Straipsnyje apžvelgsime greito užmigimo techniką. Užmigti ne visada taip lengva, kaip atrodo. Vieniems užtenka paliesti pagalvę, ir jie jau miega. Kažkas, atvirkščiai, gali ilgai kentėti ir suktis lovoje. Dėl to k altas mąstymas, nerimas, neramumai ir nepatogumai, trukdantys protui ir užmigti. Sunkiausia tai padaryti po aktyvaus sporto. Yra keletas greito užmigimo būdų, kurie gali padėti atgauti galimybę ramiai, greitai ir reguliariai užmigti.
Kas padės lengviau užmigti?
Jei kils konfliktas darbe, namuose ar per dieną šąla kojos, nepavyks nusiraminti ir greitai užmigti. Kadangi jūsų psichologinė būsena nesubalansuota, nėra fizinio komforto, visa tai tik atitolins užmigimo procesą. Todėl būtina sukurti palankią aplinką savo miegui. Reikėtų išvėdinti kambarį, kad oras būtų gaivus, pasiimti patogią pagalvę, apsikloti antklode. Geriausia naudoti lovąapatiniai, pasiūti iš natūralių audinių, malonesni kūnui.
Naktį nereikėtų persivalgyti, bet taip pat neturėtumėte eiti miegoti alkani: galite suvalgyti bananą ar išgerti stiklinę vandens. Kambaryje būtina užtikrinti tamsą ir tylą, labai svarbu sukurti fiziologinį komfortą miegui. Tą patį galima pasakyti ir apie savijautą: jie turėtų būti patogūs, stresinėje būsenoje neužmigsite. Dažniausiai prieš miegą gana sunku nusiraminti, galvoje ima suktis dienos įvykiai, kuriami vidiniai dialogai, o sustabdyti šią tėkmę labai sunku. Todėl miego specialistai rekomenduoja išmokti greitai užmigti, naudojant tam specialias technikas. Gali padėti klausytis malonios muzikos ar raminančių garsinių knygų. Yra įvairių technikų ir metodų, kaip specialiąsias tarnybas išmokyti greitai užmigti. Peržiūrėkite juos toliau.
Prasto miego priežastys
Nuo to momento, kai nuėjote miegoti, iki to momento, kai užmigote, turi praeiti ne daugiau kaip 15 minučių. Priešingu atveju išeikvosite daug jėgų užmigimui, dėl to ryte pabusite palaužti ir mieguisti. Yra miego sutrikimų klasifikacija:
- esant nemigai, užmigimo procesas nėra tinkamai organizuotas, miegas trumpas su nuolatiniais prabudimais;
- su hipersomnija – be reikalo ilgas miegas;
- parasomnijai būdingas vaikščiojimas per miegus, košmarai, košmarai.
Nustatykite veiksnius, kurie trikdo miegą:
- neramumas, depresija;
- emociniai išgyvenimai, susiję su artėjančiu renginiu;
- per didelis susijaudinimas dėl filmų žiūrėjimo, naktinio darbo;
- šalutinis narkotikų vartojimo poveikis;
- vartoti energetinius gėrimus;
- ligos, susijusios su bronchine astma arba epilepsija.
Dažniausiai su miego sutrikimais susiduriame dėl vidinio dialogo. Tam yra skirti greito užmigimo metodai, siekiant išjungti smegenų veiklą.
Specialiųjų paslaugų metodas
Viktoras Suvorovas savo knygoje „Akvariumas“aprašė metodą, kurio moko specialiosios tarnybos. SWAT greito užmigimo technikos dėka žmogus gali užmigti per vieną minutę. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas, pasukite delnus aukštyn; užmerkite akis, kiek įmanoma ištempkite ir atpalaiduokite kūną; neatverdami akių vokų, sukite akių obuolius aukštyn. Ši padėtis užtikrina fiziologinę regėjimo organų būklę miego metu, todėl greitai užmiegama.
Kas dar padės užmigti per 2 minutes? Yra keletas būdų, kaip greitai užmigti.
Atvirkštinio mirksėjimo metodas
Šis metodas neleidžia smegenims pasinerti į vidinį dialogą ir skatina greitą užmigimą. Užsimerki, atsipalaiduoji; tada akimirkai reikia juos atidaryti ir vėl uždaryti 4-5 sekundėms; pakartokite šį veiksmą keletą kartų. Su tokiu „atvirkštiniu“mirksėjimu smegenys neturi laiko galvoti apie kitas dialogo mintis, todėl galite greitai atsipalaiduoti ir užmigti.
Miego muzika
Kitas būdas greitai užmigti yra tinkama muzikakurią galite nuraminti, atkurti vidinę harmoniją. Miegui geriau rinktis išmatuotą, melodingą melodiją, labiausiai, žinoma, tinka klasikinė muzika. Mokslininkai parengė muzikos naudojimo miegui rekomendacijas ir sudarė repertuarą:
- emociniam stresui palengvinti galite klausytis parlamentaro Musorgskio „Nuotraukų parodoje“;
- Norėdami gerai išsimiegoti, įjunkite E. Griego siuitą „Peer Gynt“, J. Massenet „Meditaciją“, H. Rodrigo „Adagio“.
Ši muzikos klausymosi technika užmigti naudinga tiek suaugusiems, tiek vaikams. Šią muzikos terapiją galima palyginti su masažu. Jūs gaunate malonumą ir malonumą, jūsų kūnas yra panardintas į ramybės ir komforto stadiją.
