Apatinės nugaros dalies skausmas po mankštos yra kiekvienam žmogui pažįstama būklė. Su ja susiduria tiek profesionalūs sportininkai, tiek paprasti žmonės, kurie nori užsiimti fitnesu. Juosmeninė stuburo dalis yra silpna vieta bet kokiai fizinei veiklai tiek intensyviai sportuojant, tiek per kasdienius buitinius įtempius. Tai galima paaiškinti tuo, kad apatinė nugaros dalis yra mūsų kūno centras, jo atskaitos taškas. Dažniausiai apatinės nugaros dalies skausmą sukelia silpnas raumenų korsetas, kuris negali tinkamai palaikyti stuburo. Bloga laikysena pablogina ir bendrą būklę. Profesionaliems sportininkams apatinė nugaros dalis dažnai būna perkrauta dėl reguliaraus sporto.
Būsenos aprašymas
Jei po treniruotės labai skauda apatinę nugaros dalį, tai žmogus negali normaliai pakilti iš lovos, juda pasilenkęs, jam esant tokiai būklei labai sunku net normaliai kvėpuoti. Daugeliui žmonių skauda nugarą dėl prastos kūno formos.
Tačiau reikia pastebėti, kad sportininkai nuo tokių neapsaugotiteigia. Pavyzdžiui, kultūristai su amžiumi po treniruotės pradeda jausti didelius veriančius stuburo skausmus, nepakeliamas skausmo sindromas atsiranda net bandant tiesiog pasilenkti į priekį. Todėl galime daryti išvadą, kad nugaros skausmas gali pasireikšti bet kuriam žmogui, nepriklausomai nuo to, ar jis sportuoja, ar ne.
Svorių kilnotojams nugaros traumos dažniausiai patiriamos apatinėje stuburo dalyje ir apatinėje nugaros dalyje. Nemalonūs pojūčiai svyruoja nuo lengvų trumpalaikių skausmo priepuolių iki ilgalaikio ūminio skausmo sindromo. Apatinės nugaros dalies skausmas po treniruotės gali būti siejamas su dideliu raumenų įtempimu, disko pažeidimu, su amžiumi susijusiais kaulinio audinio pokyčiais, prasta laikysena ir prasta kėlimo technika sporto salėje.
Norint išvengti tokios situacijos, taip pat įvairių komplikacijų atsiradimo, būtina nustatyti skausmo sindromo atsiradimo mechanizmą ir pagrindinius jo simptomus.
Didelio diskomforto požymiai
Po treniruotės skauda apatinius raumenis, atsiranda silpnumas, nuovargis, bendras negalavimas, tirpimas? Visa tai yra rimti simptomai, dėl kurių reikia nerimauti. Ši būklė gali rodyti žarnyno ar šlapimo pūslės veiklos sutrikimus. Kad liga nepasiektų pavojingo išsivystymo laipsnio, svarbu laiku pasikonsultuoti su gydytoju, kuris padės paskirti veiksmingą gydymą.
Reguliarus nugaros skausmas vaikui taip pat yra rimta priežastisnerimas. Dažniausiai ši būklė atsiranda vaikystėje dėl sunkių daiktų nešiojimo, laikysenos problemų. Tačiau ūminis skausmo sindromas gali būti ir sunkios ligos požymis: skoliozės ir net naviko susidarymo.
Diskomfortas raiščiuose ir raumenyse
Uodegos skausmas dažniausiai pasireiškia tiek ramybėje, tiek judant, tačiau judant skausmas tik didėja.
Paprastai apatinę nugaros dalį skauda po nugaros treniruotės dėl patempimo ar raumenų patempimo. Šios būklės galima išvengti vystant raumenis ir stiprinant stuburą. Netgi žmonės, kurie anksčiau buvo susižeidę sportuodami, gali žymiai pagerinti savo būklę ir sustiprinti raumenis.
Profesionalūs sportininkai žino, kad treniruotės metu labai svarbus vienu metu veikiančių antagonistų raumenų darbas. Tai ypač aktualu tiems, kurie turi rimtų nugaros problemų. Norint išvengti skausmo po treniruotės, sportuojant svarbu stengtis tolygiai paskirstyti stuburui tenkantį krūvį. Tai reiškia, kad atlikti 300 pritūpimų pilvo raumenims stiprinti yra neteisinga ir netgi pavojinga sveikatai. Mokytojas turi tolygiai paskirstyti visą stuburo apkrovą, tai taikoma ir antagonistiniams raumenims.
