Klimaksas – moters gyvenimo laikotarpis, kurio negalima išvengti. Daugelis nerimauja dėl šiuo metu organizme vykstančių pokyčių. Vienas iš jų – svorio augimas išlaikant tą patį gyvenimo būdą. Kodėl tai vyksta? Kaip nepagerėti menopauzės metu? Straipsnyje rasite veiksmingų patarimų apie gyvenimo būdą, mitybą, mankštą. Taip pat apsvarstykite vaistus, kurie padeda išlaikyti formą.
Kodėl auga svoris?
Kodėl moteris pagerėja menopauzės metu? Trumpai tariant, to priežastis yra hormoninis disbalansas, susijęs su menopauze. Menopauzė prasideda vidutiniškai 45-50 metų. Viena iš būdingų jo apraiškų yra kiaušidžių funkcijų slopinimas. Rezultatas – moteriškų hormonų lygio sumažėjimas. Tai yra estragonas ir progesteronas. Ir jie vienu metu atlieka kelias reikšmingas funkcijas organizme:
- Atsakingas už reprodukcinės sistemos būklę. Veikiant šiems hormonams, kiaušinėliai bręsta, gimda ruošiasi jų apvaisinimui.
- Odos ir gleivinių elastingumo užtikrinimas. Šių hormonų dėka išlaikomas jų tonusas ir elastingumas.
- Medžiagų apykaitos procesų organizme kontrolė. Tai yra, užtikrinama pusiausvyra tarp gaunamos ir jau išleistos energijos. Bet, pavyzdžiui, menopauzės metu iš gautų 1000 Kcal suvartojama tik 300 Kcal, o likusieji 700 Kcal nusėda riebalų mase. Tai paaiškina svorio padidėjimą menopauzės metu.
Riebalų sankaupos nusės ant pilvo, šonų, sėdmenų zonoje. Perteklinis svoris menopauzės metu klasifikuojamas į šias kategorijas:
- Android (vyrų). Riebalų sankaupos yra tolygiai paskirstytos visame kūne.
- Ginoidas (moteriška). Riebalų masė daugiausia nusės ant šlaunų ir sėdmenų. Dėl to figūra tampa šiek tiek kriaušės formos. Toks svorio padidėjimas padidina venų ir kraujagyslių ligų riziką.
- Pilvo-visceralinis. Riebalai daugiausia kaupiasi šonuose ir pilve. Dėl to figūra atrodo kaip obuolys.
Kaip apskaičiuoti KMI?
Moteris turi būti tikra, kad ji tikrai turi papildomų svarų. Kaip apskaičiuoti moterų kūno masės indeksą? KMI padeda įvertinti, kiek žmogaus svoris atitinka jo ūgį. Taip tampa įmanoma suprasti, ar žmogaus masė tikrai turi antsvorio.
Kaip apskaičiuoti moterų kūno masės indeksą? Reikianaudokite paprastą formulę:
I=m/h2.
Vertės yra tokios:
- I – pats KMI;
- m – kūno svoris kg;
- h – aukštis metrais.
Pavyzdžiui: 80 kg / (1,7 m x 1,7 m)=80 / 2,89=27,68…
Dabar pereikite prie aiškinimo:
- 18, 5–24, 9 yra normalu.
- 25-30 – būklė prieš nutukimą.
- 30-35 – nutukimas.
- 35-40 – sunkus nutukimas.
- 40 ir daugiau – labai sunkus nutukimas.
Kaip nepriaugti svorio?
Kaip nepagerėti menopauzės metu? Daugelis, deja, mano, kad menopauzės svorio padidėjimo negalima išvengti ar sustabdyti. Bet iš tikrųjų taip nėra.
Kaip kovoti su svoriu menopauzės metu? Ekspertai pataria pirmiausia laikytis šių nurodymų:
- Psichologinė nuotaika. Nesijaudinkite dėl kūno pokyčių. Tai normalus procesas, kurį išgyvena visos moterys. Tam negalima užkirsti kelio. Tačiau puikiai atrodyti galima ir menopauzės metu, ir po jos. Lygiai taip pat depresyvios, nerimo nuotaikos yra pavojingos, nes pradeda „prilipti“.
