Sėdmenų raumeninis audinys yra didelis keturkampio formos raumenų rinkinys, esantis dubens gale. Jie nustato sėdmenų formą ir formą (darant prielaidą, kad juose yra normalus riebalų masės kiekis). Viena vertus, jie yra pritvirtinti prie stuburo ir dubens, o kita vertus, viršutinėje šlaunikaulio dalyje gale. Sėdmenų raumenys yra trijų tipų: dideli, vidutiniai ir maži. Išsivysčiusi raumenų audinys yra gražus ne tik estetiniu požiūriu. Raumenų tonusas lemia viso kūno stiprumą ir sveikatą. Sėdmenų ir šlaunų raumenys sudaro didžiąją žmogaus raumenų tūrio dalį.
Anatomija
Didžiausias raumuo yra didžiausias sėdmenis. Jis yra arčiausiai odos ir yra atsakingas už sėdmenų išvaizdą ir estetiką, nes nuo to priklauso, kiek ši kūno dalis išsikiš. Jo struktūra deimanto formos, plati ir mėsinga.
Neįprastai didelis sėdmenų raumenų audinio dydis yra būdingas žmonių raumenų struktūros bruožas, todėl žmogus gali išlaikyti liemenį tiesiaivertikaliai. Struktūriškai didelis raumuo susideda iš šiurkščių skaidulų, kurios surenkamos į ryšulius ir yra lygiagrečios viena kitai. Šie ryšuliai yra sujungti į vieną didelį, tačiau tuo pačiu metu juos skiria pertvaros, sudarytos iš skaidulų.
Didysis sėdmens raumuo prasideda nuo klubo dalies (konkrečiai, nuo jo užpakalinės dalies) ir yra tiesiai virš ir už klubinės dalies. Be to, jis eina išilgai apatinės kryžkaulio dalies nuo uodegikaulio. Skaidulos yra nukreiptos žemyn ir į šonus, kartu su išorinėmis skaidulomis sudaro didelę raumenų dalį apatinėje dalyje. Be to, raumuo apeina didįjį šlaunies kaulo trochanterį ir virsta plačiu apvalkalu. Apatinėje raumens dalyje giliai įsitvirtinusios skaidulos yra tarp šoninio šlaunies ir pritraukiamųjų raumenų.
Didysis sėdmens raumenys yra vienas iš pagrindinių raumenų, naudojamų tokiose sporto šakose kaip ledo ritulys, krepšinis, futbolas ar tinklinis. Jos patempimas gali būti labai skausmingas ir ilgai trunkantis.
Vidurinis raumuo
Išoriniame klubo paviršiuje atsiranda vidurinis sėdmenų raumuo (viršuje nuo priekinės raumenų audinio linijos). Jį sukelia sėdmenų aponeurozė. Jo dalys susilieja į sausgyslę, pritvirtintą prie klubo sąnario šono.
Smulkus raumuo
Prasideda tarp apatinės ir priekinės sėdmenų linijų priešais klubą. Už jo eina iš sėdmeninio raumens ir yra pritvirtintas prie klubo sąnario.
Sėdmenų raumenų funkcijos
Dubens srityje esant statinei būsenai, didelės raumenų skaidulos palaiko geros formos šlaunų raumenis irpadėti žmogaus kūnui išlikti vertikaliai. Nejudėdamas apačioje, raumuo palaiko kūną virš šlaunikaulio galvos, o tai padeda mums atsistoti ant vienos kojos. Pavyzdžiui, pasilenkus, tai padeda išlaikyti liemenį tiesiai, traukiant dubenį atgal.
Sėdmens sėdmenys įtempia vadinamąją plačiąją šlaunies fasciją (tai yra šlaunikaulio jungiamasis apvalkalas, pereinantis nuo dubens į kelio sąnarį išilgai jo išorinės dalies). Tai padeda išvengti klubo pasukimo į vidų bėgant ir stabilizuoja kelio sąnarį. Didysis sėdmenis turi ir kitų funkcijų:
- Ji atsakinga už klubų tiesimą dubens srityje.
- Tvirtindamas išlenkia liemenį.
- Pasuka klubus į išorę.
- Padeda juos perkelti skirtingomis kryptimis.
- Padeda pakelti klubą į vidurinę padėtį.
- Padeda stabilizuoti kūną ir kojas fizinės veiklos, tokios kaip bėgimas ar vaikščiojimas, metu.
Sėdmenų raumenų tobulinimas
Šiandien sportinis gyvenimo būdas tapo plačiai paplitęs, tapo madinga išlaikyti formą ir tonizuoti visą kūną. Ir jei dažniausiai kalbame apie estetinį komponentą ir fizinės jėgos padidėjimą, tai kalbant apie sėdmenų raumenis, situacija atrodo kitaip - raumenų masės trūkumas šioje srityje sukelia kojų atrofiją, žmogus negali. ilgai stovėti, vaikščioti ar pritūpti.
