidavimas. Norėdami gauti kitą nerimo simptomą, išbandykite šį gydomąjį kvėpavimą:
- atsistokite, sėdėkite arba atsigulkite, laikydami stuburą tiesiai;
- 3-5 sekundės įkvėpkite per nosį;
- lėtai ir tolygiai iškvėpkite per nosį, iškvėpimas turi būti dvigubai ilgesnis (6-10 sekundžių).
Neįkvėpkite į pilvą ir nesulaikykite kvėpavimo tarp įkvėpimų ir iškvėpimų. Nereikia laukti, kol plaučiai visiškai ištuštės, kad vėl įkvėptumėte, tiesiog skirkite laiko ir stenkitės kasdien mankštintis iki 15 minučių.
Geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė
Žmonės, kurie 40 minučių praktikuoja kvėpavimo terapiją po valgio, kuriame yra daug kalorijų ir daug angliavandenių, gali užkirsti kelią problemoms, susijusioms su pertekliniu kalorijų vartojimu (įskaitant galimą diabeto riziką). Pasirodo, gilus kvėpavimas gali paskatinti insulino gamybą, o tai mažina cukraus kiekį kraujyje. Laikui bėgant jis taip pat gali atsikratyti kortizolio (streso hormono) ir kenksmingų laisvųjų radikalų. Štai kelios gydomojo kvėpavimo taisyklės:
- Dešimt minučių po valgio patogiai atsisėskite, ranką ant pilvo.
- Tris sekundes pripūskite pilvą oro per nosį. Tada tris sekundes iškvėpkite per nosį. Pakartokite.
- Jei norite geriausių rezultatų, mankštinkitės bent 30 minučių.
Dėmesio diapazono išplėtimas
Zen vienuoliai sujungia gydomąsias kvėpavimo sistemas su giliu kvėpavimu, kad susikauptų.2011 m. atliktas tyrimas parodė, kad viena 20 minučių trukmės sesija gali padidinti deguonies prisotinto kraujo tekėjimą į smegenis ir padidinti su koncentracija susijusį aktyvumą prefrontalinėje žievėje. Jis taip pat padidina „laimės hormono“serotonino kiekį, kuris mažina depresijos simptomus. Technikos atlikimo taisyklės yra šios:
- Patogiai atsisėskite ramioje patalpoje, užmerkite akis, atsipalaiduokite. Lėtai, 6-10 sekundžių, įkvėpkite per nosį. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimo garsą ir deguonies, pripildančio apatinę pilvo dalį, jausmą.
- 10 sekundžių iškvėpkite per nosį. Iškvėpdami sutraukite pilvo raumenis, tada pakartokite rinkinį dar kartą.
Sveika širdis
Jei jaučiate įtampą kūne ir padažnėjusį pulsą, atlikite fizioterapinius pratimus sergant kvėpavimo sistemos ligomis. Remiantis „Heart Views“tyrimu, joga pagrįstas kvėpavimo metodas aprūpina organizmą pakankamai deguonimi ir per dvi savaites sumažina kraujospūdį. Anita Herur, medicinos mokslų daktarė, sako, kad pratimai turėtų būti atliekami 40 minučių per dieną.
Papworth metodas
Papworth metodas taikomas nuo septintojo dešimtmečio. Jis sujungia kelis skirtingus gydomojo kvėpavimo tipus kartu su atsipalaidavimu. Jis moko taisyklingai ir lėtai kvėpuoti per nosį. Pasidaro aišku, kaip suvaldyti stresą, kad jis nepaveiktų kvėpavimo padažnėjimo. Tyrimai rodo, kad šis metodas gali padėti palengvinti kvėpavimo simptomus ir pagerinti astma sergančių žmonių gyvenimo kokybę.
Buteyko metodas
Buteyko Healing Breathing pavadintas jo kūrėjo, ukrainiečių gydytojo Konstantino Buteyko, kuris šeštajame dešimtmetyje sukūrė šią techniką, vardu. Idėja ta, kad žmonės dažniau hiperventiliuoja – kvėpuoja greitai ir giliai – nei būtina. Greitas kvėpavimas gali padidinti dusulį žmonėms, sergantiems astma.
Kvėpavimas Buteyko siūlo keletą pratimų, kurie gali išmokyti jus kvėpuoti lėčiau ir giliau. Tyrimai, vertinantys jo veiksmingumą, parodė skirtingus rezultatus. Buteyko kvėpavimas gali sumažinti astmos simptomus ir sumažinti vaistų poreikį, tačiau nepagerina plaučių funkcijos.
Strelnikovos metodas
Strelnikovos gydomasis kvėpavimas – tai priverstinis diafragmos raumenų įtraukimas į kvėpavimą. Šį kvėpavimo pratimą sukūrė Alexandra Strelnikova. Iš pradžių jis buvo sukurtas dainininkų balsui atkurti, tačiau šis metodas pasirodė esąs veiksmingas gydant ir užkertant kelią įvairioms kvėpavimo takų ligoms, ypač astmai, tuberkuliozei ir lėtiniam bronchitui. Pagrindinė gydomųjų kvėpavimo pratimų mintis – stiprus įkvėpimas per nosį suspaudžiant plaučius, vienu metu įtempiant įvairius raumenis. Pratimo technika yra tokia:
- Stipriai (girdimai) įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Kvėpavimas turi būti ne ilgas ir gilus, o trumpas ir garsus.