- Racionali mityba. Svarbu atsiminti, kad griežta dieta menopauzės metu organizmui kenkia ne mažiau nei persivalgymas. Šiuo gyvenimo laikotarpiu organizmas turi gauti visų jam reikalingų vitaminų ir mineralų. Tereikia mitybos korekcijos, perėjimo prie b altyminio maisto dominavimo valgiaraštyje.
- Fizinis aktyvumas. Kaip nepagerėti menopauzės metu? Toliau vadovaukitės aktyviu gyvenimo būdu. Juk energija pradeda eikvotikūnas yra mažiau intensyvus. Kad jo perteklius nevirstų kūno riebalais, reikia daugiau judėti. Reikia nepamiršti, kad susilpnėja ir raumenų tonusas. Tai yra, raumenų audinys pakeičiamas riebalais. Tik nuolatinės treniruotės gali to išvengti.
Gyvenimo būdo taisyklės
Kaip moteris gali numesti svorio su menopauze? Svarbu laikytis tik 10 pagrindinių gyvenimo būdo taisyklių:
- Frakcinė mityba. Svarbu valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis. Pavyzdžiui, šešis kartus per dieną, bet porcijos svoris ne didesnis kaip 300 g. Tai prisideda prie to, kad suvartojamas maistas, skirtas tik energijos nuostoliams papildyti, o ne riebalų masėms kaupti.
- Vandens režimas. Išgerkite bent 1,5 litro vandens (5-6 stiklines) per dieną. Grynas, negazuotas, nesaldintas. Tai padeda pašalinti toksinus, skaidyti riebalus ir pagerinti odos elastingumą.
- Prieš kiekvieną valgį reikia išgerti stiklinę vandens, suvalgyti nesaldintą daržovę. Tai numalšina alkio jausmą, paruošia virškinamąjį traktą virškinimui.
- Atidžiai kramtykite maistą. Tai leidžia greitai pasisotinti maistu, skatina tolesnį virškinimą ir medžiagų apykaitą.
- Atkreipkite dėmesį į lengvus užkandžius su džiovintais vaisiais, riešutais. Žinoma, saikingai. Tačiau nenaudokite bananų, datulių ir žemės riešutų.
- Paskutinis valgis turėtų būti 2 valandos prieš miegą, o ne 18 val. Tai klaidingas populiarus įsitikinimas.
- Judėkite daugiau. Tai pasivaikščiojimai parke, rytinė mankšta, plaukimas, dviračių maršrutai. Būtinaijei dirbate sėdimą darbą, padarykite keletą apšilimo pertraukėlių.
- Atsisakykite žalingų įpročių. Jie neigiamai veikia sveikatą, lėtina medžiagų apykaitą.
- Žr. kalorijų skaičiavimą. Sulaukęs 50 metų žmogus turėtų suvartoti 1000-2000 Kcal per dieną. Be to, 60% dietos sudaro vaisiai ir daržovės, 25% - b altymai, 15% - "lėti" angliavandeniai.
- Reguliarūs medicininiai patikrinimai. Su amžiumi rizika susirgti rimtomis ligomis didėja. Ypač menopauzės metu. Nepamirškite kas šešis mėnesius apsilankyti pas endokrinologą, ginekologą ir terapeutą.
Ko turėčiau atsisakyti?
Kaip nepagerėti menopauzės metu? Mitybos specialistai rekomenduoja vesti maisto dienoraštį. Jame fiksuojama, kokie patiekalai buvo valgomi, kokiu kiekiu, kokiu paros metu. Šiuos duomenis reikia išanalizuoti, kad būtų galima nustatyti, nuo ko skirtis, ką keisti.
Svarbu vengti rūkytų ar keptų maisto produktų. Priežastis ta, kad jose daug kalorijų, organizmas sunkiai virškinamas. Juos reikėtų keisti troškintais, virtais, keptais patiekalais, pereiti prie virimo garuose. Toks maistas yra daug lengviau virškinamas ir jame mažiau kalorijų.
