Hyperextension – tai pratimas ant specialaus treniruoklio, tinkantis tiek pradedantiesiems sportininkams, tiek nuolat besilankantiems sporto salėje. Sukurta stiprinti apatinės nugaros dalies raumenis, todėl jie tampa stipresni, stipresni ir atsparesni. Šiame straipsnyje sužinosime viską apie hiperekstencijos techniką, suprasime, kas tai yra ir kodėl daugelis sportininkų rekomenduoja atlikti šį pratimą ne tik sporto salėje, bet ir namuose.
Kas tai yra
Hyperextension yra gana populiarus ir ne mažiau veiksmingas pratimas. Atliekama arba ant specialaus paprasto suoliuko treniruoklio, arba ant gimnastikos kamuolio.
Rekomenduojamos saugos priemonės ir prieš pradedant mankštintis reikia pasitarti su patyrusiu treneriu. Hiperekstenzija – puikus būdas ne tik sustiprinti nugaros raumenis juosmens srityje, bet ir patempti skrandį, sumažinti apimtis. Štai kodėl tiek vyrai, tiek moterys dažnai imasi šio pratimo.
Kas naudinga
Hipertempimas yra tikrai naudingas pratimas. Be to, kad jis stiprina nugaros raumenis ir yra gydomojo ir profilaktinio fizinio lavinimo dalis, jis taip pat leidžia išlaikyti laikyseną, tiesina stuburą, gerina kraujotaką nugaroje, o tai neleidžia vystytis ligoms, kurios naikina. kaulų ir raumenų struktūra.
Simuliatoriuje hiperekstenzija padeda atsikratyti apatinės nugaros dalies skausmo, ypač naudinga tiems, kurie ilgą laiką sėdi. Atitinkamai, treniruočių metu raumenys yra visiškai maitinami dėl pagerėjusios kraujotakos. Hiperekstenzija tikrai gali būti disko išvaržos profilaktika.
Dar viena neįtikėtina mankštos nauda yra apatinės liemens spūsties pašalinimas. Paprastai sėdimą gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms dažnai tinsta kojos, atsiranda venų varikozė, tirštėja kraujas, susidaro kraujo krešuliai. Audiniai negauna tinkamos mitybos, todėl žmogus susiduria su galūnių tirpimu, traukuliais.
Kontraindikacijos
Palyginti su daugeliu mašinų, hiperekstenzija neturi tiek daug kontraindikacijų. Paprastai, jei turite kokių nors stuburo komplikacijų ir ligų, prieš lankantis sporto salėje, rekomenduojama pasikonsultuoti su ortopedu, pasidaryti rentgeno nuotrauką ir išanalizuoti nugaros būklę.
Trumpas ligų sąrašas:
- Stuburiniaiišvarža.
- Išsikišimas.
- Kryžkaulio, stuburo įtrūkimai ir lūžiai.
- Artrozė ir artritas.
- Išialikas, kifozė, lordozė, miozitas.
- Navikai.
- Osteochondrozė, osteoporozė.
Tinkama vykdymo technika
Hipertempimas yra paprastas pratimas. Norint tinkamai atlikti, jums reikės specialaus suoliuko. Jį galite rasti bet kurioje sporto salėje. Jei nežinote, kaip mašina atrodo, tiesiog pažiūrėkite į toliau pateiktą nuotrauką arba paklauskite savo trenerio.
- 1 veiksmas. Atsigulkite veidu žemyn ant aukšto suoliuko, čiurnomis saugiai po kojų atramos. Nepradėkite pratimo iš karto, pirmiausia turite įsitikinti, kad jūsų padėtis yra teisinga ir saugi.
- 2 veiksmas. Norėdami tai padaryti, turite sureguliuoti suoliuko aukštį taip, kad klubai gulėtų ant plačios pagalvės. Turėtumėte turėti pakankamai vietos sulenkti ties juosmeniu be jokių apribojimų. Atkreipkite dėmesį, kad kojos fiksuojamos tik tada, kai kulkšnys yra visiškai greta kojų atramų.
- 3 veiksmas. Laikykite kūną tiesiai, tiesiogine prasme pakabindami viršutinę kūno dalį nuo grindų. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės arba uždėkite jas už galvos – tai bus jūsų pradinė padėtis. Patarimas: taip pat galite atlikti hipertempimus su svarmenimis, kad sukurtumėte papildomo stabilumo. Norėdami tai padaryti, tiesiog paimkite vieną geležinį blyną arba hantelį ir laikykite jį priešais save.