- Kiekvienas pratimas, pirmiausia atlikite 4 įkvėpimus per rinkinį, tada 8, 16, 32 kartus.
- Pasirinkite patogų mankštos tempą, bet kuo greičiau, tuo geriau. Strelnikova rekomendavo laikytis kvėpavimo tempo, atitinkančio žygiuojančio kareivio žingsnio tempą.
Siūloma kartą per dieną atlikti 12 pratimų kompleksą (32x3 inhaliacijos) bendrai profilaktikai kvėpavimo takų ligų ir lengvos astmos gydymui.
Sergant vidutinio sunkumo ar sunkia astma, turėtumėte atlikti 2 12 pratimų rinkinius.
Reikšmingas vidutinio sunkumo ar sunkios astmos pagerėjimas paprastai pastebimas po 2 mėnesių mankštos du kartus per dieną, tačiau pagerėjimas pastebimas anksčiau, sergant lengva astma. Gerinantis savijautą ir veržlumą po kiekvieno pratimo pasireikš iš karto.
Ar turėčiau išbandyti kvėpavimo pratimus?
Mokantis gydomųjų kvėpavimo metodų sergant bronchitu ir juos atliekant reguliariai, galima pagerinti kvėpavimo sistemos būklę. Jie gali sumažinti vaistų nuo bronchito, astmos ir kitų problemų poreikį. Tačiau net ir patys veiksmingiausi kvėpavimo pratimai negali visiškai pakeisti astmos gydymo.
Prieš bandydami atlikti kvėpavimo pratimus, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie yra saugūs. Paprašykite specialisto rekomenduoti kvėpavimo takų gydytoją, kuris išmokytų saugiai ir efektyviai mankštintis.
Treniruotės
Mankštos yra svarbiausias kvėpavimo takų ligų ir reabilitacijos fizinės terapijos komponentas. Ji yrasumažina nukenksminimo poveikį ir sumažina dusulį.
Aerobiniai pratimai ir jėgos treniruotės yra svarbi plaučių ligomis sergančių žmonių treniruočių dalis.
Kojų treniruotės yra atsigavimo kertinis akmuo. Daugelyje reabilitacijos programų pirmenybė teikiama vaikščiojimui ir važiavimui dviračiu.
Rankų lavinimas taip pat naudingas žmonėms, sergantiems lėtinėmis plaučių ligomis, kurie turi dusulį ar kitus simptomus. Tokia veikla būtina, nes lėtinė plaučių liga gali sukelti raumenų silpnumą, o kai kurie raumenys, pvz., pečių, naudojami tiek kvėpavimui, tiek rankų judėjimui.
Kineziterapija yra tiesiogiai susijusi su pacientų, sergančių ūminėmis ir lėtinėmis plaučių ligomis, gydymu, tačiau ji veiksminga ir pacientams, kuriems yra rimtų nervų ir raumenų sistemos sutrikimų, pacientams, paguldytiems į dideles operacijas, sergantiems sunkiomis ligomis intensyviosios terapijos skyriuose. Fizioterapija padeda įvertinti ir gydyti įvairius kvėpavimo takų ligų aspektus, tokius kaip kvėpavimo takų obstrukcija, gleivių susilaikymas, kvėpavimo siurblio funkcijos pokyčiai ir dusulys.
Masažas
Kvėpavimo sistemos problemos, tokios kaip alergijos, sinusų problemos, astma ir bronchitas, yra viena iš būklių grupių, kurias galima išspręsti taikant masažo terapiją. Pasak Ann Williams, Associated Bodywork & Massage Professionals švietimo direktorės, masažo terapijos nauda ligoms gydytikvėpavimo sistema įrodyta tyrimais.
Ji paaiškina, kad daugelis viršutinės kūno dalies priekinių ir užpakalinių raumenų yra pagalbiniai. Masažo technika, pailginanti ir atpalaiduojanti šiuos raumenis, pagerina žmogaus kvėpavimo gebėjimą.
Masažo terapija gali palaikyti efektyvų kvėpavimą. Masažas taip pat padeda kvėpavimo sistemai, nes atpalaiduoja įsitempusius raumenis, sumažina kvėpavimo dažnį, pagerina plaučių funkciją, plečia ir sutraukia diafragmos raumenis, skatina kraujotaką ir pagilina kvėpavimą, kad sumažintų įtampą krūtinėje.
Masažo terapija taip pat pagerina laikyseną, kuri užtikrina struktūrinį išlyginimą ir krūtinės išplėtimą, kad būtų užtikrinta optimali plaučių funkcija.
