Polinesočiųjų riebalų rūgščių nauda sveikatai buvo žinoma jau 100 metų. Tačiau apie poreikį juos valgyti pradėjo kalbėti tik pastaraisiais metais. Turtingiausi sveikųjų riebalų š altiniai – nuo seno gydomuoju produktu laikomas linų aliejus ir žuvų taukai. Nepaisant sudėties ir naudingų savybių panašumo, šie du produktai vis tiek skiriasi skoniu ir taikymo rezultatais. Ir daugelis sveikos mitybos gerbėjų nerimauja dėl klausimo: kas geriau – žuvų taukai ar sėmenų aliejus.
Riebalų rūgščių nauda
Žmogaus smegenų ląstelėse yra 60 % riebalų rūgščių. Dauguma jų sintetinamos organizme, tačiau yra dvi nepakeičiamos rūgštys, kurių galima gauti tik su maistu: alfa-linolo ir linolo. Trūkstant jų išsivysto tokios ligos kaip hipertenzija, diabetas, vėžys, blogėja regėjimas ir smegenų veikla. Bet ne visi riebalainaudingas organizmui. Dauguma jų žmogaus mityboje yra hidrinti. Priešingai, jie trukdo normaliai mitybai ir ląstelių funkcijai, didina cholesterolio kiekį ir blogina kraujagyslių veiklą.
Tyrimai parodė, kad Omega 3 polinesočiosios riebalų rūgštys yra labai naudingos organizmui. Jos gerina smegenų ir kraujagyslių veiklą. Daugiausia šių rūgščių yra sėmenų aliejuje ir žuvų taukuose. Tačiau jų sudėtis šiek tiek skiriasi. Žuvų taukuose yra ilgos grandinės rūgščių, kurios naudingiausios žmogui. O linų sėmenų aliejus yra alfa-linolo rūgšties š altinis.
Riebalų rūgščių veikimas
Ypač būtini sveikatai riebalai yra Omega 3. Keletą jų žmogus gali gauti su maistu:
- alfa-linolo rūgštis;
- expapentaenoic;
- dokozaheksaenoic.
Jie visi vienodai naudingi, tačiau vis tiek skiriasi savo funkcijomis. Iš alfa-linolo rūgšties organizmas gali susintetinti likusias Omega 3 dalis. Jos yra augaliniame maiste. EPA ir DHR galima gauti iš riebios žuvies. Todėl sunku atsakyti į klausimą, kas geriau: žuvų taukai ar sėmenų aliejus.
Šios medžiagos turi nuolat patekti į organizmą. Juk net mažos jų dozės turi tokį poveikį:
- išsaugoti ir atkurti ląstelių DNR telomerus, kurie ilgina žmogaus gyvenimo trukmę;
- gerinti širdies ir kraujagyslių veiklą;
- suteikia energijos nerviniams impulsams perduoti, o tai optimizuojaprotinė veikla;
- gerinti odos ir plaukų būklę;
- jie būtini normaliam vaikų vystymuisi.
Žuvis kaip riebalų rūgščių š altinis
Šis sveikas produktas gaunamas iš jūros žuvų, kuriose gausu Omega 3. Daugiausia lašišos, sardinių, silkės ir tuno. Tik 100 gramų tokios žuvies sugeba aprūpinti organizmą reikiamu kiekiu riebalų rūgščių. Tačiau pastaruoju metu, perdirbant, žuvyse dažnai randama gyvsidabrio. Manoma, kad į žuvų organizmą jis patenka iš užteršto jūros vandens. Ši medžiaga dažnai tampa užteršta ir žuvų taukais. Gamintojai slepia šį faktą, todėl pastaruoju metu jis tapo mažiau populiarus.
Žuvų taukų pranašumas yra tas, kad jie yra naudingiausių omega 3 rūgščių – eikozapentaeno ir dokozaheksaeno – š altinis. Būtent jie teigiamai veikia smegenis, užtikrina normalų jų aprūpinimą krauju, gerina riebalų deginimą organizme ir palaiko regėjimo aštrumą.
Kaip naudoti žuvų taukus?
Ši medžiaga turi gydomųjų savybių. Todėl jis turi savo šalutinį poveikį ir kontraindikacijas. Perdozavus, gali atsirasti kraujo krešėjimo ir žaizdų gijimo problemų. Nerekomenduojama vartoti diabetikams, žmonėms, turintiems skydliaukės sutrikimų ir inkstų akmenligės. Nepageidautina gerti žuvų taukus nevalgius ir kartu su kraują skystinančiomis medžiagomis. Geriausia jį vartoti kapsulėse, griežtai laikantis instrukcijų ir neviršijant dozės.
Kas yra naudingi linų sėmenysaliejus?