- 4 žingsnis. Pradėkite lėtai pasilenkti į priekį ties juosmeniu, kiek galite išlaikyti tiesią nugarą. Atlikite šį judesį įkvėpdami. Judėkite į priekį, kol pajusite gerą šlaunies raumenų tempimą. Šią akimirką pajusite, kaip tiesia nugara pasilenkti nebebus įmanoma, o ji nevalingai ima apvalėti. Patarimas: atlikdami šį pratimą niekada neapsukite nugaros. Nereikia žiūrėti į kitus, kurie jau taip ištreniravo ir ištempė raumenis, kad galėtų pakankamai žemai pasilenkti. Svarbiausia, kad šį pratimą atliktumėte visą laiką laikydami nugarą tiesiai.
- 5 žingsnis. Įkvėpdami lėtai kelkite liemenį atgal į pradinę padėtį. Patarimas: venkite pagundos padaryti stiprią lanką nugaroje, kol kūnas kyla aukštyn. Nugara turi būti tiesi!
- 6 veiksmas. Pakartokite dar kelis kartus.
Rekomenduojama
Hipertempimo pratimas tinka beveik visiems žmonėms. Jei neturite piktybinių ir gerybinių darinių, uždegiminių procesų, infekcinių nugaros raumenų ligų, drąsiai eikite į sporto salę ir pradėkite pirmuosius užsiėmimus.
Kam bus naudingas hipertempimo pratimas:
- Pirma, jei jūsų raumenys susilpnėjo dėl sunkių darbo sąlygų, sėdimo, stovimo ir sėdimo gyvenimo būdo.
- Antra, jei turite pradinę skoliozės formą, pradeda formuotis asimetrija, lūžinėja laikysena, pečiai nuleisti į priekį, o mentės atgal.
- Trečia, jei esate pradedantysis sportininkas, kuris tiesiog turi turėti stiprius, ištvermingus ir stiprius raumenis.
- Ketvirta, jei turite antsvorio, yraproblemų su širdies ir kraujagyslių sistema, sutrinka medžiagų apykaita.
Kurie raumenys stiprėja
Nugaros hipertempimas yra labai naudingas. Taigi išsiaiškinkime, kurie raumenys bus įtraukti, jei nuspręsite atlikti šį pratimą:
- Stuburo raumenys.
- Ilgiausi raumenys.
- Blackaulio raumuo.
- Glutus maximus.
- Užpakaliniai šlaunų raumenys.
Todėl hiperekstenzijos pagalba galima sustiprinti nugaros raumenų korsetą, atsikratyti hemorojaus ir atlikti jo profilaktiką, pagerinti kraujotaką, atkurti imunitetą, atsikratyti osteochondrozės ir spondilozės. Be to, šis pratimas pastebimai stangrina sėdmenis, atleidžia juos nuo suglebimo ir suglebimo. Tačiau tuo pat metu svarbu žinoti, kaip teisingai atlikti hiperekstenciją.
Atsargumo priemonės
Išmokime tinkamai atlikti hiperekstenciją. Pats pratimas yra labai paprastas, tačiau turite laikytis saugos ir atsargumo priemonių, kad nepažeistumėte stuburo.
Dažniausios vykdymo laiko klaidos:
- Pirma, asmuo be išankstinės treniruotės naudoja papildomą svorį. Tai gali sukelti sužalojimą ir raumenų atsigavimą po treniruotės.
- Antra, jums nereikia stipriai sulenkti ar atlenkti nugaros. Jūsų kūnas pradinėje padėtyje turėtų būti panašus į tiesią liniją. Visi judesiai turi būti atliekami kuo atsargiau, lėtai ir sklandžiai. Per stiprų persitempimą jūs duodatedidžiulė apkrova juosmens.
- Trečia, per daug nelenkite kelių, jei norite sustiprinti nugaros raumenis – tai klasikinė technika. Jei nuspręsite pratimo naudą nukreipti į sėdmenis ir klubus, kelius vis tiek reikės sulenkti.
Atlikti be simuliatoriaus
Nesijaudinkite, jei nerandate tam skirto suoliuko. Taip pat atliekama hiperekstencija be simuliatoriaus!
