Kreatinas yra populiari sporto papildų rūšis, kurią labai mėgsta žmonės, norintys priaugti raumenų masės. Absoliutus nekenksmingumas, natūrali kilmė ir geras asimiliacijos lygis – tai pagrindiniai šios medžiagos bruožai. Kreatino esmę, teisingą dozės parinkimą ir kurso trukmę sužinosite iš siūlomos medžiagos.
Kas tai yra
Kreatino sudėtis yra medžiaga, kurią žmogaus organizmas gamina iš į jį patenkančių gyvūninės kilmės produktų. Tačiau dėl netinkamos mitybos, per didelio fizinio krūvio ir nuolatinio streso gaunamo komponento nepakanka. Štai kodėl profesionaliems sportininkams ir žmonėms, kurie laikosi mažai kalorijų turinčio meniu, šios medžiagos patariama vartoti papildomai.
Ką suteikia kreatinas ir kokios yra ilgalaikio jo trūkumo pasekmės? Atliekant raumenų pastangas, kūnui reikia energijos, kad galėtų atlikti tam tikrą judesį. Kadangi jo reikia nuo pirmos akimirkos, organizmas jį ištrauks iš raumenų. Kol organizmas nespėja panaudoti energijosiš labiau pažįstamų š altinių (angliavandenių, b altymų ir riebalų), jis taip pat turi jį paversti specialia forma. Jo esmė yra būtent kreatinas.
Ekspertų teigimu, esant 70 kg svoriui ir normaliai apkrovai, organizmui kasdien reikia apie 2 g šios medžiagos. Tam reikia suvalgyti apie du kilogramus raudonos mėsos. Žinoma, daug lengviau gauti tokią reikšmingą medžiagą naudojant specialius priedus.
Kreatino sudėtis
Pati medžiaga yra kelių aminorūgščių: arginino, glicino ir metionino sąveikos produktas. Kreatino sudėtis iš dalies apima kiekvieną iš jų.
Tiems, kurie siekia įgyti raumenų masę, tokia priemonė bus tikras atradimas. Net patys savaime komponentai, sudarantys kreatiną, atlieka daugybę organizmui naudingų funkcijų. Ir būdami viename derinyje jie daro stebuklus.
Kas yra priedas už
Jei žmogaus organizmas sugeba pats pasigaminti kreatiną, natūralu paklausti: „Kam jo vartoti papildomai? Nors iš tikrųjų čia viskas labai paprasta! Šis poreikis atsiranda dėl to, kad organizme trūksta aminorūgščių. Nors paprastam žmogui, kuris nesportuoja pernelyg aktyviai, tokio papildo visai nereikia. Esant tokiai situacijai, tereikia žinoti, kur yra tokios naudingos medžiagos, kokiuose produktuose jos yra daugiausia, ir įsitikinti, kad jų yra kasdieniame racione. Kreatinasto padaryti paprastam žmogui bus daugiau nei pakankamai.
Tačiau sportininkams, kurie kasdien po kelias valandas praleidžia sporto salėje, jiems tikrai reikia papildomų energijos š altinių – produktų, kurie pagreitina organizmo atsigavimą po padidėjusio streso ir susiformavus raumenims. Ir čia atsiranda kreatinas, natūralus energijos stiprintuvas.
Biocheminės savybės
Kaip maisto papildas, ši aminorūgštis nėra skaidoma virškinamajame trakte. Pradinės formos medžiaga prasiskverbia į kraują, o po to į raumenų ląsteles. Ir jau būdamas juose kreatinas virsta fosfatu. Tokia forma žymiai padidina raumenų ištvermę net ir esant ilgalaikiam ir intensyviam fiziniam krūviui.
Sąžininga sakyti, kad kreatinas veikia daug geriau atliekant gana trumpas, bet energingas treniruotes. Kitaip tariant, tiems, kurie dalyvauja maratonuose, tai bus mažiau naudinga nei kardio entuziastams ar kultūristams. Ši kreatino poveikio savybė paaiškinama biochemine medžiagos struktūra: fosfatas ilgą laiką negali būti ląstelėje, nes organizmas jį greitai sunaudoja.
Beje, jis išeikvoja savo paties pagamintą aminorūgštį vos per kelias sekundes. Tačiau atsigauti reikia minučių.
Naudingos savybės
Papildai kreatino padeda pasiekti kelis tikslus vienu metu.