Anot ekspertų, dieta menopauzei neturėtų apimti:
- Alkoholis. Visų pirma alus yra labai kaloringas gėrimas. Leidžiamas vynas, bet ne daugiau kaip 1-2 taurės per savaitę.
- Gyvūniniai riebalai. Jas organizmas pasisavina ilgą laiką, tačiau greitai nusėda dėl papildomų svarų. Todėl reikia apsiribotitaukai, sviestas, riebūs pieno produktai, ypač saldinti cukrumi.
- Kepimas ir kepimas. Tokiuose maisto produktuose yra daug angliavandenių.
- Saldūs gazuoti gėrimai. Visi gėrimai, kurių pagrindą sudaro anglies dioksidas, kenkia figūrai, nes tai yra „tuščios kalorijos“. Situaciją apsunkina angliavandeniai – cukrus.
- Šokoladas, saldainiai, pyragaičiai, pyragaičiai ir kiti saldumynai. Nerekomenduojama piktnaudžiauti šiais produktais, nes juose yra daug angliavandenių.
- Konservai. Paprastai konservuotuose maisto produktuose yra druskos, kuri sulaiko skysčius organizme, o tai kupina paburkimų, patinimų.
- Rūkytas ir riebus maistas. Prastai absorbuojamas iš virškinamojo trakto, praktiškai nenaudingas organizmui. Manoma, kad juose yra kancerogenų.
- Sūrus maistas. Kaip jau minėjome, druska sulaiko skysčius organizme. Naudinga jo suvartojimą sumažinti iki 3 g per dieną.
Be ko galite apsieiti savo mityboje?
Kaip išlaikyti svorį menopauzės metu? Pereikite prie subalansuotos, maistingos dietos. Svarbu, kad su maistu į organizmą patektų reikiamas kiekis vitaminų ir mineralų. Sulaukus 45-50 metų daug dėmesio reikėtų skirti kalcio vartojimui. Jį išplovus gresia trapūs kaulai, trapūs nagai ir plaukų slinkimas. Kiti svarbūs elementai yra kalis ir magnis. Jie užtikrina normalią kraujagyslių ir širdies sistemos veiklą.
Kaip nenutukti menopauzės metu? Remiantis tuo, kas išdėstyta pirmiau, bus naudinga papildyti savo mitybątaip:
- Rauginti pieno produktai, varškė su mažu riebalų procentu. Juose yra reikiamo kalcio, todėl greičiau pasisotinate.
- Liesa mėsa, žuvis, kepenys, subproduktai. Aukščiau yra kolageno š altinis, kuris suteikia odai elastingumo, yra statybinė medžiaga ląstelėms. Šiuose maisto produktuose taip pat gausu polinesočiųjų riebalų.
- Pupelės. Augalinių b altymų š altiniai. Pupelių patiekalai nekaloringi, tačiau leidžia ilgam numalšinti alkį. Be to, juose yra medžiagų, skatinančių greitą ląstelių atsinaujinimą.
- Daržovės ir vaisiai. Kartu su šiais produktais į organizmą patenka vitaminai, skaidulos, kurios yra būtinos normaliai virškinamojo trakto veiklai. Kitas pliusas yra mažas kalorijų kiekis.
- Kepiniai, pagaminti iš kietųjų miltų arba viso grūdo miltų. Tai vadinamieji „lėti“angliavandeniai, reikalingi normaliai endokrininės sistemos veiklai.
- Augaliniai riebalai. Visiškas šių maistinių medžiagų atsisakymas yra didelė klaida. Riebalai turėtų ateiti, bet tik polinesočiųjų struktūrų pavidalu. Visų pirma, tai alyvuogių, sėmenų aliejus.
Sporto apkrova
Žinoma, svorio mažinimo priemonės nebus veiksmingos menopauzės metu moterims, kurios negyvena aktyvaus gyvenimo būdo. Norint pasiekti efektą, reikia reguliariai, bent 2-3 kartus per savaitę, kreiptis į užsiėmimus. Vienos treniruotės trukmė – mažiausiai 20-25 min.