Būna atvejų, kai klasikinis repertuaras žmogui nelabai patinka, tuomet gali gelbėti laukinės gamtos garsai: lietus, miško ošimas, jūros bangos, katės murkimas. Rinkdamiesi garsą miegui, rinkitės melodijas, kurios gali panardinti į antistresinę būseną. Pirmenybę teikite lengvai melodijai be žodžių.
Automatinis mokymas
Ši greito užmigimo technika reikalauja įgūdžių. Iš pradžių būsi pamirštas, galvoje šmėkščios padrikos mintys. Norint greitai įsisavinti šią techniką, būtina lavinti vaizduotę, ugdyti gebėjimą mintyse kurti ryškius vaizdus. Auto-treniruotės metu maždaug komplekso viduryje jausitės mieguisti.
Pratimas „Kamuolis“. Turite užimti patogią padėtį, užmerkite akis. Įsivaizduokite vandenyną ir didžiulį plūduriuojantį kamuolį, iš kurio bangos sklinda įvairiomis kryptimis. Pirmiausia sutelkite dėmesį į kamuolį, tada į bangas ir stebėkite, kaip jos skiriasi. Kai tik jus atitraukia trečiųjų šalių mintys, vėl sutelkite dėmesį į kamuolį.
Pratimai „Paplūdimys“. Įsivaizduokite, kad šiuo metu esate paplūdimyje. Įsivaizduokite, kad karštas smėlis krenta ant jūsų rankų, tada ant kojų, liemens, veido. Tuo pačiu metu turėtumėte jausti šilumą ir sunkumą. Taip visiškai atsipalaiduosite ir galėsite greičiau užmigti.
Pažvelkime į kvėpavimo būdus, kaip greitai užmigti.
Kvėpavimo pratimai
Automatinio lavinimo pratimai reikalauja treniruočių, tačiau neturėtų būti kliūčių naudoti kvėpavimo techniką, juolab kad tai galima atlikti bet kurioje patogioje vietoje. Šiuos pratimus draudžiama daryti tik sergant plaučių ir bronchų ligomis. 4-7-8 metodas yra greičiausias. Jis pagrįstas širdies ritmo perėjimu į miego režimą. Rekomenduojama atlikti 2 kartus per dieną 2 mėnesius. Aprašymas:
- liežuvio galiuku palieskite viršutinį gomurį, kur yra dantų linija;
- tvirtai uždarykite burną;
- 4 sekundės įkvėpkite per nosį;
- sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes;
- 8 sekundes iškvėpkite per burną.
Šis būdas naudingas ne tik miegui, bet ir atsipalaidavimui, raminimui.
5-5-5 užmigimo metodas arba kaip kvėpavimo miego metodas dar vadinamas. Technika yra tokia:Atlikite tris kvėpavimo fazes penkias sekundes: lėtai įkvėpkite oro per šnerves, trumpą pertraukėlę, atleiskite. Toliau turėtumėte padidinti etapų trukmę, ty iškvėpimas palaipsniui bus 6-7-8-10 sekundžių. Privalomas šio metodo akcentas yra iškvėpimas. Tokia gimnastika prisideda prie ankstyvo mieguistumo.
Kaip greitai užmigti ir pakankamai išsimiegoti?
Prieš eidami miegoti, turite įvykdyti keletą sąlygų: apsirenkite patogius drabužius, jei šąla kojos, kojines, kad nesivyniotumėte į antklodę – prieš miegą išsimaudykite šiltoje vonioje. Miego ekspertai teigia, kad geriausias būdas greitai užmigti – keltis anksti ryte, tada vakare fiziologiškai norėsis miego.
Kitas geras būdas atitraukti smegenis yra piešti. Paimkite bet kokį popieriaus lapą ir rašiklį ar pieštukus ir ką nors nupieškite, tiesiog stropiai. Skaitymas prieš miegą padeda daugeliui, tačiau šis metodas kelia abejonių, viena vertus, jūsų mintys yra panardintos į knygą, o jūs atitraukiate nuo vidinių išgyvenimų, kita vertus, skaitote su įjungta šviesa, kuri blokuoja miego hormonas melatoninas.
Dienos miegas
Kartais pamiegoti per dieną tiesiog būtina, net jei tai dvidešimt minučių, tai pagerins bendrą būklę. Bet jei turite problemų su užmigimu dieną, nereikėtų miegoti, kaupti miegą iki vakaro. Jei darbe turite pamaininį grafiką, miegoti būtina.
Miegokite naktį
Miegas naktį labai svarbus: šiuo metu gaminasi daug hormonų, organizmas atsigauna. Nesumažinkite miego iki minimumo, nesuvokkite to kaip laiko švaistymo. Patogi temperatūra nakties miegui yra 18-20 ° C. Nenaudokite prietaisų lovoje, ekrano šviesa palaiko jūsų smegenis įtemptoje būsenoje. Jei prieš miegą esate alkanas, nevalgykite per daug, geriau valgykite maistą, kuriame yra melanino ir triptofano – tai bananų, pieno, vyšnių sultys.
Jei negalite greitai užmigti, naudokite aukščiau nurodytus būdus, kad bet kuriuo metu greitai užmigtumėte. Pasirinkite jums tinkamiausią metodą. Nevalgykite daug prieš miegą, tinka lengvas užkandis. Paimkite atpalaiduojantį dušą. Eikite miegoti su miego drabužiais ir nepaklota lova. Dėvėkite miego kaukę.
