Žmogaus nugaros raumenys sudaro unikalų korsetą, kuris padeda išlaikyti stuburą vertikaliai. Taisyklinga laikysena yra žmogaus grožio ir sveikatos pagrindas. Gydytojai gali išvardinti ligas, kurios atsiranda dėl prastos laikysenos ilgą laiką. Stiprus raumeningas korsetas apsaugo stuburą nuo traumų, suspaudimo ir suteikia tinkamą mobilumą. Norint geriau suprasti, kaip veikia žmogaus organizmas, kokius pratimus reikėtų atlikti jį stiprinant, siūlome perskaityti šį straipsnį. Joje sužinosite apie visus žmogaus nugaros raumenis ir kokias funkcijas jie atlieka.
Žmogaus nugaros struktūra
Nuo mokyklos laikų žinome posakį „Sveikame kūne sveikas protas“. Tai ypač pasakytina apie nugarą, nes daugiausia problemų kyla dėl stuburo ligų. Kodėl tai vyksta? Mūsų nugara yra rėmas, laikantis visus mūsų organus tinkamoje padėtyje. Kai sutrinka laikysena, nukenčia įvairios dalys: sumažėja plaučių tūris, vėliau atsiranda pažeidimassmegenų kraujotaką ir kitus nemalonius dalykus. Ir ką aš galiu pasakyti, kas antras Rusijos gyventojas serga osteochondroze. Nugaros ir apatinės nugaros dalies raumenų anatomijos supratimas leis suprasti, kaip tinkamai sustiprinti nugarą ir pagerinti savijautą nepakenkiant sveikatai ir nesužalojant.
Raumenys skirstomi į grupes – kiekvienas jų pavadintas pagal sritį, kuriai priklauso. Iš viso nugarą sudaro net 32 kaulai, kuriuos galima suskirstyti į penkias dalis:
- Padalinys, einantis palei stuburą. Išilgai jo praeina ilgiausias raumuo.
- Padalinys pečių srityje.
- Raumenys, padedantys pakelti pečių ašmenis ir rankas, yra poodiniai raumenys.
- Diržo zona, atsakinga už teisingą stuburo išlinkimą (lordozę).
- Sakralinis skyrius.
Nugara yra vienas didžiausių paviršių, joje yra daug didelių ir stiprių raumenų. Jie skirstomi į paviršinius ir gilius, kurie yra susiję su stuburu. Raumenų išmanymas ypač aktualus besilankantiems sporto salėje. Dažnai pradinukai nekreipia dėmesio į nugarą: vyrai krato rankas, o moterys – kojas ir sėdmenis. Tačiau graži nugara ir laikysena yra vienas iš pagrindinių patrauklios išvaizdos komponentų. Todėl jei norite įtikti kitiems, neapsieisite be stiprių nugaros raumenų.
Raumenų funkcijos
Joks pratimas truks ilgai, jei neturėsite pakankamai motyvacijos. Bet jei žinote, kaip yra išsidėstę žmogaus stuburas ir nugaros raumenys, už ką jie atsakingi, galite pasiekti puikių rezultatų. Juk tada per sportą būsine tik beprasmiška kartoti trenerio užduotis, bet ir pajusite kiekvieną raumenį, todėl pratimai bus tobuli. Kokias funkcijas atlieka nugaros raumenys?
Jie yra:
- Tiesi laikysena pirmiausia užtikrina pakankamą deguonies tiekimą į smegenis. Dėl to trūksta nuovargio, galvos skausmų, svaigsta galva, sumažėja darbingumas. Žmogus su sveika nugara yra daug efektyvesnis ir laimingesnis.
- Slankstelių fiksavimas tarpusavyje, siekiant užtikrinti pakankamą kūno mobilumą (pasvirimai, posūkiai, lenkimai ir kt.)
- Išlaikykite stačią padėtį ir stačiai laikyseną.
- Ramina vaikščiojimą, bėgimą, mažus iškilimus ir iškilimus, kurie neišvengiamai lydi mūsų judesius.
