Miegas vaidina vieną iš svarbiausių vaidmenų žmogaus gyvenime. Tačiau, deja, daugelis to nepaiso, renkasi darbą ar pramogas. Jau seniai moksliškai įrodyta, kad miego trūkumas negali būti užpildytas niekuo kitu, nes tai daro didelę įtaką produktyvumui, sveikatai ir kt.
Kiek žmogui reikia miego?
Tikriausiai visi uždavė šį klausimą. Į jį atsakyti buvo specialiai atliktas eksperimentas: surinkti 48 žmonės, kurie neturėjo ryškių sveikatos nukrypimų ir reguliariai miegojo po 7-8 valandas per parą. Jie buvo suskirstyti į 4 grupes: pirmiesiems 12 uždrausta miegoti 3 paras, kitiems 12 – 4 val., trečiai – 6 val., o paskutinei – 8 valandas per parą. Paskutinės trys grupės turėjo laikytis šio režimo 2 savaites. Šios patirties metu dalyviai ir jų fizinė būklė buvo stebimi.
Dėl eksperimento žmonės, kurie miegojo 8 valandas, nepastebėjo jokių nukrypimų. Nors žmonės, kurie miega 6-4 valandas per parąper dieną labai pablogėjo sveikata – reakcija, atmintis ir pažintinės funkcijos. Jei pažvelgtume į rezultatus plačiau, pastebėta, kad 4 valandas miegojusių žmonių rezultatai pastebimai skyrėsi į blogąją pusę net nuo 6 valandas miegojusių žmonių grupės. Periodiškai 6 valandas miegoję žmonės užmigo dieną, o po dviejų savaičių eksperimento jų sveikatos rodikliai tapo tokie patys, kaip ir nemiegojusių 3 dienas.
Šio eksperimento metu buvo padarytos 2 svarbios išvados:
- miego trūkumas yra kumuliacinis, o tai reiškia, kad kuo dažniau miegame mažiau nei skirtas laikas, tuo labiau miego poreikis didėja.
- mes nepastebime, kaip blogėja mūsų sveikata, kai nepakankamai išsimiegame, todėl manome, kad viskas gerai, bet taip tikrai nėra.
Apibendrinant pastebime, kad vidutinis žmogus turi miegoti nuo 7 iki 7 su puse valandos per dieną. Norint pasiekti aukštą našumą per dieną, šį laiką galima pratęsti iki 9 valandų. Nėra tokios miego fazės, kai geriau išsimiegoti. Geriausia pačiam pasirinkti tam tikrą režimą ir stengtis jo laikytis. Tačiau yra toks dalykas kaip miego ciklai. Galite juos apskaičiuoti, bet tai neduos daug naudos.
Miego ciklų skaičiavimas
Iš viso yra 2 miego fazės: greitas miegas, kuris trunka apie 20 minučių, ir lėtas miegas, kuris trunka apie 2 valandas. Per visą miego laiką šios fazės nuolat keičiasi. Pirma, žmogus pasineria į lėto miego fazę, o tada jikeičiasi į REM miegą. Ir taip vyksta visas procesas. Taigi, jei reikia apskaičiuoti miego fazes, tai padaryti nėra taip sunku, nors rezultatas nebus toks tikslus, nes intervalai gali šiek tiek skirtis.
Yra daug įvairių specialių skaičiuoklių, kurie padės apskaičiuoti miego ciklus. Bet visa tai galite padaryti patys. Dažniausiai tai reikalinga, kai norima apskaičiuoti laiką, kada bus lengviausia pabusti. Pavyzdžiui, jei nuėjote miegoti 23:00 val., lengviausia pabusti:
- 01:20 (2 valandos 20 minučių miego);
- 03:40 (4 valandos 40 minučių miego);
- 06:00 (7 valandos miego);
- 08:20 (9 valandos 20 minučių miego);
- 10:40 (11 valandų 40 minučių miego);
- 13:00 (14 valandų miegas).
Kaip greičiau užmigti?
Bet kad tokie skaičiavimai būtų tikslūs, pageidautina greitai užmigti, o tai ne visada įmanoma. Kad užmigimo procesas būtų lengvesnis, privalu laikytis kai kurių taisyklių, kurios aktualios ir suaugusiems, ir vaikams.
- Pirma, nepaprastai svarbu laikytis režimo, nes organizmas pripranta prie laiko, kai dažniausiai eini miegoti. Tačiau norint jo laikytis, būtina pabusti anksčiau. Kad tai būtų lengviau, galite apskaičiuoti miego fazes, kada geriau pabusti.
- Geriausia migdomoji priemonė – aktyvi diena. Jei sunkiai dirbote dieną, vakare tikrai jausitės mieguisti.
- Dažnas persivalgymasyra kliūtis greitai užmigti, todėl prieš miegą geriau vengti didelių porcijų.
- Pasivaikščiojimas gryname ore prieš miegą yra labai geras pasirinkimas atsipalaiduoti, kuris taip pat padės greičiau užmigti.
