Sveikos gyvensenos mada yra labai gera, tačiau nebūkite per daug uolūs. Pavyzdžiui, per vaistines vaikytis visų įmanomų vitaminų. Ypač dažnai pastaraisiais metais minimos vadinamosios Omega-3, -6, -9. Ar visos jos mūsų organizmui reikalingos kaip Omega-3? Kodėl ir kam vartoti riebalų rūgštis?
Kas yra nesočiosios riebalų rūgštys?
Visi žinome, kad maisto produktuose yra trys pagrindinės maistinių medžiagų kategorijos: b altymai, riebalai ir angliavandeniai. Tačiau ne visi žino, kuo jie naudingi ar žalingi. B altymai ir angliavandeniai yra daugumos mūsų kūno ląstelių statybinės medžiagos, todėl jos yra gyvybiškai svarbios. Tačiau riebalus mes suvokiame kaip kažką visiškai nereikalingo ir netgi žalingo (perteklinis svoris, aterosklerozė ir pan.) grožiui ir sveikatai. Bet kodėl tada gydytojai rekomenduoja mums tokius vaistus kaip žuvų taukai ar Omega-3? Jų kaina nedidelė, todėl dažnai jų nepaisome.
Visų pirma todėl, kad riebalai yramūsų kūno energijos rezervas. Jų skaičius sveiko žmogaus racione turėtų būti ne mažesnis kaip 40%. Be to, jie yra maistinė terpė ląstelėms, jų pagrindu susintetinama daug junginių, būtinų normaliam visų organų ir sistemų funkcionavimui.
Tačiau riebalų poveikis organizmui labai skiriasi. Gyvūninės kilmės maisto produktuose esantis sočiųjų riebalų rūgščių perteklius sukelia širdies ir kraujagyslių sistemos ligas ir nutukimą, o jų trūkumas sukelia plaukų ir odos sausumą, letargiją ir bendrą dirglumą, depresiją.
Polinesočiosios riebalų rūgštys, tokios kaip Omega-3, Omega-6 ir -9, yra būtinos mūsų sveikatai. Jie dalyvauja daugumoje cheminių procesų organizme. Tačiau vertingiausiomis, taip pat ir labiausiai trūkstamomis, laikomos omega-3 rūgštys. kodėl naudinga juos naudoti – geriausiai žino nėščios moterys ir jaunos mamos.
Kam naudinga Omega-3?
Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys labiausiai veikia tokių mūsų organizmo funkcijų ir sistemų darbą:
- Širdies ir kraujagyslių sistema. Pakankamas šios medžiagos kiekis užtikrina normalų cholesterolio kiekį kraujyje, tai yra, sumažina „blogojo“, kuris nusėda ant kraujagyslių sienelių, lygį. Be to, naudojant Omega-3 gydant širdies problemas, sumažėja kraujo krešulių rizika, kraujagyslės tampa stipresnės ir elastingesnės.
- Raumenų ir kaulų sistema. nesočiųjų riebalųOmega-3, Omega-6 rūgštys prisideda prie geresnio kalcio pasisavinimo, taip stiprina kaulinį audinį, saugo nuo osteoporozės. Omega-3 taip pat apsaugo sąnarius, daro juos judresnius, tai yra, apsaugo nuo artrito ir jo atmainų.
- Nervų sistema. Žmogaus mityboje ilgai trūkstant Omega-3, sutrinka smegenų nervinių ląstelių ryšys, o tai provokuoja tokių ligų kaip lėtinis nuovargis, depresija, šizofrenija, bipolinis sutrikimas ir kai kurių kitų vystymąsi.
- Oda, plaukai, nagai pirmieji atspindi Omega-3 trūkumą. Kuo naudinga vartoti šią vitaminų kapsulę? Tai greičiausias būdas gauti išorinį efektą: plaukai nustoja pleiskanoti, tampa glotnūs ir žvilgantys, ant veido išnyksta spuogai, o nagai tampa stiprūs ir glotnūs.
- Daugelis onkologų teigia, kad omega-3 trūkumas gali sukelti krūties, prostatos ir storosios žarnos vėžį.
Omega-3 nėščioms moterims ir vaikams
Moterims reikalingiausios polinesočiosios riebalų rūgštys gimdymo ir maitinimo laikotarpiu. Nėštumo metu jos aktyviai dalyvauja formuojant kūdikio smegenis ir periferinę nervų sistemą, todėl moters organizmas kasdien suteikia vaikui apie 2 gramus Omega-3. Šiuo atveju labai veiksmingos bus kapsulės su natūraliais žuvų taukais arba sintezuota rūgštimi, nes gali būti sunku aprūpinti reikiamą vitaminų kiekį su maistu, ypač sergant toksikoze.
Jei neteikia nėščios motersbūtinos Omega-3 normos, tuomet gali kilti vėlyvos toksikozės, priešlaikinio gimdymo ir depresijos grėsmė.
Omega-3 trūkumo požymiai
Akivaizdžiausias omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių trūkumo požymis yra odos, plaukų ir nagų būklės pablogėjimas. Plaukai tampa blankūs ir sausi, jų galiukai skilinėja ir atsiranda pleiskanų. Spuogai ant veido, bėrimai ir odos lupimasis taip pat gali rodyti šios rūgšties trūkumą organizme. Nagai pradeda luptis ir lūžinėti, tampa nuobodūs ir šiurkštūs.