- Sveikas ilgaamžiškumas. Žmogaus stuburas evoliuciškai nesukurtas egzistuoti ilgiau nei 40-50 metų. Mūsų protėviams tai buvo maksimali gyvenimo trukmė. Todėl, jei nenorite nuolat jausti skausmo ir diskomforto, susijusio su stuburu, raumenų korsetą geriau pradėti formuoti nuo mažens.
- Visų organų palaikymas teisingoje padėtyje. Taikant tinkamą laikyseną, plaučiai ištiesinami, kraujas laisvai cirkuliuoja, širdis ir kiti organai yra fiziologinėje padėtyje, nesuspausti kitų organų.
Dabar, įsitikinę taisyklingos laikysenos ir išsivysčiusių raumenų svarba, galime tęsti jų anatomijos tyrimą.
Gilūs ir paviršiniai raumenys
Raumenų lokalizacijos ir tipo žinojimas gali padėti teisingai išdėstytidiagnozuoti pacientą ir suprasti, kokia yra problema. Visi žmogaus kūno raumenys yra išsidėstę sluoksniais, o užpakalinė kūno dalis nėra išimtis. Tarp paviršinių raumenų išskiriami:
- plačiausias;
- trapecijos formos;
- deimanto formos (didelis ir mažas);
- kapulinis;
- serratus posterior superior ir inferior.
Gilūsieji raumenys, esantys arčiausiai kaulų, yra šie:
- tiesiai;
- skersinis dygliuotasis;
- interspinous;
- skersinis dygliuotasis.
Trapecija
Trys paviršinių raumenų sluoksniai prasideda trapecija, kuri atrodo kaip trikampis, siaurėjantis žemyn. Trapecinį nugaros raumenį stuburas dalija į dvi dalis. Tiesą sakant, dėl to ji gavo savo vardą. Raumenys kyla iš kaukolės, jo šoninės dalys yra prisitvirtinusios prie raktikaulių ir kaukolės, o apačia yra maždaug stuburo viduryje. Jei sudėsite abi puses, gausite trapeciją. Kokiuose procesuose ji dalyvauja:
- Iš dalies kontroliuoja pečių ašmenų judėjimą. Pavyzdžiui, jei jums reikia sutraukti pečių ašmenis arba patraukti juos link stuburo, jūs negalite to padaryti be trapecijos.
- Pakelia ir nuleidžia pečių ašmenis.
- Atitraukia galvą atgal. Procesas prasideda, kai bandome sujungti pečių ašmenis. Faktas yra tas, kad būtent trapecinis raumuo dėl savo konstrukcijos vienu metu šiek tiek atitraukia kaklą atgal. Todėl tiesinant krūtinės sritįatgal, mes automatiškai pakeliame smakrą aukščiau, tuo tarpu kaklo kraujotaka atsistato.
Nugaros trapecinio raumens raumeninės skaidulos „žiūri“viena kryptimi – į kaukolę.
Plačiausias
Platissimus dorsi raumuo yra plačiausioje nugaros dalyje, taigi ir jo pavadinimas. Jos plotas didžiausias. Visame nugaros paviršiuje jis užima daug vietos ir yra vienas stipriausių raumenų. Jį sudaro keli skyriai. Jis pritvirtintas prie apatinės nugaros dalies ir kryžkaulio slankstelių. Viršutinė dalis skiriasi iki keturių apatinių šonkaulių abiejose nugaros pusėse. Viršutiniai raumenų ryšuliai iš dalies dengia apatinę kaukolės dalį, o vėliau yra pritvirtinti prie pažastų, sudarydami pažasties ertmės sienelę. Platus nugaros stuburas turi keletą funkcijų:
- Prikelia petį prie liemens. Atliekant šį judesį, dalyvauja kiti raumenys, tačiau juosmens platus raumenys yra pirmaujantis.
- Gali dalyvauti kvėpuojant, padėdamas susitraukti plaučiams. Tačiau raumuo gali atlikti šią funkciją tik tada, kai žmogaus rankos yra nejudančios.