Pratimus leidžiama atlikti keliais būdais, tarp jų darant 5 minučių pertraukas. Geriau praktikuoti lauke. Pageidautina pradėti nuoilgi pasivaikščiojimai, tada pridėkite lengvą bėgiojimą, gydomąją mankštą.
Svarbu, kad apkrova būtų didinama laipsniškai. Jei treniruotės intensyvios, reikia ilgų pertraukų, nes raumenys turi spėti atsistatyti. Tai nebėra taip greitai, kaip jauname amžiuje.
Svarbi taisyklė: treniruotės turi pridėti jėgų ir energijos, o ne juos atimti. Jei jaučiatės prasčiau, pervargę, jums sunku atlikti pratimus, geriau juos keisti į kitą programą. Pateiksime keletą veiksmingos gimnastikos su menopauze moterims pavyzdžių:
- Gulėkite ant pilvo. Pritraukite jį link stuburo ir išstumkite. Pakartokite 25–40 kartų.
- Gulėkite ant nugaros. Pakelkite kojas aukštyn. Laikykite juos, tada nuleiskite ir atpalaiduokite raumenis. Pakartokite 6–10 kartų.
- Atremkite rankas į sieną, ištieskite kojas pečių plotyje. Pritūpkite kelius į šonus, tada kilkite aukštyn, įtempdami tarpvietės, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Pakartokite 8–10 kartų.
- Sėdėkite ant grindų turkišku stiliumi. Įkvėpkite keldami rankas aukštyn ir pasilenkdami atgal. Tada, pasilenkę į priekį, iškvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5 kartus.
- Sudėkite kojas ir rankas ant juosmens. Atsisėskite ir pakilkite ant kojų pirštų. Pakartokite 6–10 kartų.
Šis apšilimas ypač naudingas, jei ilgą laiką dirbate sėdimą darbą.
Kardio apkrova
Pagrindinis kardio treniruočių pliusas – didesnis efektyvumas su minimaliomis pastangomis. Kas čia gali būti? Siaurinis ejimas,bėgimas, plaukimas, lengvoji atletika.
Jei anksčiau nesitreniravote, tuomet užsiėmimams turite skirti 20 minučių. Tada palaipsniui didinkite šį laiką iki 40-50 minučių. Sistemingos treniruotės – 3-4 kartus per savaitę. Čia labai svarbu nepersistengti, nes su menopauze tai neigiamai veikia sveikatą. Pastebėjus diskomfortą, diskomfortą, reikia sumažinti krūvio intensyvumą.
Iš kardio pratimų galite pasirinkti:
- 10 minučių šokinėjimo virve.
- Sagtys į priekį, atgal, į dešinę ir į kairę 10–15 kartų.
- Šuoliai išskėtę kojas pečių plotyje ir išskėstomis rankomis – 20 kartų.
Plaukimas ir vandens aerobika
Tai malonios ir sveikos procedūros. Visų pirma, osteoporozės, kaulų lūžių, širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai. Tokie pratimai sustiprins ne tik kaulų masę, bet ir širdies raumenį. Reikėtų pažymėti, kad vandens pratimai, skirtingai nei įprasti, neapkrauna sąnarių stipriai.
Tačiau naudingi tik sistemingi, reguliarūs užsiėmimai. Plaukti geriausia kasdien bent pusvalandį. Bent 2 kartus per savaitę užsiimkite vandens aerobika.
Atkreipkite dėmesį į šiuos pratimus:
- 15 minučių vandens bėgimas. Tokiu atveju pageidautina kuo aukščiau mesti kelius. Rankų judesiai yra tokie patys kaip bėgiojant ant žemės.
- Plačiai išskleiskite kojas. Atlikite liemens sukimą į kairę ir į dešinę.
- Laikykite rankas vandenyje lygiagrečiai baseino dugnui. Greitai judėkite ir traukite nesilenkdami.
- Paleiskite alkūnes baseino šone, prispauskite nugarąsiena. Pakelkite kojas lygiagrečiai apačiai. Nelenkdami sukryžiuokite juos pakaitomis.
