Raumenys žmogui turi didelę reikšmę. Visi žino, kad būtent ant jų guli beveik pusė kūno svorio, jie palaiko jį vertikalioje padėtyje ir verčia judėti apatines galūnes. Be to, šių raumenų vystymasis turi įtakos sportiniam grožiui. Tačiau dėl sudėtingos šios galūnių dalies struktūros rengiant treniruočių kompleksus kyla tam tikrų sunkumų. Štai kodėl prieš pradedant užsiėmimus reikia nustatyti, kurie klubo ir dubens raumenys dalyvauja judesyje ir kokie pratimai reikalingi kiekvienai zonai. Užpakalinė šlaunies raumenų grupė atlieka tiesiamuosius judesius, priekinį lenkimą. Daugiau apie tai papasakosime žemiau. Straipsnio pabaigoje taip pat bus pateikti pratimai šiai raumenų grupei.
Anatominė šlaunies struktūra
Klaunikaulis yra didžiausias šios kūno dalies elementas. Jo vamzdinė struktūraJis yra cilindro formos ir šiek tiek išlenktas į priekį. Šlaunies raumenys yra pritvirtinti prie kaulo paviršiaus ir skirstomi į keletą tipų:
- priekinė grupė, vadinama lenkiamaisiais;
- pritraukiamieji šlaunų raumenys;
- nugaros grupė, kuri vadinama tiesikliais.
Ypatingos raumenų savybės yra masė ir didelis ilgis. Be to, jų struktūra, veikiant tam tikroms apkrovoms, išvysto didelį stiprumą. Kuo išskirtiniai šlaunies raumenys? Išsiaiškinkime.
Jo šlaunies raumenys
Užpakalinėje šlaunies dalyje raumenų skaidulos prasideda nuo sėdmenų gumbų. Šioje srityje juos dengia didysis sėdmenų raumuo. Leisdamiesi žemyn, jie yra prijungti prie didžiojo pritraukiamojo raumens. Apačioje užpakalinė grupė suskaidoma į daugybę skaidulų (pusiau membraninių ir pusiau membraninių zonų), dėl kurių papėdės duobės judėjimas yra ribotas. Dvigalvis šlaunies raumuo savo ruožtu reguliuoja jį iš šoninės pusės.
Taigi, užpakalinę šlaunies raumenų grupę sudaro tokios raumenų skaidulos kaip:
- Šlaunies bicepsas arba šlaunies dvigalvis raumuo.
- Verpstės formos ir ilgas raumuo, besitęsiantis išilgai visos užpakalinės šlaunies dalies. Jį sudaro, kaip rodo pavadinimas, trumpa ir ilga galva. Ilgasis yra pritvirtintas prie dubens kaulo gumburėlio viršutiniu galu, o prie blauzdikaulio, tai yra, prie blauzdos - apatiniu galu.
Užpakalinių šlaunų raumenų anatomija yra unikali. Pažvelkime į funkcijas atidžiau.
Funkcijos
Ši zona atlieka šias svarbias funkcijas:
- lenkia blauzdą ir koją ties keliu;
- išlaiko kūno pusiausvyrą;
- ištiesia klubą (iš lenkimo ištiesina liemenį ir patraukia klubą atgal).
M. dvigalvis šlaunies raumuo taip pat aktyviai dalyvauja atliekant kojų lenkimą ir tokius judesius, kurių metu klubą reikia atitraukti atgal, tiesimais iš pasvirusios padėties. Dėl pakaušio sąnarių jėgos ir lankstumo stokos dažnai atsiranda bloga laikysena, nugaros skausmai ir kelio problemos.
Šioje zonoje taip pat yra bendras sausgyslių raumenų raištis. Jo tikslas yra sulenkti klubo sąnarį, taip pat ištiesti kelio sąnarį ir pasukti jį į išorę šioje padėtyje.
Pusiau raištis yra plokščias ir ilgas raumuo, kuris smailėja žemyn ir yra vidurinėje pusėje, ty arčiau kūno vidurio, palyginti su dvigalviu šlaunies raumeniu. Jo viršutinė dalis yra pritvirtinta prie dubens kaulo sėdmenų, o apatinė - prie blauzdos, tai yra, blauzdikaulio. Ši dalis suaktyvėja sulenkus kelio ir klubo sąnarius, be to, sulenkus kelį, jį pasuka į vidų. Be to, pusgalvinė zona dalyvauja formuojant trikampę raumenų audinio aponeurozę. Kas dar vadinama užpakaline šlaunies raumenų grupe?
Pusiau membraninės raumenų skaidulos. Plokščias ir ilgas raumuo, esantis užpakalinėje šlaunies dalyje. Viršutiniu galu jis pritvirtintas prie dubens kaulo sėdmeninio gumbų, o apatiniu – prieskirtingos blauzdikaulio dalys ir blauzdos raumenų fascija. Pusiau membraninis raumuo atlieka šias funkcijas:
- ištiesia klubą ir paima jį atgal, taip pat atlenkia kūną iš pasvirusios padėties;
- lenkia blauzdą (koją ties keliu).