Kiti simptomai yra depresija, vidurių užkietėjimas, sąnarių skausmas, hipertenzija.
Dienos vertė
Nustatant Omega-3 paros normą (tai bus kapsulės ar vartojimas su maistu - nesvarbu), reikia atsiminti, kad šių rūgščių organizmas nesintetina, atitinkamai turime nuolat gauti visą tiekimą iš išorės. Kasdien sveikas žmogus turėtų gauti nuo 1 iki 2,5 g polinesočiųjų riebalų rūgščių Omega-3 ir nuo 4 iki 8 g Omega-6.
Nėštumo ir žindymo laikotarpiu moters Omega-3 poreikis padidėja iki 4-5 gramų per dieną. Be to, rekomenduojama Omega-3 turinčių vaistų dozė (būtina perskaityti vartojimo instrukcijas) padidinama šiais atvejais:
- š altuoju metų laiku;
- širdies ir kraujagyslių ligoms (hipertenzijai, aterosklerozei);
- su psichologine depresija, depresija;
- gydant vėžį.
Bvasaros laikotarpiu ir esant žemam kraujospūdžiui, rekomenduojama apsiriboti produktais, kurių sudėtyje yra Omega-3.
Maistas, kuriame gausu Omega-3
Yra trys pagrindinės maisto produktų kategorijos, kuriose yra didžiausias polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis. Tai augaliniai aliejai, žuvis ir riešutai. Žinoma, Omega-3 randama ir kituose maisto produktuose, tačiau daug mažesniais kiekiais. Lentelėje rasite daugiau informacijos apie Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekį 100 gramų mums prieinamų produktų.
| Žuvų taukai | 99 |
| Linų sėklos | 18 |
| Menkių kepenėlės | 15 |
| Rapsų aliejus | 10, 5 |
| Alyvuogių aliejus | 9 |
| Graikiniai riešutai | 7 |
| Sumbrė | 5 |
| Tūnas, silkė | 3 |
| Upėtakis, lašiša | 2, 5 |
| Otusas | 1, 8 |
| Sojos pupelės | 1, 5 |
Labai naudingų ir maistingų medžiagų kiekis tam tikruose produktuose priklauso nuo jų auginimo, paruošimo ir vartojimo būdo. Pavyzdžiui, sūdant ar rūkant žuvį, prarandamos visos joje esančios Omega-3 atsargos, tačiau konservuojant aliejuje išlieka riebalų rūgštys.
Todėl labai svarbu stebėti ne tik mitybą, bet ir teisingą patiekalų ruošimą.
Omega-3: naudojimo instrukcijos
Jei vis tiek nuspręsite kompensuoti deficitąriebalų rūgščių patekimą į organizmą su farmacinių preparatų pagalba, geriausia pasitarti su gydytoju ir perskaityti rekomenduojamos priemonės instrukcijas.
Standartinis visų vaistų, kurių sudėtyje yra Omega-3, vartojimo būdas (jų kaina priklauso nuo žaliavų kokybės ir prasideda nuo 120 rublių už pakuotę) apima dvi galimybes – gydymą ir profilaktiką.
Jei organizme trūksta šių riebalų rūgščių, vaistą reikia gerti po 2-3 kapsules per dieną po valgio mėnesį. Priklausomai nuo paciento būklės, gydytojo rekomendacija gali skirtis nuo nustatytų dozių.
Profilaktikos tikslais visa šeima š altuoju metų laiku gali gerti vaistą su Omega-3, nuo kurių vaikams nuo 12 metų ir suaugusiems naudinga tris mėnesius vartoti po 1 kapsulę per dieną. Mažam vaikui dozę turėtų skirti pediatras.
Kontraindikacijos
Atsargiai ir prižiūrint gydytojui žmonės, sergantys inkstų, kepenų ir skrandžio ligomis, taip pat senatvėje, turėtų vartoti Omega-3 preparatus.
Šie vaistai nerekomenduojami:
- dėl alergijos žuvų taukams;
- dėl inkstų nepakankamumo ir tulžies ar šlapimo pūslės akmenų;
- aktyvios TB metu;
- skydliaukės ligoms.
Kaip teisingai vartoti riebalų rūgštis?
Žinoma, maksimaliai naudingų medžiagų ir vitaminų yra šviežiuose produktuose arba jieminimalus apdorojimas. Tas pats turėtų būti taikomas maisto produktams, kuriuose yra daug Omega-3, kurių atveju naudinga laikytis šių taisyklių:
- Salotoms naudokite augalinį aliejų, nes kepant sunaikinama dauguma riebalų rūgščių. Beje, aliejų reikia laikyti atokiau nuo saulės – tamsaus stiklo buteliuose.
- Linų sėmenų taip pat geriausia dėti žalias į salotas arba kaip pagardą prie paruoštų patiekalų.
- Rinkitės žalią, o ne šaldytą žuvį.
- Suvalgę 5–10 graikinių riešutų branduolių patenkinsite kasdienį omega-3 poreikį.
Atminkite, kad aukštos kokybės ir sveikas maistas gali visiškai aprūpinti mus polinesočiųjų riebalų rūgštimis. Tinkamai suplanavus dietą, jums nereikės jokių papildomų vaistų.