Kodėl, nepaisant nedidelio atliekamų funkcijų skaičiaus, platus nugaros raumuo yra taip stipriai išsivystęs? Faktas yra tas, kad anksčiau, kai priešistorinis žmogus vis dar judėjo rankomis, ši dalis buvo labai svarbi. Būtent šio raumens pagalba žmogus atsitraukė ir metėsi per medžių šakas. Ir kadangi evoliucinis žmogaus kūnas nepatyrė labai daug pokyčių, platus nugaros raumuo liko užimti didžiąją nugaros dalį.
Deimanto formos
Romboidai yra antrojo jos korseto sluoksnio dalis. Savo forma jie primena stačiakampį nuožulniais kraštais, kitaip tariant, rombą. Yra dideli ir maži rombiniai raumenys. Kiekvienas iš jų turi unikalią struktūrą ir funkcijų rinkinį. Mažasis rombinis nugaros raumuo yra siauras ir yra arčiau mentės. Jis pritvirtintas prie dviejų viršutinių slankstelių, o jo apatinė dalis yra greta medialinio kaukolės krašto. Šis raumuo yra atsakingas už kaukolės pakėlimą aukštyn ir nuvedimą iki nugaros vidurio.
Didysis rombinis raumuo yra žemyn nuo mažojo. Jis pritvirtintas prie 4 viršutinių slankstelių, o apatinė dalis - prie apatinės mentės dalies. Didieji ir mažieji raumenys dirba kartu, kad pakeltų kaukolę. Rombinis raumuo taip pat turi funkciją, kai apatiniame gale šiek tiek pasuka kaukolę į vidų. Būtent dėl neišsivysčiusių šių raumenų atsiranda vadinamieji „sparnai“žmonėms, kai pečių ašmenys ne privedami prie stuburo, o eina į priekį. Dėl to žmogus atrodo sulenktas.
Dantytas
Nugaros raumenų anatomija būtų neišsami, jei nebūtų aprašyta dantukų raumenų struktūra. Nors jie užima palyginti nedidelį plotą, tačiau jų vaidmuo yra labai svarbus palaikant sveikatą. Yra keli dantytieji raumenys: viršutinis ir apatinis. Abu jie sudaro trečiąjį paviršinio nugaros rėmo sluoksnį. Serratus posterior superioris yra viršutinėje nugaros dalyje. Viename gale jis yra pritvirtintas prie dviejų apatinių kaklo ir viršutinių krūtinės slankstelių, o kitame gale - prie kaklo raiščio. Įdomu tai, kad šio raumens gali visai nebūti arba jo gali būti visai nedaug.keli ryšuliai. Viskas priklauso nuo žmogaus tinkamumo ir nuo to, kaip dažnai jis apkrauna nugarą. Serratus posterior viršutinis raumuo dalyvauja kvėpuojant, stumdamas šonkaulius ir padidina plaučių tūrį įkvėpus.
Serratus posterior apatinis raumuo yra pritvirtintas prie juosmens ir krūtinės ląstos srities krašto. Viršutinė jo dalis žvelgia į 9-12 šonkaulius, o apatinė – į viršutinius stuburo slankstelius. Jis eina išilgai šonkaulių, esančių apatinių kvėpavimo takų viršuje. Štai kodėl tai yra papildomas kvėpavimo raumuo, padedantis plaučiams susitraukti kvėpavimo nepakankamumo atveju.
Škapliarinis
Metelės keltuvas kartu su rombu sudaro antrąjį paviršinio raumenų korseto sluoksnį. Jis priklauso viršutiniams nugaros raumenims ir yra pritvirtintas prie keturių kaklo slankstelių. Jo apatinė dalis yra viršutiniame kampe ir mentės viduryje. Mentės raumuo yra po trapecinio raumens sluoksniu, jis yra pailgos formos su sustorėjimu centre. Pagal pavadinimą iš karto tampa aišku, kad ši raumenų korseto dalis padeda pakelti mentę aukštyn. Būtent ji yra atsakinga už kaukolės judrumą ir jos sukimąsi, kol mes keliame ranką aukštyn.
