Gimnastika stiprina raumenis ir palaiko gerą formą. Sporto salėje atliekami fiziniai pratimai nepaveikia dubens dugno raumenų. Dėl to jie praranda elastingumą ir nelaiko dubens vidaus organų. Tai prisimenama tik tada, kai iškyla problemų ginekologijoje, urologijoje ir kt. Kegelio pratimai moterims skirti užkirsti kelią urogenitalinės sistemos sutrikimams, intymios sferos problemoms ir pan.
Kegelio pratimų esmė
Dubens dugno raumenys padeda palaikyti vidaus organus. Raumenų atsipalaidavimas ir suminkštėjimas sukelia moterų lytinių organų prolapsą ir vyrų urogenitalinės sistemos tonuso sumažėjimą. Šias problemas galima išspręsti chirurginiu būdu.
Yra ir kitas prevencinio pobūdžio būdas – gimnastika. Pratimų rinkinį XX amžiaus 40-aisiais sukūrė ginekologas Arnoldas Kegelis. Jo moksliniai interesai buvo skirti nėštumo, gimdymo ir moterų atsigavimo po gimdymo problemoms. Tyrimai parodė, kad moterų problemos lytinių organų srityje yra tiesiogiai susijusios su dubens raumenimis. Raumenų elastingumo pažeidimas sukelia šlapimo nelaikymą, gimdos prolapsą ir kt.e.
Treniruotės skirtos stiprinti raumenis, kurie pavadinti šios ginekologės vardu. Iš pradžių pratimai buvo kuriami moterims po gimdymo. Stiprinimas padeda atstatyti šlapinimąsi, tonizuoti makšties raumenis ir išspręsti kitas vidaus organų problemas. Vėliau gimnastika veiksmingumą parodė ir vyrams – erekcijos funkcijos atstatymas.
Palaikydami Kėgelio raumenis geros formos moterys išlaisvina nuo šlapimo pūslės problemų, hemorojaus, ginekologinių ligų ir intymaus gyvenimo sunkumų.
Sumažėjusio raumenų tonuso priežastys
- Treniravimosi trūkumas, amžius.
- Vaiko nešiojimas, gimdymas.
- Juostelių operacijos.
- Antsvoris.
Gimnastikos medicininės indikacijos
- Pasiruošimas nėštumui ir gimdymui. Nešiojant vaiką dalyvauja kirkšnies ir dubens dugno raumenys. Galimybė juos valdyti, atsipalaiduoti ar įjungti pagreitina ir palengvina vaiko gimimą.
- Reabilitacija po gimdymo po raumenų patempimo. Ignoravimas padidina tempimą, kartu su distrofiniais pokyčiais ir šlapimo pūslės, gimdos ir žarnyno problemomis.
- Savanoriško šlapinimosi ir tuštinimosi terapija ir profilaktika. Šlapimo nelaikymas – šlapimo nelaikymas – susijęs su dubens raumenų susilpnėjimu. Abiem lytims tai pasireiškia šlapinimu kosint, bėgiojant, juokiantis ir pan.
- Dubens organų prolapso terapija ir profilaktika. Medicininis gydymasneatkuria jų padėties. Kėgelio pratimai moterims, turinčioms gimdos prolapsą, daro lemiamą poveikį raumenims, taip pat ir po operacijos.
- Hemorojaus terapija ir profilaktika. Palaikant raumenų tonusą sumažėja ligų rizika.
- Lytinės sveikatos išsaugojimas dėl su amžiumi susijusių pokyčių organizme. Makšties raumenų lavinimas padidina abiejų partnerių seksualinį malonumą. Vyrams po treniruotės stimuliuojama potencija, sekso metu atnaujinamas varpos pasvirimo kampas, kontroliuojama ejakuliacija.
Dubens organų prolapso priežastys
Prolapsas – makšties prolapsas – vidaus organų padėties pasikeitimas dėl dubens ir pilvo raumenų audinio atsipalaidavimo. Didėjant spaudimui pilvo sričiai, sumažėja raiščių, laikančių organus kartu, elastingumas. Tai sukelia makšties prolapsą.
Prolapso veiksniai:
- genetinis polinkis;
- lėtinės ligos (vidurių užkietėjimas, SARS, kosulys);
- komplikacijos gimdymo metu (sužalojimai, akušerinių žnyplių naudojimas, didelis vaisiaus dydis);
- drastiškas svorio metimas;
- puikus fizinis aktyvumas;
- su amžiumi susiję pokyčiai;
- gimimų skaičius.
