Bet kuriai moteriai, net ir jau pagimdžiusiai, vaiko gimimas yra rimta ir galinga našta organizmui. Nėštumo metu keičiasi ne tik vidaus organų darbas, bet ir jų vieta organizme. Kad organai ir sistemos galėtų visiškai atsigauti ir susivokti, moteris turi būti kantri ir visais įmanomais būdais pradėti palaikyti savo kūną, naudodama specialius gimnastikos pratimų rinkinius, kurie padės sustiprinti raumenis. įvairios kūno dalys. Svarbu suprasti gydomosios mankštos principą pogimdyminiu laikotarpiu.
Kodėl mankštintis
Gimdymo metu moters kūne, veikiant hormonams, suminkštėja kai kurie dubens srities audiniai – tai padeda užtikrinti, kad gimdymo metu vaikas greitai ir lengvai praeitų per dubens dugną. Po vaiko gimimo moters kūnas pradeda lėtai atsigauti, tačiau dubens dugno raumenys šiuo metu išlieka minkšti.
Dubens dugno raumenų būklė tiesiogiai priklauso nuo sfinkteriošlaplę, makštį ir išangę. Raumenims stiprinti ir jų būklei pagerinti moteriai svarbu pradėti daryti specialius, nesunkius ir beveik kiekvienam tinkančius pratimus. Jei po gimdymo nepradėsite dubens raumenų gimnastikos, netrukus moteris gali susidurti su tokia komplikacija kaip šlapimo nelaikymas.
Efektas
Pogimdyminė reabilitacinė gimnastika suteikia moters organizmui šiuos efektus:
- Stiprina dubens dugno raumenis.
- Palaiko užpakalinę gimdos sienelę.
- Stiprina nugaros raumenis, o tai padeda moteriai nejausti diskomforto maitinant kūdikį pienu ir nešiojant jį ant rankų.
- Pagerina lytinių organų jautrumą lytinių santykių metu.
- Palengvinkite varginančius nugaros ir pečių skausmus.
Kada pradėti
Gimnastika po gimdymo (nuotraukos rodo, kad kūdikis netrukdo mankštintis) raumenims ir kūnui atkurti jaunos mamos turėtų prasidėti iškart po to, kai po gimdymo krūvio pagerės sveikata.
Jei po nėštumo moteris nepatyrė jokių komplikacijų arba gimdymo metu jai nebuvo atliktas cezario pjūvis, tuomet gimnastikos pratimus galite pradėti daryti iš karto po kūdikio gimimo. Mankštos po gimdymo kursą geriau pradėti per pirmuosius keturis mėnesius po vaiko gimimo, o baigti maždaug po metų. Svarbu mankštintis kasdien.
Visų pratimų funkcionalumas
Pirmiausia moteris turi tiksliai suprasti, kodėl jai reikalinga atkuriamoji gimnastika po gimdymo. Svarbu atsiminti, kad skirtingi pratimų rinkiniai labai skiriasi vienas nuo kito efektyvumu ir funkcionalumu.
Vieni iš jų padeda greitai numesti svorio, kiti skirti stiprinti intymius raumenis, o kiti padeda pašalinti stuburo įtampą. Nustačius gimnastikos tikslą, nereikėtų bandyti atlikti visų siūlomų pratimų pirmąją dieną. Treniruotės turi būti išmatuotos ir neapkrauti moters kūno.
Gimdos raumenų stiprinimas
Gimdos dydis gimdymo metu padidėja kelis kartus. Gimus kūdikiui svarbu, kad makštis ir gimda atsigautų iki normalaus dydžio. Tam gali padėti gimnastika po gimdymo, siekiant sumažinti gimdą. Galite pradėti mankštintis iškart kitą dieną po kūdikio gimimo, jei pooperaciniai siūlai nebuvo dedami ant skrandžio.
Dėl gimnastikos pratimų gimda greitai normalizuojasi, išnyksta lochija, moteris atsikrato diskomforto ir galimų komplikacijų. Tuo pačiu metu gimdos pratimai po gimdymo padės sustiprinti dubens raumenis, palaikys užpakalinę sienelę (kuri po gimdymo labai ištempiama), taip pat pagerins jautrumą lytinių santykių metu.
Svorio metimui
Nėštumo metu kiekviena mergaitė pradeda priaugti svorio. Gimus vaikui, papildomi kilogramai ir kūno riebalai ant moters kūno nukeliauja toline visada. Tuo pačiu metu moteris gali pastebėti suglebusį pilvą, būdingus šonus, didelius klubus. Norint pagerinti figūros išvaizdą ir grąžinti ją į ankstesnę būseną, svarbu pasirinkti specialią gimnastiką. Gimnastika po gimdymo svorio metimui padės atsikratyti antsvorio ne tik apskritai, bet ir tam tikrose kūno vietose.