Joga
Jogos užsiėmimas menopauzės metu turi daug privalumų:
- Ląstinio kvėpavimo atkūrimas.
- Apykaitos procesų gerinimas.
- Svaigimo ir nuotaikos svyravimų prevencija.
- Menopauzės simptomų palengvinimas – prakaitavimas, dusulys, karščio bangos.
- Vegetatyvinių kraujagyslių ligų prevencija.
- Kova su antsvoriu.
Tačiau esant menopauzei, geriau atsisakyti pozų, susijusių su staigiais judesiais, kai reikia ilgai sulaikyti kvėpavimą, ilgai būti toje pačioje padėtyje. Kaip ir kituose pavyzdžiuose, čia rezultatų pasiekti padės tik reguliarūs pratimai.
Homeopatija ir maisto papildai
Moteris turėtų atkreipti dėmesį į daugybę vaistų, galinčių susidoroti su menopauzės simptomais. Tačiau vaistus reikia vartoti tik gavę gydytojo leidimą.
Iš patikrintų ir veiksmingų priemonių išsiskiria šios:
- Remens tabletės. Menopauzės metu šią priemonę dažnai skiria ginekologai. Tai homeopatinė priemonė, kuri veikia hormoninį foną. Padeda palengvinti menopauzės simptomus, normalizuoja medžiagų apykaitos procesus organizme, teigiamai veikia psichoemocinį foną.
- „Inoklim“. Šio produkto sudėtyje yra žuvies želatinos, sojos, vitamino E ir augalinių aliejų. Maisto papildas, leidžiantis normalizuoti miegą, susidoroti su tachikardija, sumažinti arterijųspaudimas.
- „Climaxan“. Homeopatinė priemonė, leidžianti susidoroti su šiomis menopauzės apraiškomis: nemiga, nuotaikų kaita, tachikardija, karščio bangomis, galvos svaigimu, prakaitavimu.
- „Femiwell“. Produkto sudėtyje yra raudonųjų dobilų ir sojų ekstraktų. Padeda sušvelninti menopauzės simptomus, normalizuoja kraujospūdį, leidžia susidoroti su galvos skausmais. Gamintojai rekomenduoja šią priemonę kaip osteoporozės ir krūties vėžio prevenciją.
- „Klimaktoplan“. Homeopatinės tabletės, kurių poveikis panašus į estrogeną. Vaistas normalizuoja psichoemocinę būseną, šalina vegetatyvinius kraujagyslių sutrikimus.
Vaistų terapija
Ar "Reduxin" skiriamas menopauzei? Tai vaistas, skirtas svorio netekimui. Jo veiklioji medžiaga yra sibutraminas. Vaistas vartojamas tik esant virškinamajam nutukimui, kai KMI yra 30 kg/m2 ir daugiau. Taip pat su per dideliu kūno svoriu, kurį komplikuoja rimtos ligos. Pavyzdžiui, diabetas.
Jei svoris taip smarkiai nepadidėjo, tuomet moteriai skiriami hormoniniai vaistai, skirti atitinkamai užpildyti trūkstamą estrogeną ir progesteroną.
Kaip pavyzdį pateikiame šiuos įrankius:
- „Klimonorm“. Veikliosios medžiagos yra progestogenas ir estrogenas. Jis skiriamas esant odos būklės pokyčiams, problemoms urogenitalinėje srityje, depresijai.
- „Ovestinas“. Veiklioji medžiaga yra estriolis. Reiškiapadeda atkurti normalią mikroflorą, makšties, gimdos kaklelio, vulvos, šlaplės epitelį.
- „Estrofem“. Pagrindinis komponentas yra estradiolis. Vaistas buvo sukurtas siekiant pašalinti menopauzės apraiškas, turi teigiamą poveikį kaulų būklei.
Per menopauzę galima nepriaugti svorio. Tačiau tam reikia pakoreguoti savo gyvenimo būdą: pereiti prie sveikos mitybos, būti aktyvesniems, atsisakyti greito maisto.