Raumenų, pakeliančių mentę, darbo sutrikimai sukelia skausmą ir kitų raumenų veiklos sutrikimus. Tai ypač aktualu po sunkaus kėlimo ar traumos. Kad organizmas tinkamai funkcionuotų, gydytojai rekomenduoja daryti specialius pratimus, skirtus korsetui stiprinti, masažą irfizioterapijos procedūros.
Skersinis stuburo raumuo
Šie du giliųjų nugaros raumenų komponentai padeda išlaikyti nugarą tiesią ir išlaiko mus lanksčius bei judrius. Faktas yra tas, kad jie yra arti stuburo ir atlieka įvairius judesius: posūkius, lenkimus ir posūkius. Skersinis spygliuočių raumuo yra padengtas ilgiausiu ir susideda iš trumpų pluoštų, supintų kartu. Jis pavadintas taip, nes yra pritvirtintas prie srities tarp stuburo ir skersinių slankstelių dalių. Šis nugaros ir stuburo raumuo yra glaudžiai susiję. Kokias funkcijas jis atlieka? Pirma, jis priglunda prie slankstelių su tam tikra amortizacine danga, kuri išlygina sukrėtimus dėl smūgių, bėgimo ir šokinėjimo. Antra, tai suteikia stuburo mobilumą. Raumenų pluoštai, jungiantys kelis slankstelius, suteikia lankstumo ir galimybę sulenkti bei ištiesti nugarą. Be to, skersinis stuburo raumuo yra būtinas norint pritvirtinti stuburą vertikalioje padėtyje. Jo pluoštai tvirtai suriša slankstelius vertikaliai, laikydami juos tiesiai. Žinoma, ne tik šio raumens dėka žmogus gali vaikščioti tiesiai, bet jis atlieka nepakeičiamą vaidmenį.
Ilgiausias raumuo
Šalia skersinio spygliuočių yra vienas ilgiausių ir galingiausių nugaros raumenų. Jis vadinamas sacrospinous. Kaip rodo pavadinimas, jo apatinis galas yra pritvirtintas prie dubens ir kryžkaulio, o viršutinis - prie kaklo slankstelių. Ilgasis raumuo susideda iš dviejų lygiagrečių giliųjų nugaros raumenų, kurie atlieka vieną funkciją ir veikia kaipnugaros ekstensorius. Būtent ši raumenų korseto dalis formuoja taisyklingą laikyseną, todėl treniruočių metu šiai sričiai reikėtų skirti ypatingą dėmesį. Iš viso ilgiausiame nugaros raumenyje išskiriamos kelios dalys:
- Krūtinės raumuo – prasideda nuo kryžkaulio ir prisitvirtina prie apatinių šonkaulių.
- Kaklo raumuo – pritvirtintas prie 4-ojo krūtinės ląstos slankstelio ir apatinio kaklo, viršutinis jo galas yra ties penktuoju kaklo slanksteliu.
- Ilgasis capitis raumuo – kilęs iš gimdos kaklelio srities ir prisitvirtina prie mastoidinio proceso.
Taigi, ilgasis nugaros raumuo ne tik tiesina stuburą, bet ir dalyvauja laikant galvą. Be to, tai suteikia stuburo mobilumą. Jei vienos dalies raumenys susitraukia, tada žmogaus nugara pasvira ta kryptimi.
Kita
Kokius nugaros raumenis dar galima atpažinti? Be to, kas paminėta aukščiau, yra dar keletas mažesnių, bet vis tiek būtinų pilnavertiškam gyvenimui:
- Didelis apvalus nugaros raumuo – prasideda nuo apatinio mentės krašto, tada eina į žastikaulį. Dengtas latissimus dorsi. Šis raumuo yra atsakingas už rankos pritraukimą prie kūno, taip pat už jos sukimąsi.
- Tarpspygliuočių raumuo – jo skaidulos išsidėsčiusios skersai slankstelių, ištemptos tarp jų stuburo ataugų. Tai yra dalis giliųjų raumenų, padedančių išlaikyti nugarą vertikaliai.