Raumenų skaidulų ypatybių aprašymas
Į šlaunikaulio bicepsą įtrauktos dvi galvos, kurios skiriasi viena nuo kitos savo ilgiu. Vienas iš jų kilęs iš pusgyslės zonos, o kitas iš šoninės lūpos. Kai jie yra sujungti, jų fiksacija atliekama šeivikaulio galvos vietoje. Dvigalvis šlaunies raumuo lavinamas atliekant mirties traukimą su strypu arba be jo, su įtūpstais, lenkiant kojas treniruoklyje ir pan. Kad nebūtų tempiami užpakaliniai šlaunies raumenys, būtina padidinti skaidulų elastingumą.
Pusiauninio raiščio pradžia yra ilgosios šlaunikaulio bicepso galvos srityje ir baigiasi blauzdikaulio srityje prie medialinio paviršiaus. Apie pusiau membraninį raumenį galima pasakyti, kad jis yra nuo sėdmenų gumbų ir palaipsniui siaurėja, pereidamas į raumeningą pilvą. Apsvarstykite pratimus užpakaliniams šlaunies raumenims.
Norėdami treniruoti nugaros raumenų grupę, turite atlikti šiuos pratimus.
Deadlift
Mankštinkitės tiesiomis kojomis. Toks pratimas, kaip mirties trauka, yra vienas geriausių, kalbant apie užpakalinio šlaunikaulio paviršiaus raumenų vystymąsi. Verta pažymėti, kadreikšmingas šių raumenų vystymosi atsilikimas ar atsigavimas po traumos, šį pratimą reikia šiek tiek pakeisti. Tokiu atveju būtina atlikti traukimą ant tiesios kojos naudojant hantelius. Tokiu atveju reikia stovėti ant vienos kojos. Hantelius reikia laikyti nuleistose rankose, o laisva koja grįžta atgal. Akivaizdu, kad atliekant tokį pratimą neleidžiama naudoti didelių svorių, o tai reiškia, kad artėjant galima atlikti nuo penkiolikos iki dvidešimties pakartojimų. Taip pat treniruojami priekiniai šlaunų raumenys.
Pritūpimai
Atliekant juos su štanga, reikalinga ir rekomenduojama plati laikysena. Tuo pačiu metu reikia sėdėti beveik tol, kol sėdmenų raumenys palies grindis. Taip pat verta paminėti, kad toks būdas pagreitins ne tik šlaunikaulio bicepso, bet ir sėdmenų raumenų augimą. Tačiau pernelyg išsiplėtę sėdmenys neatrodo labai gerai, o tai ypač pasakytina apie vyrus. Priimtesnis variantas – pritūpimai su hanteliais rankoje. Ši parinktis leidžia pabrėžti šlaunikaulio bicepso apkrovą.
Kojų spaudimas
Šis pratimas treniruoklyje yra tas, kurį galite atidžiai pritaikyti prie savo tikslų. Jei reikia treniruoti dvigalvį šlaunies raumenį, kojos turi būti dedamos arčiau viršutinio platformos krašto. Atstumas tarp pėdų turi būti nuo 35 iki 45 centimetrų. Šiuo atveju didelę reikšmę turi amplitudės pjūvis. Taip pat reikia stengtis pasikliauti ne visa pėda, o kulnais.
Kojų lenkimas simuliatoriuje
Negalite praeiti pro šį treniruoklį. Rekomenduojama atlikti judesius paeiliui su kiekviena koja, tai leis labiau susikoncentruoti į tikslinių raumenų veiklą. Apačioje esantis sąnarys iki galo neišsilenkia, bet koja išmeta aukštyn, kol paliečia. Visi šlaunų raumenys patenka į tonusą – priekinė vidurinė ir užpakalinė grupės.
Tempimo pratimai
Tempimas vaidina svarbų vaidmenį vystant užpakalinį šlaunikaulio paviršių ir užkertant kelią traumoms. Kadangi tikslinis diapazonas yra gana didelis, reikia įdėti tam tikrų pastangų, kad būtų užtikrintas tinkamas tempimas. Nereikia plėšyti raumenų – visiškai pakanka išmatuoto ir ramaus judesių amplitudės padidėjimo.
Be šio metodo, kai gulimoje padėtyje koja pakeliama stačiu kampu, taip pat turėtų būti naudojami gilūs įtūpstai. Koją reikia pastumti į priekį ir ant jos atsisėsti. Kad įtūpstų idealiai, turite būti tokioje padėtyje, kad galėtumėte krūtine paliesti kelį.
Pratimų rekomendacijos
Verta atsiminti, kad prieš treniruojant šlaunies raumenis rekomenduojamas dinaminis tempimas, o po treniruotės raumuo ištemptas išlieka apie penkiolika sekundžių. Taip pat neturėtumėte įtempti ištempto raumens, nes tai sukels skausmą. Kvėpavimas turi būti paviršutiniškas ir ramus, būtent tokioje būsenoje galite pagauti momentą, kai raumuo ištempiamas be instinktyvios įtampos tuo pačiu metu. Dirbdami tiksliai šlaunies nugarą, galite tai pajusti didžiausiu mastu. Laikydamiesi šių paprastų rekomendacijų, galite išjudinti raumenis ir sumažinti jo vystymosi disbalansą, taip pat pasiruošti rimtesniam stresui.
Straipsnyje aptariama užpakalinių šlaunies raumenų anatomija ir kineziologija.