Maitų paspartinimasprocesus. Atsižvelgiant į tai, kad kreatinas aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitoje, padidėjęs jo vartojimas gali lemti svorio mažėjimą dėl kūno riebalų sumažėjimo. Tačiau pirmosiomis priėmimo dienomis sportininkai, priešingai, dažnai pastebi jų masės padidėjimą. Taip yra dėl skysčių susilaikymo raumenyse. Tada viską lemia treniruočių režimas ir sudarytas meniu. Dėl to kreatinas suteikia žmogui papildomos energijos, o kur tiksliai jis ją išleidžia, priklauso tik nuo jo paties. Pavyzdžiui, galite gilintis į jėgos treniruotes, kad vystytumėte raumenis arba padidintumėte kardio treniruočių intensyvumą. Kreatino poveikis bus labiausiai pastebimas pirmosiomis naudojimo savaitėmis
- Galios lygio padidėjimas. Jau pirmose pamokose pajusite, kad įprastą treniruotę nesunkiai papildysite dar keliais kiekvieno pratimo pakartojimais. Pasiektas efektas palaipsniui kaupsis ir ilgainiui atves į norimą raumenų masę.
- Padidinkite ištvermę. Dėl šio efekto kreatinas yra labai paklausus ne tik tarp sporto salių lankytojų, bet ir aktualus tiems, kurie mėgsta kardio pratimus ir visų rūšių kovos menus.
Įvairūs
Kreatinas yra dviejų formų: kapsulių ir monohidrato miltelių. Dauguma profesionalių sportininkų teikia pirmenybę pastarajam papildų tipui. Juk dažniausiai maisto papildai kapsulių pavidalu kainuoja daug kartų brangiau, tačiau jų veiksmingumas,priešingai, jis pasirodo esąs daug žemesnis. Pagrindinis šio tipo privalumas yra jo naudojimo paprastumas. Galų gale, šį įrankį galite lengvai pasiimti su savimi bet kur. Be to, jo nereikia skiesti vandeniu.
Remiantis daugybe mokslinių tyrimų, skystas kreatinas yra labai nestabilus, tačiau būtent tokio pavidalo organizmas jį pasisavina daug greičiau. Tad populiariausia priedo rūšimi pelnytai laikomi milteliai, kurie prieš naudojimą praskiedžiami skysčiu. Ne mažiau populiarios tarp sportininkų yra kramtomosios ir putojančios kreatino formos. Be kita ko, rinkoje netgi galite rasti b altymų batonėlį ir šokoladinį batonėlį su aminorūgštimis.
Papildomos funkcijos
Dažniausiai maisto papildai vadinami kreatino monohidratu, D-kreatinu, L-kreatinu arba T-kreatinu. Tiesa, pastaraisiais metais gamintojai pradėjo gaminti patobulintus maisto papildus, kuriuose derinami įvairūs junginiai su daugybe naudingų savybių. Dažnai jie apima žuvų taukus, riboksiną, azotą, šarmą, ribozę.
Atsižvelgiant į tai, kreatinas nėra tas hormonas, kurio sportininkai taip bijo. Jo poveikis nesukelia gedimų organizme ir atskirų organų darbo. Daugeliui kreatinas gali atrodyti kaip tikra panacėja ir tiesiog stebuklinga piliulė. Tačiau iš tikrųjų, kaip ir bet kuris kitas papildas, jis turi tam tikrą šalutinį poveikį.
Kas turėtų naudoti
Nepaisant to, kad žmogaus kūnas gali pats pasigaminti kreatiną,tiems, kurie profesionaliai užsiima sportu, šių dozių beveik visada neužtenka. Amino rūgštys maisto papildo pavidalu ne tik prisotina organizmą papildomos energijos, bet ir prisideda prie raumenų reljefo formavimo.
Kreatinas yra anabolinė medžiaga, kuri blokuoja miostatiną – b altymą, kuris stabdo raumenų augimą. Štai kodėl šis papildas yra labai svarbus sportinės mitybos komponentas tiems, kurie nori užsiauginti raumenų masę, kad audiniai būtų atsparūs ir stiprūs. Pasak ekspertų, kreatinas yra viena iš veiksmingiausių medžiagų, didinant raumenų skaidulas ir pačius raumenis.
Daugelis pradedančiųjų mano, kad būtent kreatinas ir kitos sportinės mitybos rūšys padės jiems sustiprėti. Tačiau tai iš tikrųjų tik netiesioginė.