Iš pradžių prolapsas vyksta lėtai, vėliau pagreitėja ir jį lydi uždegimas. Priekinė ir užpakalinė makšties sienelės yra veikiamos ligos. Priekinė sienelė yra atsakinga už šlapimo pūslę ir šlaplę. Nugara – už tiesiosios žarnos. Kegelio pratimai su gimdos prolapsu padeda išspręsti daugelio problemas, susijusias su disfunkcijavidaus organai.
Gimnastikos kontraindikacijos
- Uždegimas su aukšta kūno temperatūra.
- Dubens varikozė.
- Pooperacinis kraujavimas.
- Sepsis.
Pratimų tipai
Norėdami atlikti pratimus, įtempkite ir atpalaiduokite Kėgelio raumenis. Trečdalis moterų iš pradžių naudoja netinkamus raumenis. Šlapimo sulaikymo metu jaučiami raumenys. Jei srauto sustabdyti nepavyko, tada arba labai didelis noras eiti į tualetą, arba reikia kreiptis į ginekologą. Kitas variantas – įkišti pirštą į makštį. Raumenys bus jaučiami suspaudus.
- Suspensija – sulaikykite šlapinimosi raumenis 4-5 kartus. Atliekama pradiniuose etapuose.
- Įtampa – sutraukite ir atpalaiduokite raumenis 10 kartų per 4 rinkinius per dieną. Pasiekite 50 pakartojimų.
- Laikymas – sutraukite ir atpalaiduokite raumenis su uždelsimu 5 sekundes 10 kartų. Padidinkite delsos laiką, padidinkite iki 50 pakartojimų.
- Liftas – makštis atrodo kaip liftas, kuriame yra atskiri žiedai. Pratimas susideda iš žiedų įtempimo po vieną, o tada juos atpalaiduojant. Yra 5 žiedai.
- Banga – dubens dugno raumenys pateikiami trijų žiedų aštuoneto pavidalu: vienas žiedas yra šlaplė, antrasis – makštis, trečias – tiesiosios žarnos anga. Pratimo esmė: įtempkite raumenis iš priekio į nugarą, atsipalaiduokite atvirkštine tvarka.
- Plaukimas. Įkvėpdami sulaikykite kvėpavimą 10 sekundžių. Per šį laiką atlikite maksimalų greitų makšties raumenų susitraukimų skaičių. Atlikite 15 pakartojimų supertraukos.
- Mankštos laikysenos keitimas (sėdėjimas, gulėjimas ir kt.).
Pradiniame treniruočių etape atliekama po 10 kiekvieno tipo pratimų 5 kartus per dieną. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių iki 30. Padidinkite raumenų įtampą iki 5 sekundžių. Iš viso atlikite 300 susitraukimų. Mes neturime pamiršti apie kvėpavimą. Išplėstinė treniruotė trunka 20 minučių 3 kartus per dieną.
Stiprinamasis poveikis po Kėgelio pratimų pastebimas po 4 savaičių reguliarių treniruočių.
Vykdymo technika
Šlapindamiesi nedarykite Kėgelio pratimų. Tai galioja tik reikiamiems raumenims aptikti. Priešingu atveju raumenys atsipalaiduos, o ne tonizuos.
Ekspertai rekomenduoja daryti gimnastiką 2 kartus per dieną: ryte po miego ir vakare prieš miegą. Jei išmoksite taisyklingai atlikti pratimą „keisti laikyseną“, galite treniruotis bet kur. Darbo niekas nepastebės. Tai galima padaryti prie kompiuterio, televizoriaus, darbe ir tt Todėl galite tai padaryti 5 kartus per dieną. Kėgelio pratimai gali tapti gyvenimo dalimi.
Prieš gimnastiką įsitikinkite, kad šlapimo pūslė tuščia. Tai suteiks treniruotės komforto ir padarys ją veiksmingą. Priešingu atveju atsiras skausmas ir šlapimo nelaikymas.
Svarbu kontroliuoti kvėpavimą mankštos metu. Ji neturėtų būti pertraukta ir būti paviršutiniška. Nugaros ar pilvo skausmas rodo neteisingai atliktus pratimus. Vykdant kompleksąįsitempę tik dubens raumenys. Likusieji atsipalaidavę. Tai patikrinama uždėjus ranką ant skrandžio. Nuovargis perkelia įtampą į preso ir sėdmenų raumenis. Tai nepriimtina. Todėl, jei atsiranda nuovargio požymių, padarykite pertrauką ir tęskite.
Reguliarumas yra raktas į užsiėmimų efektyvumą ir efektyvumą. Tai taikoma ne tik Kėgelio raumenims, bet ir kitiems raumenims.
Kegelio treneris
Papildomam tonizavimui ginekologas sukūrė simuliatorių – tarpvietės matuoklį. Jis nenaudojamas viešose vietose. Jis naudojamas namuose, skiriant reikiamą laiką mokymui. Be to, jį skiria gydytojas pagal indikacijas.