Kai kurios mankštos rūšys yra draudžiamos osteochondroze sergantiems žmonėms. Sunkioji atletika, kai labai apkraunamas stuburas, skausmo sindromą gali tik sustiprinti. Svarbu išskirti arba atidžiai stebėtiatliekant šių tipų pratimus: kojų spaudimas iš sėdimos padėties, traukimas iš mirties, įtūpstai su apkrova pečiams, karinis presas.
Profesionalūs sportininkai turi gerai ištreniruotą kūną, todėl traumų ar kokių nors komplikacijų tikimybė jų atveju yra minimali. Ypatingas dėmesys svarmenų kilnojimo technikai turėtų būti skiriamas pradedantiesiems sportuoti, nes netinkamas pratimas gali išprovokuoti rimtus sveikatos sutrikimus. Jei po abs treniruotės skauda apatinę nugaros dalį, svarbu sumažinti keliamą svorį arba pakartojimų skaičių.
Svorio metimas
Daugelis trenerių teigia, kad svorio metimas yra pirmas dalykas, kurį galite padaryti norėdami sumažinti nugaros skausmą. Svorio metimas padės sumažinti disko susidėvėjimą ir išsipūtimą. Kai kuriais atvejais diskai jau yra stipriai pažeisti, tačiau tai negali sutrukdyti numesti perteklinio svorio, siekiant pagerinti bendrą stuburo būklę.
Didelis pilvas ir mankšta
Didelis pilvas yra rimta nugaros sveikatos problema, nes dėl to neteisingai pasiskirsto fizinis aktyvumas stuburo linkiuose ir visame skyriuje. Dėl to stažuotojas stipriai pasilenkia į priekį, kad kompensuotų apkrovą, o tai provokuoja „apvalios nugaros“formavimąsi. Per didelis svoris taip pat sukelia didelę apkrovą diskams ir sąnariams.
Pratimų atlikimo ypatumai
Atliekant pratimus, skirtus raumenų skeletui ir stuburui stiprinti, reikia akcentuoti įstrižinius, skersinius, juosmens ir tiesiuosius raumenispilvo, taip pat quadratus lumborum ir paraspinalinius nugaros raumenis.
Daugelį skausmo pojūčių galima numalšinti tradiciniais gydymo metodais: tinkamas poilsis, š altų ir šiltų kompresų naudojimas, vaistų vartojimas. Jei skausmo sindromas tęsiasi keletą dienų, o pacientas jaučia silpnumą, negalavimą, svarbu nedelsiant kreiptis į gydytoją.
Kai kurios nugaros skausmo priežastys, susijusios su stuburu, gali likti nepastebimos ilgą laiką. Gydantis gydytojas padės pasirinkti veiksmingą stuburo gydymo metodą ir pašalinti skausmą.
Diskomfortas apatinėje nugaros dalyje
Kodėl po nugaros treniruotės skauda apatinę nugaros dalį? Dažniausia šios būklės priežastis yra netinkama mankštos technika. Treniruotės metu kūnas turi būti panašus į tiesią ir lygią liniją, o apatinė nugaros dalis turi būti tame pačiame lygyje su kojomis ir liemeniu. Neteisinga apatinės nugaros padėtis mankštos metu dažnai sukelia stiprų skausmą. Tokiu atveju nedelsdami nutraukite mankštą, kitaip raumenų diskomfortas gali išprovokuoti rimtų komplikacijų atsiradimą.
Be to, apatinės nugaros dalies skausmas gali išsivystyti naudojant įvairių tipų dinamines lentas. Kiekvieno tipo strypų atlikimo technika gali labai skirtis – kai kurios iš jų apima stuburo pakėlimą ir nuleidimą, o tai sukelia skausmą.
Nemalonus pojūtis nugaroje
Užsiima nugara, įskaitant stuburąpagrindinis krūvis treniruotės metu. Būtent dėl šios priežasties nereikėtų stebėtis, kad šioje srityje atsiranda skausmas. Jei atsiranda nemalonių simptomų, svarbu nedelsiant sustabdyti lentą ir gerai pailsėti. Tęstinės treniruotės pavojingos progresuojančiam nugaros skausmui, taip pat ligų atsiradimui: kifozei, skoliozei, hiperhidrozei.
Be to, atliekant dinamines lentas gali būti pažeista nugara. Neteisingi staigūs judesiai, taip pat netinkama technika gali pažeisti slankstelius arba sutrikdyti tarpslankstelinių diskų mitybą, o tai gali turėti rimtų pasekmių žmonių sveikatai.
Diskomforto palengvėjimas
Ką daryti, jei po treniruotės skauda apatinę nugaros dalį? Svarbu atsiminti, kad pasirodžius pirmiesiems nemaloniems simptomams, reikia nedelsiant nutraukti pratimus. Svarbu laikytis atsipalaidavusios pozos, atsipalaiduoti, įvertinti skausmo stiprumą. Galbūt tai pasireiškė tik dėl raumenų spazmų ar minimalaus pervargimo, tačiau yra rizika susirgti realiomis sveikatos problemomis.