Ką iš tikrųjų daro kreatinas
Reikia suprasti, kad kreatinas tikrai neveikia kaip burtų lazdelė ir nepadaro žmogaus greitesniu ar stipresniu. Šis papildas leidžia aktyviau užsiimti ir tuo pačiu pagreitina organizmo ir išeikvotų energijos atsargų atsigavimo procesą. Todėl varžybų išvakarėse patartina vartoti kreatiną.
Visiškas atsigavimas yra svarbi bet kokios veiksmingos treniruotės sudedamoji dalis. Tik gerai pailsėjęs kūnas gali pereiti prie kitos pratimų serijos. Kuo greičiau atsigauna sportininko organizmas, tuo daugiau treniruočių jis sugeba atlikti per tam tikrą laiką. Čia pasireiškia kreatino privalumai.
Neigiami pasireiškimai
Kreatinas laikomas vienu labiausiai ištirtų papildų. Jo absoliutus nekenksmingumas gyvybei ir sveikatai patvirtintas daugybe testų.
Tačiau ekspertai teigia, kad papildas gali išprovokuoti virškinimo trakto sutrikimus. Šis šalutinis poveikis atsiranda dėl susilpnėjusių kepenų.
Be to, kreatinas, kaip ir bet kuri kita medžiaga, gali būti nuodingas, jei nesilaikysite tinkamos dozės.
Sistemingas maisto papildų vartojimas dideliais kiekiais palaipsniui didina kaulinio audinio trapumą ir silpnėja.
Kai kuriose situacijose, reguliariai perdozavus, žmogui net išsivystė inkstų nepakankamumas.
Be kita ko, reikia turėti omenyje, kad kreatino negalima vartoti kartu su alkoholiniais gėrimais. Juk toks pavojingas derinys gali sukelti neigiamų pasekmių ir visokių viso organizmo darbo sutrikimų.
Kaip teisingai gerti kreatiną
Yra du būdai naudoti maisto papildą.
- Naudokite su įkėlimo laikotarpiu. Ši schema reiškia didesnį kreatino suvartojimą per pirmąsias 5–7 dienas. Per šį laikotarpį reikia gerti po 2–5 gramus 4–5 kartus per dieną. Ši technika atneša įspūdingų rezultatų, kuriuos galima pajusti per pirmąją treniruotę. Be to, šis kreatino vartojimo režimas yra patvirtintas daugelio žinomų kūno rengybos instruktorių ir turi didžiulę tyrimų bazę.
- Standartinis būdas. Praleidę pakrovimo laikotarpį, galite nedelsdami pereiti prie rekomenduojamos dozės: 2–5 gramai per dieną. Tokiu atveju kreatino poveikis ir nauda bus matomi ne anksčiau kaip po mėnesio nuo naudojimo pradžios.
Pakrovimo laikotarpiu pirmasis papildas turėtų būti vartojamas ryte. Jei kreatiną įsigijote miltelių pavidalu, jį reikia atskiesti paprastu vandeniu. Antrą kartą vaistą reikia gerti prieš pat planuojamą treniruotę. Trečiasis tepimas turėtų būti atliktas po treniruotės, o paskutinis – kelias valandas prieš miegą.
Programos funkcijos
Kaip ir visos kitos aminorūgštys, kreatinas turi būti naudojamas ciklais. Po dviejų mėnesių turėtumėte padaryti pertrauką, kuri trunka 3 savaites. Per šį laiką organizmas turės galimybę pailsėti nuo nuolatinio kreatino pertekliaus. Mažai tikėtina, kad šiuo atveju šalutinis poveikis jus aplenks, nes kūno veikla šiuo laikotarpiu yra visiškai normali. Nors šis maisto papildas laikomas gana saugiu, o kai kurie sportininkai jį vartoja ištisus metus, be pertraukų. Tačiau vis dėlto, norint išlaikyti kreatino veiksmingumą ir visavertį organizmo funkcionavimą, rekomenduojama pasirūpinti tokiu poilsiu.
Reikalas ta, kad pamažu raumenys pripranta prie sistemingo papildomos aminorūgščių dalies vartojimo ir tiesiog nustoja į tai reaguoti. Trumpalaikiai intervalai tarp papildymo kursų suteikia galimybę padidinti treniruočių efektyvumą ir jokiu būdu neturės įtakosapie sportininko tinkamumą.
