Rumuniškas pakėlimas yra veiksmingas pratimas sėdmenims ir užpakalinės šlaunies dalies viršutiniams raumenims lavinti. Be to, jis sustorina šlaunikaulio dvigalvį šlaunikaulio viršų ir jo vidurį bei padeda pasiekti aiškų atskyrimą tarp dvigalvio šlaunikaulio ir sėdmenų. Pratimas rekomenduojamas tiems, kurie užsiima tokiomis sporto šakomis kaip tinklinis, krepšinis, sprintas ir šuolis į aukštį.
Tinkamas vykdymas
Pratimo „Rumunija kilimas“atlikimo technika gana sunki. Tačiau norint pasiekti norimų rezultatų, būtina jo laikytis. Taigi, paimkite strypą šiek tiek plačiau nei pečiai, laikydami rankeną. Tokiu atveju delnai turi būti nukreipti atgal ir išdėstyti ant klubų. Atsistokite tiesiai, šiek tiek išlenkę apatinę nugaros dalį, pečiai atgal, krūtinė aukštyn.
Smakras turi būti lygiagretus grindims, keliai tiesūs, pėdos pečių plotyje. Dabar įkvėpdami, laikydami apatinę nugaros dalį įlinkyje, lėtai pakreipkite dubenį atgal, o tuo pačiu pakreipkite kūną į priekį. Pakreipus ir keliant strypas turi sklandžiai kristi išilgai kojų paviršiaus, praktiškai liesdamas klubus, kelius ir blauzdas. Pakreipkite kūną, kol jūsų liemuo bus lygiagretus grindims. Juostos juosta siekia maždaug blauzdų vidurį.
Kai pasieksite pratimo dugną, neiškvėpkite, o tiesiog pakeiskite kryptį ir grįžkite į pradinę padėtį. Keldami nepamirškite išlaikyti įlinkio apatinėje nugaros dalyje ir įtempti sėdmenis. Iškvėpti galima tik įveikus sunkiausią pakilimo dalį. Atliekant pratimą, stuburas turi sulenkti natūraliai, kojos tiesios, galva nepalenkta. Atramos taškas turi būti ant kulnų. Priešingu atveju gali tekti mankštinti stuburą.
Rekomendacijos dėl pratimo
Atliekant Rumunijos kilimą, nepaprastai svarbu stebėti savo nugarą – ji turi būti tiesi. Jei jums sunku išlaikyti apatinę nugaros dalį įlinkyje, geriau sustoti, net jei kūnas dar nėra lygiagretus grindims. Nėra prasmės leistis žemiau su apvalia nugara, nes padidinate diskų suspaudimo riziką ir netreniruojate šlaunies raumenų.
Atliekant rumunų kėlimą arba traukimą mirtimi, strypas turi slysti per kojas, kitaip tai bus visiškai kitoks pratimas, o apkrova teks kitoms raumenų grupėms. Jei pratimas atliekamas pagal techniką, tada krūvis sutelkiamas į vidurinę ir viršutinę šlaunies ir sėdmenų dvigalvio žasto dalį. Kad raumenys ir sėdmenys būtų apkrauti maksimaliai, kojas reikia laikyti tiesias irpritvirtinkite juos kelio sąnariuose. Kėlimo pratimus reikia atlikti lygiomis kojomis – kojų lenkimas ir tiesimas sumažina dvigalvio šlaunies raumens apkrovą.
Netempkite strypo rankomis ar apatinės nugaros dalies sąskaita, apkrova turi tekti ant sėdmenų ir šlaunies nugarinės dalies. Stuburo raumenys turi būti įtempti, bet tik tam, kad jis nejudėtų. Nereikia įtempti ir spausti.
Mankštos ypatybės
Kai kurie sako, kad rumunišką garbaną geriausia daryti ant suoliuko ar platformos, kad labiau ištemptų pakaušio juosteles, tačiau iš tikrųjų labiausiai ištempiama, kai strypas nuleidžiamas iki blauzdos vidurio.