Nugaros raumenų stiprinimas
Gimus vaikui, moteris turi jį reguliariai maitinti, neštis ant rankų, smuikuoti su sunkiais daiktais (pavyzdžiui, vežimėliu, vonia). Žindymas šiuo atveju apkrauna tik nugarą. Norėdami sustiprinti raumenis ir atsikratyti stipraus skausmo, pašalinti stuburo nuovargį ir įtampą, turėtumėte naudoti svorio metimo po gimdymo pratimus, sukurtus specialiai šiai kūno sričiai.
Krūtų rekonstrukcija
Kiekviena moteris žino, kad žindymas labai paveikia krūties formą, keičia ją ne teigiama linkme: ji pradeda smukti, praranda buvusį elastingumą ir patrauklią išvaizdą.
Pieno liaukoms sugriežtinti ir joms grąžinti į buvusią formą naudojamas specialus gimnastikos pratimų kursas. Tokiu atveju moteris neturėtų laukti laktacijos pabaigos: tokius pratimus svarbu pradėti atlikti kiekvieną dieną žindant kūdikį.
Geresnės pėdos
Specialistai sukūrė specialius pratimus, kurie padeda išvengti venų išsiplėtimo proceso, pašalina diskomfortą ir diskomfortą kojose.
Gimnastika, skirta atsigauti po gimdymo, yra labai svarbi kiekvienai naujai mamai. Moteris, nepaisydama nuovargio ir galimos blogos nuotaikos, turėtų rasti laiko sau ir pradėti kasdien daryti gimnastikos pratimus. Norint pasiekti geriausią rezultatą, labai svarbu laikytis pagrindinių gydytojo rekomendacijų. Nekontroliuojamas ir netinkamas fizinis lavinimas gali ne tik neturėti jokio poveikio, bet ir sukelti komplikacijų.
Įprastoje būsenoje gimdos svoris neturi viršyti 50 gramų, o ilgis - 8 centimetrai. Prieš prasidedant gimdymui, tokie parametrai pradeda didėti kelis kartus: svoris pradeda siekti 1200 gramų, o ilgis - iki 39 cm. Pilvo ir gimdos gimnastika po gimdymo padės organizmui greitai atstatyti ankstesnį dydį.
Pagrindinės rekomendacijos
Kad pogimdyminiai pilvo pratimai pirmosiomis dienomis nepakenktų moters organizmui, o atneštų norimą efektą, prieš tai darant svarbu apsilankyti pas gydytoją, kuris tiksliai nustatys, ar tai galima daryti iš viso. Jei gimdymo metu buvo atliktas cezario pjūvis, siūlės (tai apima ir vidines, ir išorines), gimus vaikui atsirado kokių nors patologijų, tai mankštos kurso negalima pradėti iš karto – tik praėjus tam tikram laikui.
Jei moteris po gimdymo neturi medicininių kontraindikacijų daryti gimnastikos pratimus (siuvimas, trauma po gimdymo), tai 2-3 dieną gydytojai gali pradėti mankštintis.
Prieš renginįgimnastika, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, kuris priėmė moters gimdymą. Tai padės tiksliai nustatyti, ar reikia atlikti atsigavimo pratimus ir kokius pratimus į juos geriausia įtraukti. Specialistas atsakys į visus jūsų klausimus ir pateiks naudingų rekomendacijų.
Neturėtumėte daryti pratimų, jei visiškai nebelieka jėgų ir energijos. Gimnastika po vaiko gimimo turi suteikti lengvumo jausmą, būti poilsiu kasdienybės fone.
Bet kokios atkūrimo gimnastikos trukmė bus visiškai individuali. Tai tiesiogiai priklauso nuo moters kūno būklės. Pasiekę norimų treniruočių rezultatų ir sustiprinę raumenis, galite nebesportuoti.
Pagrindinė gimnastikos pratimų taisyklė – reguliarus jų atlikimas. Svarbu tokiu fiziniu lavinimu užsiimti nuolat, galima net kelis kartus per dieną.
Svarbu atsiminti, kad gimnastikos pratimai po gimdymo neturėtų būti lydimi jokių dietų ir griežtų mitybos apribojimų. Moteris turėtų subalansuoti savo mitybą, įtraukti į ją daugiau sveiko maisto, praturtinto vitaminais ir mineralais. Bado streikas šiuo laikotarpiu yra labai pavojingas, ypač maitinant vaiką.
Visi judesiai turi būti atliekami atsargiai ir sklandžiai, jie neturi būti labai aštrūs ar greiti. Gerą efektą galima pasiekti tolygiai kvėpuojant.
Taip pat svarbu pasiruošti laisvus drabužius, kurie netrukdytų moteriai ir netrukdytų jos judesiams. Prieš atliekant pratimus po gimdymo, svarbu pamaitinti kūdikį ireik į tualetą.
Jei moteris laikysis visų gydytojo patarimų ir rekomendacijų, tuomet ji neturės problemų su kūno atstatymu. Tokiu atveju net laktacijos metu krūtis nenusvyruos, skrandis greitai susitrauks, pasišalins papildomi kilogramai ir gimda atsigaus iki normalaus dydžio. Svarbiausia kursinės gimnastikos pratimų pasirinkimas.