Neįprasti miego įpročiai
- Supermeno ciklas. Šis režimas yra gana neįprastas laiko paskirstymas: miegas turėtų trukti 20 minučių kas 4 valandas. Iš viso pasirodo, kad miegoti reikia 6 kartus per dieną. Tai daryti bandžiusių žmonių įspūdžiais, tokia rutina teigiamai veikia organizmą, būtent gerėja savijauta, atsiranda daugiau energijos ir jėgų, be to, sapnuojami ryškūs sapnai. Tačiau naudojant šį režimą labai svarbu griežtai stebėti laiką ir nepraleisti nė vienos miego pertraukėlės. Tai reiškia pagrindinį trūkumą: toks specifinis režimas gali trukdyti, nes ne visada įmanoma atidėti visus reikalus ir eiti miegoti.
- Dviejų fazių ciklas. Jis nedaug skiriasi nuo įprastų, bet vis tiek efektyvesnis. Jo esmė išplaukia iš pavadinimo: miego padalijimas į du kartus per dieną, būtent 4-4, 5 valandas naktį ir porą valandų dieną. Perjungti į šį režimą bus gana sunku tiems, kurie prie to neįpratę. Tačiau daugelis moksleivių ir studentų aktyviai naudojasi tokiu grafiku, nes dienos miegas prideda energijos ir praleidžiama šiek tiek mažiau laiko.
NREM miego fazė
Šios fazės metu kūnas visiškai atsipalaiduoja, sulėtėja kvėpavimas, smegenys praranda jautrumą išoriniams dirgikliams, nuo kuriųpabudimas tampa sunkesnis. Būtent ši fazė yra labai svarbi visam organizmui, nes būtent per šį laikotarpį ląstelės atsinaujina ir atsikuria dėl hormono, atsakingo už audinių augimą ir raumenų atsinaujinimą, gamybos. Taip pat yra toks faktas, kad būtent šiuo metu imuninė sistema atkuriama. Apibendrinant visas žinias, galime daryti išvadą, kad lėta miego fazė yra nepaprastai svarbi fizinei organizmo būklei.
REM fazė
REM miegas turi kitokią reikšmę. Jos metu suaktyvėja smegenys ir pradeda rūšiuoti informaciją, dėl kurios žmogus mato sapnus. Šiuo metu pamirštama nereikalinga informacija, dėl to pagerėja atminties veikimas. Taip pat per parą įgyta patirtis tarsi derinama su turima, o tai reiškia, kad palengvėja mokymasis ir net sustiprėja nerviniai ryšiai. Ši miego fazė paprastai trunka 3–5 kartus per naktį trumpą laiką. Jo metu pakyla temperatūra, pakyla kraujospūdis, padažnėja pulsas. Taigi nėra konkrečios miego fazės, kada geriau miegoti. Abu ciklai yra vienodai svarbūs ir reikalingi organizmui, todėl nė vieno iš jų nereikėtų pamiršti. Panašiai nėra konkrečios miego fazės, kada geriausia eiti miegoti ir pabusti. Sveiko miego pagrindas bet kuriuo atveju yra režimo laikymasis, iš kurio pats organizmas žinos, kada laikas miegoti. Norėdami tai padaryti, visai nebūtina skaičiuoti savo miego ciklų. Juos galima tik apskaičiuotisavo interesais.
Amžiaus įtaka miegui
Remiantis tiek žmogaus patirtimi, tiek moksliniais teiginiais, galima įsitikinti, kad kuo vyresnis žmogus, tuo jam sunkiau užmigti. Šis reiškinys netgi turi pavadinimą – uždelstas miegas. Be to, sutrumpėja ir miego fazėms apskaičiuotas laikas.
Apskaičiuoti vaiko miego ciklus nėra taip sunku, tačiau reikia atsižvelgti ir į tai, kad su amžiumi REM miego dalis mažėja. Gilus vaiko miegas yra daug stipresnis nei suaugusiųjų. Šiuo metu vaikai gali niekaip nereaguoti į jokius išorinius veiksnius. Gilus miegas trunka apie 20 minučių. Šiuo metu kūnas atkuria jėgas ir papildo sunaudotą energiją. Gilus miegas daugiausiai trunka pirmoje nakties pusėje. Antroje pusėje vyrauja REM arba paviršinis miegas.
Pabudimas
Pabusti lengviausia REM fazės pabaigoje, tačiau ne visada įmanoma tiksliai apskaičiuoti šį laiką. Todėl norėdami palengvinti savo gyvenimą, tiesiog raskite motyvacijos keltis anksti ryte. Pabudus nebūtina iš karto keltis. Tikriausiai kiekvienas žmogus mėgsta meluoti ryte, ir jums nereikia to neigti. Šiuo metu galite atsigulti ir galvoti apie ką nors gero, pavyzdžiui, apie žmones, kuriuos mylite. Taip pat galite atlikti kvėpavimo pratimus. Tiesiog kelis kartus giliai įkvėpkite. Tai padės prisotinti smegenis deguonimi. Kitassveiko ryto ritualas – stiklinė švaraus vandens. Tai iš tikrųjų turi daug naudos, nes tai darydami suaktyvinate medžiagų apykaitą ir kompensuojate skysčių trūkumą organizme.