Simuliatorius yra kūgio formos, pateikiamas skirtingais svoriais. Veiksmo esmė – papildomo pasipriešinimo įvedimas, kuris treniruoja raumenis. Jis dedamas į makštį. Treniruoklis supažindina su grįžtamuoju ryšiu atliekant Kėgelio pratimus moterims, fiksuoja apkrovos laipsnį, jo padidėjimą ar sumažėjimą praktikantei. Pasiekimų pažymiai yra svarbus motyvacijos veiksnys. Todėl simuliatorius atlieka ne tik jėgos, tonizuojančias funkcijas, bet ir prisideda prie tolesnės motyvacijos.
Pirmiausia naudokite lengvą mašiną, palaipsniui didinkite svorį.
Ligoninėje gydytojai perineometru matuoja raumenų susitraukimo stiprumą. Įrenginyje yra jutiklis, kuris stebi gimnastikos kokybę. Kad tai padarytų, moteris kiek įmanoma tvirčiau apvynioja makšties raumenis aplink jutiklį.
Kėgelio pratimai nėštumo metu
Nėštumas yra priežastis intensyvinti Kėgelio pratimus. Taip yra dėl padidėjusios kraujotakos dubens srityje ir placentos prisotinimo deguonimi. Pradinė padėtis iki 16 nėštumo savaitės – gulima. Po – stovint. Šioje padėtyje gimda nespaudžia apatinės venos.
- Užimkite horizontalią pradinę padėtį: ant nugaros, šono, pilvo. Išskleiskite kojas ir atsipalaiduokite.
- Suspauskite makšties raumenis. Pajuskite ir sutelkite dėmesį į priekinę sieną.
- Pakelkite kūną tuo pačiu metu, įtempdami makšties raumenis 5 sekundes. Atsipalaiduokite.
- Pakartokite kiek įmanoma daugiau kartų.
Pratimai atliekami esant tuščiai šlapimo pūslei. Susitraukimai gali būti įvairaus pobūdžio: sklandūs, aštrūs, su ilgais vėlavimais ir pan. Svarbiausia ne pratimų kiekis, o kokybė.
Kėgelio pratimai atliekami esant nuovargiui. Pradiniame etape tai yra 5 pakartojimai 2 kartus per dieną. Palaipsniui didinama iki 15 pakartojimų.
Jei pratimai nesukelia sunkumų, tai fizinė forma yra aukšto lygio. Svarbu jį išlaikyti, po 90 kiekvieno pratimo pakartojimų gimus vaikui.
Kėgelio pratimai nuo šlapimo nelaikymo
Prie klasikinių pratimų pridėti papildomų pratimų.
- Sėdėkite, sukryžiuokite kojas, pakelkite dubenį, išlaikykite laikyseną. Įtempkite raumenis keldami dubenį 10 sekundžių. Atlikite 10–15 pakartojimų.
- Sutrumpinkite raumenis stovėdami ant keturių ir alkūnių. Laikykite nugarą tiesiai. Atlikite 10–15 pakartojimų 10 sekundžių.
- Pėdos pečių plotyje, rankos ant sėdmenų. Sutraukite raumenis 15 kartų.
- Eidami sutraukite raumenis kiekvienam žingsniui.
Kėgelio pratimų poveikis moterims, vyresnėms nei 50 metų, išplečia galimybes.
Patarimai
Norėdami išvengti patologijų, ekspertai rekomenduoja Kegelio pratimus derinti su pagrindiniais fiziniais pratimais nugarai ir klubams. Kompleksas atliekamas kartą per dieną 10 minučių.
- Sėdmenų tiltas. Gulėdami ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, pakelkite sėdmenis 10–15 sekundžių 30 kartų.
- Sudėtinga mankšta preso, sėdmenų ir makšties raumenims. Stovėdami sulenkite kojas, delnais atsiremkite į kelius. Nelenkite nugaros. Įkvėpdami įtraukite skrandį, suspauskite sėdmenų ir makšties raumenis. Pakartokite 10 kartų.
Privalumai
Fiziniais pratimais rezultatų galima pasiekti tik laikantis intensyvumo, reguliarumo ir nuoseklumo. Kegelio pratimai nėra išimtis. Pradiniame etape sunku izoliuoti ir pritvirtinti reikiamus raumenis. Jų silpnumas tam yra papildoma kliūtis. Laikui bėgant jis praeina. Treniruoti raumenys fiksuojami bet kokioje būsenoje ir padėtyje, todėl procesas tampa automatizuotas.
Dėl to pagerėja seksualinis gyvenimas, atsistato šlapinimasis, sustiprėja dubens organai. 2–3 mėnesiai be treniruotės praranda raumenų tonusą ir praranda pradinę veiklą.