Pažymėtina, kad reguliari mankšta gimus vaikui padeda išvengti endometrito, širdies ir kraujagyslių patologijų bei urogenitalinės sistemos problemų.
Intymių raumenų pratimų atlikimas
Pratimų technika yra tokia:
- Gulėdami ant lovos, keletą minučių ritmiškai įtempkite makšties raumenis
- Baigę užimti tą pačią padėtį, turėtumėte pradėti įtempti išangės raumenis (1–2 minutes)
- Toliau minutę reikia pabandyti pakaitomis įtempti intymius raumenis.
- Po to, kai turėsite pabandyti atkurti raumenų bangą nuo gaktos kaulo iki išangės.
- Toliau atsisėskite, ištiesinkite nugarą, įtempkite intymius raumenis, pradėkite kitą raumenų bangą, bet kryptimi iš apačios į viršų. Raumenų susitraukimo pojūtis turėtų būti jaučiamas pačioje bamboje. Norėdami tai padaryti, turite atlikti lėtą dubens judesį į priekį. Tada raumenų banga prasideda priešinga kryptimi. Atkuriamoji gimnastika padės pašalinti endometriumą gimus vaikui.
Pratimai greitam svorio metimui
Pratimai norint numesti svorio ir pašalinti riebalų sankaupas pilve:
- Skrandžiui pašalinti pogimus vaikui, gimnastikos pratimai turėtų paveikti pilvaplėvės ir preso raumenis. Rankos turi būti dedamos priešais krūtinę. Toliau kūno posūkiai atliekami skirtingomis kryptimis.
- Toliau turėtumėte atsistoti keturiomis, remdamiesi alkūnėmis į grindis. Skrandis įtraukiamas iki galo, skaičiuojant iki 8.
- Gulėkite ant nugaros (o paviršius turi būti plokščias ir minkštas tuo pačiu metu). Keliai sulenkti, o rankos suglaustos už galvos. Tada jie pakelia, lėtai nuplėšia pečių ašmenis ir galvą nuo grindų paviršiaus.
- Gulėkite ant grindų. Pakelkite kojas aukštyn ir sukryžiuokite jas ant pilvo. Rankos lieka tiesios, išsibarsčiusios įvairiomis kryptimis. Tada kojos pritraukiamos prie krūtinės, kad sėdmenys atsitrauktų nuo grindų. Tokie pratimai teigiamai veikia raumenis, juos stiprina ir neleidžia suglebti.
- Atsigulk. Pakelkite kojas ir sukryžiuokite per krūtinę. Vieną ranką meskite už galvos, o kitą ištieskite išilgai kūno, bandydami ja pasiekti pėdą. Po minutės rankų padėtis pasikeičia.
Nugaros pratimai
Atlikti gimnastikos pratimus nugaros raumenims atkurti gana sunku: pratimai sunkūs, bet duoda gerų rezultatų. Jei moteris turi problemų su stuburu, pirmiausia svarbu apsilankyti pas gydytoją.
Atlikdami pratimą turite atsigulti ant nugaros. Kairė koja sulenkta. Kaire ranka paimkite kelį. Be to, dešinė ranka traukia koją į kirkšnį. Pečiai prispaudžiami prie grindų, kad liktų nejudantys ir tiesūs. Dešinė koja lieka tiesipadėtis. Sulenkta koja tęsiasi iki kairiojo peties. Atsiradus diskomfortui, reikia nedelsiant atsipalaiduoti. Pratimas kartojamas, bet tik pakeičiant pėdą.
Turėtumėte atsigulti ant nugaros, sulenkti kelius ir pasisukti ant šono. Tada atsistokite keturiomis. Iš šios padėties pakilkite iki viso ūgio, laikydami nugarą tiesiai.
Gulėkite ant nugaros. Dešinę koją sulenkite ties keliu, patraukite už kairės, kad pirštų galiukai būtų po kairės kojos blauzda. Tada pakreipkite dešinį kelį į kairę. Be to, turėtumėte paimti kairę šlaunį ranka.
Kvėpavimo pratimai
Net ir paprasčiausi kvėpavimo pratimai po gimdymo gali turėti didelį poveikį. Jie padeda atkurti kūną, suteikia energijos, stiprina tam tikras raumenų grupes, daro krūtinę elastingesnę. Technika:
- Įkvėpdami apvalykite skrandį, iškvėpdami atsitraukite.
- Įkvėpdami apvalykite skrandį, suskaičiuokite iki dviejų. Iškvėpdami įsitraukite į skrandį ir suskaičiuokite iki dviejų. Padėkite delną ant pilvo paviršiaus ir įtempkite pilvo raumenis.
Įvairūs gimnastikos pratimų kompleksai gimus vaikui padeda pasiekti gerą rezultatą. Jei pratimus atliksite gavę gydytojo leidimą, laikydamiesi visų jo rekomendacijų, tai organizmo atsigavimas praeis per trumpą laiką.