Be to, svarbu atkreipti ypatingą dėmesį į treniruočių techniką. Po teisingai atlikto pratimo nugaros skausmai ir pervargimas nepasireiškia.
Treniruočių taisyklių laikymasis
Vesdamas mokymus asmuo turi laikytis šių taisyklių:
- atsargiai tvarkykite krovinius ir sunkius daiktus;
- reguliariai konsultuotis su treneriu (bent jau pirmuosius 6 treniruočių salėje mėnesius);
- treniruotėse dėvėkite patogius, laisvus drabužius ir avalynę, kuri padės išvengti traumų;
- sukurti tinkamą mitybą su daug kalcio (tai padės pagerinti kaulus) ir b altymų (veiksmingai veikia masę ir stiprina raumenų korsetą).
Jei po treniruotės sporto salėje staiga atsirado nugaros skausmas, neturėtumėte per daug panikuoti. Svarbu įsiklausyti į savo kūno būklę, sumažinti fizinį kūno krūvį, su kuriuo jis negali pilnai susidoroti šiame etape.
Jei po jėgos treniruotės skauda apatinę nugaros dalį, svarbu nedelsiant kreiptis į gydytoją. Pavojinga gydytis savarankiškai, nes tokį nugaros pažeidimą galima pašalinti naudojant kompresus ir vietinius preparatus, kurie bus labai pavojingi kitokio pobūdžio traumoms.
Pagrindinės taisyklės
Aktyviai sportuojant svarbu laikytis šių taisyklių:
- Judėkite daugiau. Laikytis sveikos gyvensenos, stebėti savo svorį, aktyviai sportuoti, vengti neveiklumo – tai padės sumažinti nugaros traumų ir skausmų riziką. Kuo daugiau žmogus juda, tuo geresnė jo kūno būklė.
- Liaukitės rūkyti. Cigaretėse esantis nikotinas neigiamai veikia tarpslankstelinių diskų struktūrą, ją keičia ir sukelia greitą dehidrataciją. Dėl to diskai praranda stiprumą ir greitai susidėvi.
- Taisyklinga laikysena. Kaikurie žmonės,susiję su profesine veikla, jie dažnai didžiąją laiko dalį turi praleisti sėdėdami. Kai kurie specialistai pataria kompiuterio ekraną pastatyti akių lygyje, kėdė turi atitikti žmogaus ūgį, kad sėdint kelių lenkimo kampas siektų 90 laipsnių.
- Jei turite ilgai išbūti vienoje padėtyje, darykite reguliarias pertraukas. Turėtumėte keltis iš darbo vietos kas pusvalandį ir keletą minučių vaikščioti po kambarį, kad sumažintumėte stuburo patiriamą spaudimą sėdint.
- Stenkitės mažiau naudoti nešiojamąjį kompiuterį ir telefoną. Reguliariai naudojant mobilųjį telefoną, kai žmogaus kaklas yra pasvirusioje padėtyje arba pasuktas į šoną, labai pablogėja laikysena, atsiranda papildomas krūvis stuburui. Kad išvengtumėte tokių problemų, turėtumėte įsigyti specialias „Bluetooth“ausines, kurios padės sumažinti stuburo ir kaklo įtampą.
Nugaros raumenų stiprinimas
Jei po treniruotės žmogui skauda, tuomet jam svarbu skirti ypatingą dėmesį visiems pažeistos vietos raumenims. Taip pat svarbu stiprinti nugaros raumenis derinant įvairių rūšių pratimus ir išlaikant optimalią pusiausvyrą. Jei treniruotės metu žmogus atlieka pasilenkimus į priekį, vėliau jam reikia atlikti ir nugaros raumenų pratimus.
Taisyklinga laikysena
Miegodami stebėkite savo kūno padėtį. Gydytojai pataria miegoti ant šono ir ant kieto čiužinio. Padėtis turi būti kuo patogesnė. Vaisiaus padėtis padeda sumažinti klubų įtampą,mažina nuovargį. Manoma, kad blogiausia miego padėtis yra ant pilvo, ji provokuoja stuburo išlinkimą.
Jei atsiranda nugaros skausmas, nedelsdami nustokite mankštintis ir daryti netinkamus pratimus. Nugara turi visiškai pailsėti ir atsigauti. Taip pat, jei po treniruotės skauda nugarą juosmens srityje, svarbu apsilankyti pas gydytoją, kuris paskirs vaistus nuo uždegimo ir paskirs optimalų paciento organizmo atsigavimą.
