Užgrūdinimas – tai pramoginės veiklos kompleksas. Jų dėka didėja organizmo atsparumas nepalankių oro ir gyvenamosios aplinkos klimato sąlygų įtakai. Tada apsvarstykite kai kurias grūdinimo taisykles ir būdus.
Bendra informacija
Laikydamasis pagrindinių grūdinimosi taisyklių, žmogus treniruoja organizmo gynybines jėgas, paruošdamas jas savalaikei mobilizacijai. Procedūros prisideda prie emocinės sferos normalizavimo, todėl žmogus tampa labiau subalansuotas, santūresnis. Be to, pagerėja nuotaika, padidėja bendras tonusas, našumas ir ištvermė. Norėdami efektyviausiai panaudoti natūralius veiksnius, turėtumėte laikytis pagrindinių grūdinimo taisyklių.
Poveikio intensyvumas
Jis turėtų būti didinamas palaipsniui. Tuo pačiu metu kietėjimo efekto intensyvumas turėtų būti pakankamas, kad organizmas galėtų į jį reaguoti. Sumažėjusios apkrovos sumažina poveikį, per didelės išprovokuoja perkrovą arba didelį stabdymą. Visa tai apsaugo nuo sukietėjimo. Specialistai – nerekomenduojama procedūrą pradėti nuo plaukimo duobėje arba trynimo sniegu. Jie gali sukelti rimtą žalą sveikatai. Pradinėse procedūrų stadijose organizme atsiranda tam tikra reakcija iš širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, nervų sistemų. Reguliariai kartojant, reakcija pradeda palaipsniui silpnėti. Vėlesnis procedūrų taikymas nesukelia kietėjimo efekto. Tokiu atveju turėtumėte pakeisti poveikio organizmui trukmę ir stiprumą.
Regularumas
Kietinimo taisyklės užtikrina ne tik procedūrų intensyvumo, bet ir tęstinumo kontrolę. Taisyklingumas reiškia sistemingą kartojimą visą gyvenimą. Tokiu atveju intervalas tarp procedūrų neturėtų būti ilgesnis nei paskutinio kurso trukmė. Trumpi, bet dažni grūdinimai laikomi efektyvesniais nei reti ir ilgi. Procedūrų dažnumą patartina fiksuoti kasdienėje rutinoje. Ši rekomendacija taip pat yra vaikų grūdinimo taisyklėse. Jaunesniame amžiuje vaiką daug lengviau pratinti prie sistemingo procedūrų vykdymo. Nustatant kietėjimo dažnį kasdieniame režime, svarbu atsiminti, kad nutraukus 2–3 mėnesių kursą, poveikis išnyksta po 3–4 savaičių. suaugusiems ir 5-7 dienas vaikams. Atsiradus kokiai nors ligai, procedūros turi būti sustabdytos. Po atsigavimo vėl turite pradėti laikytis grūdinimo taisyklių. Vaikams suaugusiųjų palaikymas šiuo atveju yra labai svarbus. Sistemingas tėvų procedūrų vykdymas yrageras pavyzdys.
Individualūs organizmo ypatumai
Kietinimo taisyklės yra ne tik tiesioginis techninis procedūrų įgyvendinimas. Sudarant jų įgyvendinimo grafiką, atsižvelgiama į individualias organizmo savybes, jautrumą tam tikram poveikiui. Todėl, nepaisant to, kad egzistuoja pagrindinės žmogaus grūdinimo taisyklės, prieš pradedant procedūras reikėtų pasitarti su specialistu. Tai ypač svarbu tiems, kurie pradeda treniruotis pirmą kartą. Atsižvelgdamas į organizmo ypatybes, gydytojas parengs individualią programą. Specialistas gali pakoreguoti moksleivių ar pagyvenusių žmonių grūdinimosi taisykles. Ateityje būtina nuolatinė savikontrolė, reguliuojanti procedūrų intensyvumą ir dažnumą.
Kitos grūdinimo taisyklės
Atlikdami procedūras naudokite kuo daugiau faktorių. Tai gali būti, pavyzdžiui, š altis ir karštis, spindulių energija, vanduo ir pan. Taikant keletą įtakų per dieną, tarp jų būtina daryti pertraukas. Kiekviena paskesnė procedūra prasideda tik atkūrus normalią kūno temperatūrą. Būtina sąlyga, kuri apima grūdinimo taisykles, yra procedūrų seka. Prieš pamokos pradžią reikėtų apšilti švelnesnėmis treniruotėmis. Tai gali būti masažas arba kojų vonelė.
Daugiau informacijos
Jei nesilaikysite aukščiau nurodytų taisyklių, galite ne tik nepasiekti laukiamo efekto, bet irkenkia kūnui, provokuoja hipotermiją ir kitas patologines sąlygas. Taip pat turėtumėte žinoti, kad grūdinimosi procedūroms atlikti yra keletas kontraindikacijų. Ypač tokios treniruotės nerekomenduojamos esant karščiavimui, 2-3 laipsnių kraujotakos nepakankamumui, ūmiems psichikos sutrikimams, hipertenzinei krizei, kraujavimui. Kontraindikacijos taip pat yra pilvo diegliai (inkstų ir kepenų), dideli nudegimai, astmos priepuoliai, apsinuodijimas maistu.