1 variantas. Šis pratimas atliekamas ant grindų. Tai galite padaryti namuose ir bet kurioje sporto salėje. Svarbiausia yra įdėti jogos kilimėlį arba naudoti kilimėlius. Vykdymo technika yra paprasta. Pirmiausia užimkite gulimą padėtį, veidu žemyn. Pritvirtinkite rankas ant pakaušio, užmerkite kojas ir prispauskite prie grindų. Įkvėpdami lėtai kelkite liemenį kiek įmanoma aukščiau. Nebūtina nukelti klubų ir kojų nuo kilimėlio. Kiek įmanoma ištieskite nugarą, tada kelioms sekundėms fiksuokite pozą. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite šį pratimą bent 10 kartų po 3-5 serijas. Atkreipkite dėmesį, kad kūnas turi būti tiesus. Jei jaučiate nemalonų skausmą ir diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, tuomet įkvėpdami labai lenkiate
- 2 variantas. Vienu metu pakelkite rankas ir kojas. Hipertempimas nugarai yra neįtikėtinai naudingas, ypač jei tai darote reguliariai ir laikotės technikos. Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsigulti veidu žemyn ant grindų. Ištraukite rankas ir kojas. Įkvėpdami tuo pačiu metu pakelkite galūnes kiek įmanoma aukščiau, nepakeldami klubų nuožemė.
- 3 variantas. Fitball pagalba. Kitas alternatyvus pratimas. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant gimnastikos kamuolio taip, kad klubai ir apatinė pilvo dalis būtų prispausti prie paviršiaus. Atsiremkite kojų pirštais į grindis, stenkitės išlaikyti pusiausvyrą. Įkvėpdami pakelkite kūno dalį, kuri eina nuo juosmens linijos iki galvos viršaus.
Papildomi svoriai: kodėl, kada ir kaip
Tik tie žmonės, kurie ilgą laiką sportuoja, turėtų daryti hiperekstenciją su krūviu. Jei jūsų nugaros raumenys silpni, dėl papildomų svorių jie gali išsitempti:
- Neturėtumėte turėti problemų dėl širdies ir kraujagyslių sistemos, stuburo ligų ir traumų.
- Padidinkite svarmenis, jei galite patogiai atlikti iki 15 pakartojimų vienu metu nejausdami per didelio pavargimo, deginimo ar streso.
- Galite naudoti hantelius, virdulius ir štangos blynus. Paprastai papildomas svoris laikomas priešais jus, tačiau kai kuriais atvejais lygintuvas padedamas ant nugaros (pečių srityje).
- Jei vis tiek nuspręsite užsidėti blynus ant viršutinės nugaros dalies, turite turėti apsauginį tinklelį. Pavyzdžiui, po kelių pakartojimų, jei jūsų kūnas pavargs, tada savarankiškai pašalinti papildomo svorio bus neįmanoma. Tačiau atsarginis asistentas padės tai padaryti.
- Niekada nepradėkite nuo didelių svorių. Tai turėtų būti daroma palaipsniui, pridedant po 1–2 kilogramus.
Hipertempimo keitimas
Jei jūsų sporto salėje nėra specialaus treniruoklio – tai nesvarbu. Hipertempimą visada galima pakeisti vienodai efektyviais ir įprastais pratimais:
- Plank. Bene geriausias ir saugiausias būdas stiprinti nugaros raumenis, sulyginti stuburą ir patempti pilvą. Pirmosiomis dienomis bus labai sunku atlikti juostą, tačiau jei pradiniame etape galite atlaikyti bent 5–10 sekundžių, tai yra gera priežastis didžiuotis savimi. Strypas turi būti atliekamas taip pat atsargiai, kaip ir hiperekstenzija. Nugara turi būti tiesi ir lygi. Bendras laikas, praleistas statinėje padėtyje, yra 5-10 minučių. Daugelis sportininkų išlaiko iki 30 minučių, o vėliau tai apsunkina laikydami už strypo tik viena ranka.
- Deadlift. Šis pratimas turi būti atliekamas griežtai laikantis technikos, kitaip kyla traumų pavojus. Daugelis sportininkų traukia prieš veidrodį – lėtai, atsargiai, atsargiai ir nepridedant papildomų svorių. Pirmiausia turite pradėti nuo lengvo kaklo, kad suprastumėte pratimo esmę.
- Supermenas. Kitas būdas pakeisti hiperekstencijos pratimą. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant grindų, pakelti kojas nuo žemės, bet prispausti klubus prie grindų. Ištieskite ranką priešais save ir nukreipkite ją į sieną. Po to verta kelioms sekundėms fiksuoti pozą. Galva, rankos ir kojos turi būti šiek tiek pakeltos virš kūno.
Pabaigoje
Dabar žinote, kas yra hiperekstenzija, kokie raumenys dirba atliekant šį pratimą ir kaip tai veikia nugarą. Stiprinkite savo organizmą, vykdykite degeneracinių ligų profilaktiką. Pagrindinis dalykas- drąsiai atlikite hiperekstenziją tiek sporto salėje, tiek namuose. Jūsų nugara, pilvas ir sėdmenys galiausiai pasakys: „Ačiū!“