- Skersiniai raumenys – skaidulos turi įstrižą kryptį, jos ištemptos tarp skersinių slankstelių ataugų. Jie taip pat yra atsakingi už vaikščiojimą vertikaliai ir nugaros pakreipimą iš vienos pusės į kitą.
Šiek tiek daugiau apie raumenis
Norėdami suprasti, kaip veikia žmogaus nugaros raumeninis karkasas, turite žinoti dar keletą sąvokų. Aukščiau aprašėme paviršinius ir giliuosius raumenis, nes jie yra patys pagrindiniai. Tačiau be jų yra dar kelios grupės, kurios dalyvauja nugaros judesyje:
- Įstrižieji raumenys pavadinti taip, nes yra įstrižai. Jie, kaip ir gilieji raumenys, padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną ir atlikti įvairius judesius.
- Skersuoti raumenys gavo savo pavadinimą dėl savo struktūros. Jie taip pat vadinami skeletais.
- Fascija yra raumenų apvalkalas, kuris apsaugo juos nuo plyšimų ir pažeidimų, surišdamas pluoštų ryšulius.
Iš pirmo žvilgsnio nugaros anatomija gali atrodyti gana sudėtinga, tačiau po kurio laiko šis pojūtis praeina. Įsiminti padeda raumenų diagramos ir atvaizdai, kurie aiškiai parodo, kur kokia skaidulų grupė yra. Skirdami šiek tiek laiko nugaros raumenų grupių studijoms, galėsite daug efektyviau treniruotis ir dėl to pagerinti savo sveikatą. Turėdami šias žinias, pratimo metu geriau pajusite, kurie raumenys yra įtraukti. Žmogaus kūnas sukurtas nuostabiai: retai kada nors judesyje dalyvauja tik vienas raumuo. Paprastam posūkiui ar pasilenkimui reikalingas sudėtingas kelių raumenų grupių darbas.
Pratimai nugarai stiprinti
Ištyrę nugaros raumenų grupes, galitepritaikykite savo žinias praktikoje. Jėgos treniruotės yra veiksminga priemonė kovojant su kreivumu, skolioze ir prasta laikysena. Net jei neturite problemų, raumenų korseto stiprinimas bus puiki prevencija. Išties, dabar retai kada žmogus turi pakankamai fizinio aktyvumo, kad be papildomų pastangų išlaikytų savo sveikatą. O sėdimas darbas yra pagrindinis stuburo priešas.
Tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems kūno rengybos klubų lankytojams nepakeičiami laikomi pagrindiniai pratimai, kurie yra prieinami kiekvienam ir turėtų būti kiekvienos treniruotės pagrindas. Nugarai veiksmingiausi yra šie pratimai:
- Stangos prisitraukimai treniruoja didelę raumenų grupę. Atliekant šį pratimą, dalyvauja beveik visi paviršiniai nugaros ir bicepso raumenys. Pradedantiesiems antsvorio mašinoje galite padaryti lengvą versiją, kuri šiek tiek sumažina apkrovą.
- Mirties trauka – tai universalus pratimas, stiprinantis ne tik nugaros, bet ir užpakalinę šlaunies bei sėdmenų raumenis. Jei šį pratimą atliksite kiekvienos treniruotės pradžioje 15-20 kartų, tuomet ne tik sustiprinsite raumenų korsetą, bet ir žymiai padidinsite treniruotės efektyvumą.
- Sulenkta hantelių eilė yra gera rombinė treniruotė. Pratimas vyksta taip: žmogus atsiremia į horizontalų paviršių viena kūno puse, o kita ranka sulenkia ranką per alkūnę, atnešdamas hantelį į skrandį.
Būtina pradėti daryti jėgos pratimus ant nugaros, prižiūrint profesionaliam treneriui. Neteisingaitechnologijos ir saugos taisyklių nesilaikymas gali jums brangiai kainuoti, todėl pirmuosius žingsnius geriausia žengti su patyrusiu žmogumi. Be to, šie pratimai draudžiami tiems, kuriems yra tarpslankstelinė išvarža ir suspausti slanksteliai.