Šio produkto sudėtis šiek tiek skiriasi nuo žuvų taukų. Jame yra alfa-linolo rūgšties (ALA). Naudinga ir organizmui, tačiau smegenų veiklos, širdies ir kraujagyslių sistemos darbo bei medžiagų apykaitos procesų stimuliatoriai yra ilgesnę molekulinę grandinę turinčios rūgštys. Tai eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgštys, esančios žuvų taukuose. Iš sėmenų aliejaus organizmas gali jų gauti, tačiau skirtingų žmonių sintezė vyksta skirtingu greičiu. Blogiausia, kad alfa-linolo rūgštis apdorojama vyrų organizme ir esant kitiems polinesoiesiems riebalams. Tačiau linų sėmenų aliejus vis tiek yra naudingas sveikatai:
- mažina insulto riziką;
- gydo opas ant gleivinės;
- išvalo organizmą nuo parazitų ir toksinų;
- padeda virškinti, mažina rėmenį ir vidurių pūtimą;
- normalizuoja riebalų apykaitą;
- kai vartoja nėščios moterys, skatina tinkamą kūdikio smegenų vystymąsi.
Kaip valgyti linų sėmenų aliejų
Ilgą laiką šis produktas buvo nepakeičiamas ant kiekvieno žmogaus stalo. Buvo dedama į salotas, pirmąjį ir antrąjį patiekalus, gerdavo nuo įvairių ligų. Labai sveikos sudėties linų sėmenų aliejų galima maišyti su grietine ir kitais produktais, kad pasigamintų padažą. Tačiau labai svarbu, kad jis nebūtų veikiamas temperatūros, kuri suyra alfa-linolo rūgštis ir tampa kenksminga sveikatai.
Norėdami gauti reikiamą sumąpolinesočiųjų riebalų, per dieną užtenka šaukšto aliejaus. Medicininiais tikslais geriau gerti pusvalandį prieš valgį. Linų aliejų reikia nusipirkti vaistinėje, supakuoto į tamsaus stiklo butelius.
Kas geriau: žuvų taukai ar sėmenų aliejus?
Tiesą sakant, šie produktai turi skirtingas savybes. EPR ir DHR, būtinos smegenų sveikatai, yra žuvų taukuose. Sintetinami iš sėmenų aliejaus, jų yra daug mažiau ir jų kokybė šiek tiek skiriasi.
Norėdami išsiaiškinti, kuris yra geresnis: žuvų taukai ar linų sėmenų aliejus, turite atsižvelgti į šių produktų skirtumus:
- aliejus neutralesnio ir malonesnio skonio;
- linų sėklos nekaupia kenksmingų medžiagų, skirtingai nei žuvų taukai;
- Žuvų taukus geriausia vartoti atskirai, nes aštrus kvapas ir nemalonus skonis gali sugadinti bet kokį maistą, o linų sėmenų aliejaus galima dėti į maistą;
- riebiųjų rūgščių trūkumui kompensuoti sėmenų aliejaus reikės 7-8 kartus daugiau;
- linų sėmenų aliejuje nėra visų sveikatai būtinų riebalų rūgščių, o vyrams jis paprastai prastai pasisavinamas.
Ar riebalų rūgštys gali būti kenksmingos?
Nors Omega 3 yra naudinga sveikatai, netinkamai naudojami linų taukai ir žuvų taukai gali būti žalingi. Visų pirma, vartojant juos dideliais kiekiais, gali smarkiai sutrikti virškinimas ir net apsinuodyti. Šie riebalai taip pat gali tapti kenksmingi, jei jie yra netinkamai laikomi. Atsusilietus su oru ir šviesa juose susidaro kancerogenai. Šie oksiduoti riebalai gali sunaikinti gyvybiškai svarbių organų ląsteles, o tai pagreitina organizmo senėjimą. Be to, stiprus ir ilgalaikis kaitinimas, pavyzdžiui, kepimas giliai, omega-3 paverčia medžiagomis, kurios gali sukelti vėžį.
Kaip aprūpinti organizmą riebalų rūgštimis
Kad visos maistinės medžiagos būtų gerai pasisavintos, reikia naudoti ir linų sėmenų aliejų, ir žuvų taukus. Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kad alfa-linolo rūgštis, esanti linų sėklose, gali būti paversta kitomis riebalų rūgštimis tik moterims. Todėl vyrai turėtų teikti pirmenybę žuvų taukams. O norint pilnai aprūpinti organizmą reikalingomis medžiagomis, pageidautina naudoti abu produktus. Jei kyla pavojus, kad dalį gyvsidabrio gausite iš jūros žuvų, galite pereiti prie žuvų taukų kapsulių. O tiems, kurie nemėgsta sėmenų aliejaus kvapo ir skonio, į maistą galite įberti linų sėklų.
Sunku atsakyti į klausimą – kas geriau: žuvų taukai ar sėmenų aliejus. Jie vienodai sveiki, tačiau turi savų privalumų ir trūkumų. Todėl ir riebią žuvį, ir linų aliejų geriau vartoti protingais kiekiais.