Oro kietėjimo taisyklės
Natūralių veiksnių poveikis gerina visų organizmo sistemų veiklą. Grūdinimas oru ypač palankiai veikia endokrininių, virškinimo ir endokrininių procesų eigą. Be to, stimuliuojama kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemų veikla, pakinta kraujo morfologinė sudėtis. Yra keletas oro vonių tipų, priklausomai nuo temperatūros:
- Karšta (virš 30 laipsnių).
- Šilta (virš 22°C).
- Abejingas (21–22 laipsnių ribose).
- Vėsus (apie 17–21°C).
- Vidutiniškai š alta (apie 13–17 laipsnių).
- Š alta (apie 4–13°C).
Patartina derinti buvimą lauke su aktyviais judesiais. Pavyzdžiui, žiemą tai gali būti slidinėjimas ar čiuožimas, vasarą – žaidimai lauke.
Rekomendacijos
Ekspertai pataria pradėti daryti oro vonias kambaryje, kaitemperatūra ne žemesnė kaip 16 laipsnių, nepriklausomai nuo sezono. Išeiti į lauką galima tik po tam tikro laiko. Patalpa turi būti gerai vėdinama. Kūnas atidengiamas ir paliekamas tokioje patalpoje ne ilgiau kaip 3-5 minutes. Kurso pradžioje tai pats optimaliausias laikas. Vėliau trukmė padidinama. Maudantis vėsiose ir ypač š altose voniose, reikia bėgioti vietoje, vaikščioti, atlikti gimnastikos pratimus.
Procedūros lauke
Paruošę kūną, galite eiti į lauką. Vonios imamos ramiose vietose, apsaugotose nuo tiesioginių spindulių. Procedūrą pradėkite maždaug 20-22 laipsnių temperatūroje. 1 oro vonios trukmė yra ne daugiau kaip 15 minučių. Vėlesnio kietėjimo trukmė padidinama 10-15 minučių. Maudytis š altose voniose gali tik apmokyti žmonės. Procedūrų trukmė 1-2 min., po to padidinama iki 8-10. Oro vonias reikia pradėti ne anksčiau kaip po 1,5-2 val., o baigti – likus 30 min. prieš valgį. Viena iš svarbių sąlygų norint pasiekti kietėjimo ore rezultatą – dėvėti drabužius, kurie tinka orui ir leidžia laisvai cirkuliuoti oro srovėms.
Spindulių poveikis
Saulės infraraudonoji spinduliuotė turi ryškų šiluminį poveikį organizmui. Tai prisideda prie papildomos šilumos gamybos. Dėl to padidėja prakaito liaukų veikla, padidėja garavimas iš odos. Dangtelio kraujagyslės plečiasi, vystosiodos hiperemija, padidėjusi kraujotaka. Dėl infraraudonųjų spindulių įtakos ultravioletinės spinduliuotės poveikis sustiprėja. UV spinduliuotė daugiausia yra chemiškai aktyvi ir turi didelį biologinį poveikį. Dėl jo įtakos suaktyvėja vitamino D gamyba, kuris savo ruožtu neleidžia vystytis rachitui vaikams. Be to, ultravioletiniai spinduliai pagerina kraujo sudėtį.
Ekspertų patarimai
Kaip sako grūdinimosi saulėje taisyklės, degintis reikia ryte. Šiuo metu nėra per karšta. Tuo pačiu metu oras yra švarus ir šviežias. Taip pat specialistai rekomenduoja maudytis vakare, prieš saulėlydį. Vidurinėje juostoje geriausias laikas degintis yra nuo 9 iki 13 ir nuo 16 iki 18 val., o pietuose - nuo 8 iki 11 ir nuo 17 iki 19. Pirmosios maudynės atliekamos ne žemesnėje kaip temperatūroje. 18 laipsnių. Jų trukmė neturi viršyti penkių minučių, po to pridedama 3–5 minutės, palaipsniui didinant laiką iki valandos. Maudantis vonioje neturėtumėte miegoti. Akys turi būti apsaugotos tamsiais akiniais, o galva - kepure.
Vandens procedūros
Dažniausios kietėjimo namuose formos yra įtrynimai, dušai ir pėdų vonios. Šios procedūros atliekamos namuose. Trinama rankšluosčiu, kempine, paklode arba specialia kumštine pirštine, suvilgyta 34-36 laipsnių temperatūros vandeniu. Smūgis atliekamas nuosekliai: į rankas, nugarą, tada į krūtinę ir kojas. Tada sausu rankšluosčiu nušluostomas kūnasnedidelis paraudimas. Kas 3-5 dienas vandens temperatūra turėtų nukristi 1-2 laipsniais. iki 10-12 laipsnių per 2-3 mėn. Kartais rekomenduojama pakelti temperatūrą iki 22–24 laipsnių. Trinimai taip pat atliekami 2-3 mėnesius. Esant palankiam kursui, galite toliau mažinti iki 10–12 ° C. Norint sustiprinti kietėjimo efektą, procedūrą rekomenduojama atlikti atidarius langą ar langą. Tuo pačiu metu oro temperatūra neturi būti per žema.