Sėdmenų raumenų funkcijos yra labai įvairios. Keistiraumenų išvaizda, forma ir apimtis įmanoma tik intensyviai ir reguliariai treniruojant (jei kalbėtume apie natūralius pokyčius, o ne, pavyzdžiui, chirurginę intervenciją).
Mankštos vaidmuo
Įvairių pratimų, skirtų didžiajam sėdmeniniam raumeniui išpumpuoti, tikslai yra skirtingi: galite ir padidinti jų apimtį, ir pakoreguoti formą. Apimčių didinimas neatrodo itin sunki užduotis, tam nereikia jokių specialių metodų ir treniruočių programų, užtenka reguliariai atlikti užduotis, kad raumenys būtų geros formos. Jei mes kalbame apie vizualinį koregavimą, tuomet reikia išdirbti kiekvieną atskirą raumenų skaidulų pluoštą, kuriam atliekami ištisi įvairių pratimų kompleksai. Juose dalyvauja ir vidurinis sėdmenų raumuo.
Efektyviausi pratimai yra pritūpimai, įtūpstai ir trauka. Ir jei pirmieji du pratimų tipai yra įmanomi be specialios įrangos, tai pastarieji yra įmanomi tik sporto salėje.
Pratimų tipai
Yra dvi bendros sėdmenų pratimų grupės:
- Su svarmenimis arba be jų.
- Pagrindinis arba izoliuotas.
Atliekant pratimus, svarbiausia nepamiršti atlikimo technikos. Jei jis pažeidžiamas, vietoj didžiausio sėdmens raumens rizikuojate padidinti keturgalvio raumens apimtį. Tačiau dar rimtesnės netinkamo pratimo pasekmės yra sąnarių veiklos sutrikimas, dėl kurio gali būti sužalotas vidurinis sėdmenis.
Svarmenys yra hanteliai ir štangos. Svorio agento svoris ir tipas priklauso nuo mokinio treniruotės lygio. Dirbant su jais negalima pažeisti technikos, tuo tarpu turi būti jaučiamas raumenų darbas.
Bet kokios treniruotės, skirtos koreguoti sėdmenų raumenį, turėtų būti pagrindiniai pratimai. Veiksmingiausi iš jų: įtūpstai, pritūpimai, pritūpimai padalinti ir traukimai.
Pritūpimai yra vienas efektyviausių ir sudėtingiausių technikos pratimų. Norint įvaldyti, reikia mažiausio svorio (pvz., strypo be svarelio).
Mirties trauka gali būti atliekama su dideliais svoriais ir padeda pagerinti sėdmenų srities išvaizdą, nes bus įtrauktas net sėdmenų raumuo.
Dirbdami dubens srities raumenis, galite naudoti ne tik svarmenis, bet ir įvairius treniruoklius bei pagalbinius daiktus. Pritūpimas padalintas – tai įtūpstas, kai neveikianti koja pritvirtinta ant suolo.
Išsamesniam, taškiniam sėdmenų raumenų koregavimui naudojami vadinamieji izoliuoti pratimai. Jie atliekami po pagrindinių. Tai apima: dubens pakėlimą, spaudimą ant suoliuko, šoninius kojų smūgius.
Rekomendacijos
Savaitinių treniruočių skaičiaus ir jų trukmės pasirinkimas priklauso nuo individualių žmogaus pageidavimų, jo savybių ir režimo. Treniruotis galite kartą per savaitę, detaliai treniruodami konkretų raumenį (mūsų atveju sėdmenų didžiąją arba mažąją dalį), treniruotę galite suskirstyti į tris etapus, įsitikindamipratimų rinkiniai skirtingoms probleminėms sritims. Renkantis treniruočių intensyvumą svarbiausia nepersistengti, nes tai gali sukelti raumenų audinio tempimą ir užsitęsusį sėdmenų skausmą.
Bet kokiu atveju, net jei per ankstesnę treniruotę pertreniruojote raumenis, kitos treniruotės pradžioje visi diskomfortai turėtų praeiti. Siekdami lavinti didelius ir mažus dubens raumenis, neturėtumėte pamiršti tinkamos mitybos, nes jos trūkumas lems pernelyg didelį riebalų kaupimąsi probleminėje srityje, o treniruotės, net reguliarios ir ilgos, bus nenaudingos.
Pagrindinė treniruočių užduotis – tobulinti visą kūną ir palaikyti sveiką fizinę formą. Varžybos dėl estetinio treniruočių komponento toli gražu nėra savitikslis. Mes ištyrėme sėdmenų raumenų anatomiją.
